Ako prestať fajčiť?

Väčšina bývalých fajčiarov tvrdí, že prestať fajčiť nebolo pre nich až také ťažké. V čom sa ale zhodujú je, že žiť bez cigarety vyžadovalo od nich omnoho väčšie úsilie. Museli sa začať chovať a jednať inak, museli zmeniť svoj doterajší životný štýl.
Pokiaľ sa teda i Vy chcete odnaučiť fajčiť, musíte hľadať iný spôsob chovania a jednania, nájsť si svoj nefajčiarsky životný štýl.
Ponúkame Vám niekoľko rád, nápadov a návrhov. Dozviete sa z nich čo robiť, ako postupovať a ako potom bez cigarety žiť. Môžu Vám pomôcť Vašu prevýchovu uľahčiť.
Pre budúci život bez cigarety si teraz pohovorme o tom, čo Vám cigareta poskytovala a ako ju nahradíte :
Stimulácia - povzbudenie
Cigareta pomáha fajčiarovi zbaviť sa únavy, ospalosti, nudy, zvyšuje jeho aktivitu a kondíciu. Fajčiar preto vťahuje dym hlboko, s dlhšími pauzami. Ako náhradu za to si zacvičte na čerstvom vzduchu, choďte na krátku prechádzku, dajte si studenú sprchu.
Manipulácia, ceremoniál
Pre fajčiara je potešením pohrať si s cigaretou, s krabičkou cigariet, so zapaľovačom, s popolom v popolníku. Naučte sa hrať s ceruzkou, s kľúčami, čmárajte po papieri.
Relaxácia
Fajčiar fajčí pri rozčúlení, v strese, pri problémoch so zvládnutím práce. Cigareta mu poskytuje uvoľnenie. Je možné, že ho aj ukľudní. Fajčiar v týchto situáciach šlukuje častejšie a rýchlejšie, s kratšími prestávkami. Bude stačiť, keď sa niekoľkokrát za sebou zhlboka nadýchnete a vydýchnete. Efekt je rovnaký.
Nutkavá chuť
Fajčiar si musí zapáliť čoskoro po prebudení. Fajčí aj keď je chorý. To všetko sú známky závislosti na nikotíne. Nútia ho k tomu abstinenčné príznaky - nutkavá chuť na cigaretu, nervozita, obtiaže so sústredením sa, pocit hladu. Všetko zmizne akonáhle si zapáli cigaretu. Dá sa to vyriešiť inak - o tom neskôr.
Návyk
O návyku hovoríme, keď sa fajčí automaticky. V takom prípade si zaznamenávajme dôvod a čas, prečo a kedy fajčíme. Lepšie si uvedomíte, či je nutné, aby ste si zapálili.
Potešenie
Fajčiar fajčí, aby sa cítil uvoľnene, v pohode. Čaká, že mu cigareta spríjemní dané chvíle. Pozor! Pri zanechaní fajčenia títo fajčiari radi nahradzujú cigaretu sladkosťami!
Čo robiť?
Najskôr si prečítajte nasledujúce riadky, aby ste sa dozvedeli,čím je podmienené fajčenie a či ste alebo nie ste závislí na nikotíne.
· Pokiaľ ste zistili, že Vám fajčenie poskytuje len potešenie a máte radi fajčiarsky ceremoniál, musíte zmeniť svoj doterajší spôsob života, v ktorom významnú úlohu hrá cigareta.

· Pokiaľ očakávate od cigarety povzbudenie, či uvoľnenie, potom ste závislí na fajčení predovšetkým psychologicky, možno i farmakologicky. Tu by Vám asi pomohla náhradná liečba nikotínom. Tá pomôže zvládnuť Vašu psychologickú a farmakologickú závislosť na cigarete. · Možno, že ste zistili, že obtažne kontrolujete predovšetkým túžbu a chuť si zafajčiť. Potom ste takmer iste závislí na nikotíne - droge obsiahnutej v tabaku a tabakovom dyme. V tom prípade potrebujete náhradnú liečbu nikotínom. · Pokliaľ si zapaľujete svoju prvú cigaretu obvykle do 30 minút po prebudení (pred či po raňajkách) a fajčíte v priemere viac ako 15 cigariet denne, v tom prípade ste závislí na nikotíne.
Teraz teda viete, koľko cigariet denne vyfajčíte. Čo však pri zapaľovaní cigarety cítite, prečo si zapaľujete? Uvedomili ste si to niekedy? Zamyslite sa a odpovedzte si na tieto otázky :
· Fajčím každodenne zhruba rovnaké množstvo cigariet?
· Fajčím viac odpoludnia či večer?
· Fajčím viac cez víkend než v pracovné dni?
· Fajčím pri telefonovaní?
· Siahnem po cigarete už len preto, že je krabička na dosah?
· Fajčím, keď pociťujem napätie, úzkosť, strach?
· Fajčím častejšie pri odpočinku alebo pri práci?
Nebudeme nič hodnotiť, chceme, aby ste si uvedomili prečo niekedy fajčíte a prečo niekedy nie. Čím viac sa o týchto vzťahoch a závislostiach dozviete, tým ľahšie budete prekonávať túžbu po cigarete.
Jednou z ciest ako sa dozvedieť viac o svojom fajčení je zaznamenávať si čas, kedy ste dostali chuť na cigaretu alebo ste fajčili. Záznam o tom, čo ste práve robili, čo ste cítili. Zapisovaním porušíte svoj fajčiarsky stereotyp a je pravdepodobné, že chuť na cigaretu zmizne. Zistíte, pri akých problémoch, či v akých situáciach fajčíte. Tieto situácie sú pre Vás rizikové. Musíte ich poznať, uvedomiť si ich a hľadať iné formy riešenia - bez cigarety.
Záznam o fajčení si vytvorte vždy za celý týždeň, noste ho so sebou a zapisujte každú cigaretu skôr než si zapálite. Po siedmych dňoch zapisovania zaraďte každú cigaretu do nižšie uvedených situácií:
· pri odpočinku
· pri práci
· po jedle či pri káve
· pri strese - nervozite
· pri nude - pri čakaní
Takto si uvedomíte vzťahy medzi fajčením a všednými činnosťami a situáciami. Akonáhle ich spozníte, budete vedieť, že nastáva situácia pri ktorej ste obvykle fajčili a budete ju môcť vyriešiť inak, bez cigarety.
Aby ste si vytvorili čo najvhodnejšie prostredie pre zanechanie fajčenia, odstráňte popolníky aj zapaľovače. O svojom rozhodnutí poinformujte Vašu rodinu, spolupracovníkov aj priateľov. Po jedle si namiesto kávy dajte čaj, minerálku alebo ovocnú šťavu.

Ak ste nervózní niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Môžte sa tiež nadýchnuť a zadržať dych. Žujte žuvačku bez cukru. Tieto zmeny činnosti sú len dočasné a majú Vám pomôcť ľahšie prekonať chuť na cigaretu.
Ak chcete zvíťaziť sami nad sebou, musíte dospieť k presvedčeniu, že musíte prestať fajčiť, nie že by ste radi nefajčili. Stanovte si deň D. Nestanovte si tento deň príliš zavčasu. Než tento deň nastene, musíte vykonať tieto prípravné kroky :
· Zapísať si dôvody, prečo nebudete fajčiť. Majte ich stále na očiach!
· Požiadajte svojho partnera, či priateľa fajčiara, aby spolu s Vami fajčenie zanechal. Napíšte, čo sa Vám na fajčení nepáči, určite si koľko cigariet na budúci deň vyfajčíte a zoberte si so sebou len tento počet cigariet. · Vyfajčite len polovičku cigarety, zbytok odhoďte. · Kupujte si len jednu krabičku cigariet a každý deň inú značku. · Keď si chcete zapáliť, spýtajte sa : Chcem skutočne fajčiť?
· Nevysypávajte popolník - uvidíte koľko cigariet ste vyfajčili, pocítite ako nedopalky páchnu,cvičte, pite veľa tekutín, jedzte zeleninu, vyhýbajte sa únave. Pre tých, ktorí sú závislí na nikotíne, bude cesta k cigaretovej abstinencii trochu zložitejšia. Fajčiar závislý na nikotíne pociťuje po zanechaní fajčenia abstinenčné príznaky :
· túžba po cigarete
· predráždenosť, frustrácia, strach
· neschopnosť sústrediť sa
· nekľud, netrpezlivosť, nespavosť
· vzostup chuti k jedlu a pribúdanie na váhe
Príznaky vrcholia v prvom týždni po zanechaní fajčenia a behom 3 až 4 týždňov sa zmierňujú až celkom miznú. U niektorých fajčiarov však môžu pretvávať aj 6 mesiacov i dlhšie. Všetky príznaky môžme zmierniť a zrušiť prísunom nikotínu z iných zdrojov, nie z tabakového dymu. Týmito zdrojmi sú žuvačka s nikotínom Nicorette a náplasť s nikotínom Nicotinell. Dajú sa kúpiť v lekárni. Je potrebné používať ich podľa návodu. Odporúča sa ich používať aspoň 6 - 7 týždňov, v čase keď sú abstinenčné príznaky najsilnejšie.
Po zanechaní fajčenia môžete mať častejšie pocit hladu. Dôvodom je rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdku, ktorého činnosť sa vracia k norme. Jedzte ovocie a zeleninu, žujte žuvačku bez cukru, napite sa ľadovej vody. Len nejedzte cukríky. V prvých dňoch po zanechaní fajčenia sa môže objaviť zápcha.

Napite sa na ráno ovocnej šťavy, jedzte ovocie a zeleninu, vypite väčšie množstvo tekutín alebo vody.
Ponúkame Vám ešte niekoľko spôsobov ako podporiť svoje nefajčenie :
· stretávajte sa spočiatku s priateľmi nefajčiarmi
· vyhýbajte sa situáciam, ktoré zvádzajú k zapáleniu cigerety
· spočítajte si koľko ste za rok prefačili
· snažte sa byť neustále niečim zamestnaní, zamestnávajte svoje ruky
· vyberte si nejakú činnosť, ktorá Vám pomôže žiť bez cigarety
· dodržujte odporúčania
Ak vydržíte bez cigarety týždeň, odmeňte sa. Odmeňte sa aj po dlhšej dobe nefajčenia z peňazí, ktoré ste za cigarety ušetrili. Veľkou odmenou pre Vás bude obdiv Vašich rodinných príslušníkov, spolupracovníkov a priateľov.