Pohybom k zdraviu

ÚVOD

Jedným zo základných princípov vesmíru je princíp rovnováhy. Atómy ako základné stavebné jednotky všetkej hmoty na našej planéte sú príkladom dokonalej rovnováhy. Jadro atómu sa skladá z neutrónov a protónov a predstavuje neuveriteľnú harmonickú organizáciu. To isté platí  aj pre naše telo. Ľudské telo je len časťou vesmíru, ktorej bolo predurčené, aby bola v dokonalej rovnováhe. Človek je uspôsobený tak, že potrebuje určité množstvo pohybu-nie viac a nie menej. Ďalej potrebuje isté množstvo potravy určitého druhu. Potrebuje aj primerané množstvo spánku a odreagovanie od napätia každodenného života. Ak niekto zájde do jedného z dvoch extrémov, primálo alebo priveľa pohybu, potravy či odpočinku, potom celý jeho telesný a psychický systém prestáva  správne fungovať. Na druhej strane zachovanie tejto rovnováhy zabezpečí aj pocit zdravia a pri dokonalej rovnováhe nastáva čosi, čo nazývame aktívne zdravie.

Pohyb je cieľavedomá činnosť. Opakovanie niektorých pohybových návykov zjavne ovplyvňuje telesné i duševné kvality človeka. Dobre trénovaný človek ľahšie zdoláva námahu, lepšie odoláva rôznym vonkajším a vnútorným záťažiam, je lepšie pripravený na zvládnutie náporov súčasného života.

Nedostatok správneho pohybu alebo pohybu vôbec hádam najviac poznačilo a zhoršilo zdravie moderného človeka. V našej súčasnosti, napriek dvíhajúcej sa vlne záujmu o zdravie a telesný výzor, má väčšina ľudí sedavé zamestnanie. Chodia len z parkoviska alebo autobusovej zastávky do svojho úradu, tam od písacieho stola k chladničke či závodnému bufetu a okrem príležitostných tenisových alebo golfových "záchvatov" cez víkendy je to celá ich pohybová aktivita. Práve tento nedostatok pohybu s veľkou pravdepodobnosťou podmieňuje malý výkonový potenciál v ostatných sférach činnosti. Pri sedavom spôsobe života mozog, svaly a všetky orgány trpia nedostatkom základnej živiny-kyslíka. Pri sedení človek spotrebuje počas jedného nádychu len štvrť litra kyslíka, pri behu až 8-krát toľko. Mozog človeka, ktorý je dostatočne zaplavený kyslíkom má lepšiu vnímavosť, vyrovnanosť, emočnú stabilitu, optimizmus, vzostup intelektuálnych funkcií (pamäť, spracovanie informácií). Dostatok pohybu znižuje agresivitu, hnev, strach, depresie. Látka vylučujúca sa v mozgu pri pohybe, serotonín, účinkuje ako antidepresívum. Jedna zo štúdií na ľuďoch s diagnózou klinickej depresie ukázala, že štyri mesiace pravidelného cvičenia priniesli zlepšenie pamäti, aj ďalších parametrov duševných schopností. Cvičenie sa v tejto štúdii ukázalo rovnako účinné ako užívanie liekov proti depresii. Pravidelné a cieľavedomé telesné cvičenie prináša pre organizmus všestranný úžitok. Ovplyvňuje nielen telesné schopnosti, ale aj psychiku človeka.

Ľudia  však uprednostňujú telesnú nečinnosť a vyhýbajú sa telesnej aktivite. Takýto spôsob života predstavuje hlavnú hrozbu pre ich zdravie. Nedostatok pohybu podstatne zvyšuje riziko vzniku ochorení srdca, ale aj niektorých druhov rakoviny, osteoporózy, cukrovky, hypertenzie a psychických porúch. Nesprávne vedený pohyb môže viesť k trvalým telesným deformáciám a následným bolestiam chrbta. Tie postihujú až 80% našej populácie. Na druhej strane pravidelné cvičenie je najúčinnejším prostriedkom prevencie a liečby celého radu telesných ochorení, ale aj duševných porúch (vrátane závislosti od fajčenia a iných drog ).

Kto nechce byť zdravým? Iste každý, koho by ste sa opýtali. A predsa nie je v každodennom živote tak ľahké udržovať a zlepšovať si zdravie. Napriek tomu, že metódy liečby chorôb sú stále účinnejšie. Práve to však vedie ľudí ku skoro bezvýhradnému spoliehaniu sa na lekársku vedu a zdravotníctvo. Hlavným iniciátorom, udržovateľom zdravia a sebaliečiteľom je každý z nás. Najviac ovplyvňuje naše zdravie spôsob nášho každodenného života, a ten býva vo väčšine prípadov nezdravý, zdravie nepodporujúci. Spôsob nášho každodenného života má zrod v našom myslení, v našich motiváciách a reakciách voči vonkajšiemu prostrediu a v našom následnom konaní.I. Spôsoby najzaužívanejších terénnych pohybov

1, Chôdza

Chôdza je najprirodzenejším, najfyziologickejším a najzdravším pohybom ľudského tela. Vykonávame ju každý deň a stretávame sa s ňou všade. Možno práve pre jej prirodzenosť a jednoduchosť sme si ju zvykli podceňovať v prevencii a liečbe napr. obezity. Je to veľká škoda, lebo sa dá vykonávať takmer všade a takmer za každého počasia. Veľkou výhodou chôdze sú jej nízke nároky na pohybové ústrojenstvo narozdiel od behu, ktorý môže byť pre obézneho človeka až príliš náročný a preto nevhodný. V takomto prípade je chôdza ideálnou voľbou.

Výdaj energie pri chôdzi je závislí od hmotnosti ľudského tela a jej rýchlosti. Znamená to, že človek s väčšou telesnou hmotnosťou spáli viac energie ako človek s menšou. A tiež viac energie spáli ten, čo mal väčšiu rýchlosť.

Pri chôdzi je dobré riadiť aj svoje dýchanie, ktoré možno rytmicky zladiť s pohybom tela. Pri vdychu môžeme urobiť 2 až 4 kroky, pri výdychu zasa 4-6-8 krokov, pričom sa lepšie uvoľníme. Takto zlepšíme prácu svalov a srdca, ale sa tiež naučíme sústreďovať a upokojíme myseľ.

Chôdza je veľmi odporúčaným a nenáročným telesným pohybom, pretože vedie k zlepšeniu funkčnej zdatnosti srdcovo-cievneho systému, tonizuje svaly, hlavne lýtka, stehná a bedrá. Popri cielenom vyhľadávaní chôdze (turistika, prechádzky...) by sme však mali využiť situácie aj z nášho každodenného života: nepoužívať auto alebo autobus a aspoň pre tie kratšie úseky využiť svoje nohy! Prestať využívať výťahy a použiť radšej schody!

2, Beh - Jogging

Beh je za chôdzou druhým najprirodzenejším pohybom. Kým pri chôdzi ostáva s podložkou v kontakte vždy jedna noha, beh sa skladá zo sérií skokov. Kladie tiež výrazne vyššie nároky na energetický výdaj aj samotné pohybové ústroje, predovšetkým na kĺby, ktoré sú v dôsledku otrasov namáhanejšie. Preto kým chôdzu možno doporučiť širokému spektru populácie, beh sa za tak univerzálny označiť nedá. Je vhodný pre ľudí len do miernej nadváhy. Pri vyššej nadváhe je potrebné organizmus pripraviť na beh a teda získať isté kondičné predpoklady.

Pri behu je potrebné nacvičiť si správne držanie tela aj techniku dýchania. Nevyhnutná je značková športová obuv a výlučne ľahké oblečenie. Po splnení týchto podmienok sa beh stane zábavným a pritom prospešným trávením voľného času.

Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti behu je rýchlosť bežca. Je potrebné vedieť, že výdaj energie je priamo úmerný prijatému množstvu kyslíka. Ak teda beháme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíku a teda aj viac energie.

Počas behu dochádza v organizme k následovným zmenám: zvyšuje sa frekvencia a hĺbka dýchania, frekvencia a intenzita kontrakcií srdca. Tieto zmeny sa dajú označiť za vnútorný prejav svalovej práce. Ich výsledkom je zvýšenie výkonnosti srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, spaľovanie tuku a teda redukcia telesnej hmotnosti. Takto sa pomocou behu zrýchľuje  premena energie, čo spôsobuje lepšie zásobovanie buniek živinami, výkonnejší imunitný systém a ružovejšiu pleť. Posilnenie svalstva nôh a zlepšenie látkovej premeny pri intenzívnom pestovaní tohto športu pozitívne vplýva napr. aj na celulitídu. Okrem toho sa vám zlepší kondícia, držanie tela a lepšie budete znášať psychickú záťaž.

3, Plávanie

Plávanie je ideálna aktivita na udržanie dobrej kondície ľudského tela. Je vhodné pre každú vekovú kategóriu. Keďže sa plávaním dajú dobre precvičiť tak veľké svalové skupiny ako aj malé, získame tak zvýšenú svalovú vytrvalosť. Pri plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčania do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Tento šport minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo, pretože telo je nadľahčované a tým kĺby netrpia.

Pri plávaní je potrebné dodržať správnu techniku dýchania, ktoré nenastáva podľa potreby ako obyčajne, ale je prisbôsobené pohybom tela. Rozoznávame štyri základné plavecké spôsoby: voľný štýl, prsia, znak(na chrbte) a motýlik. Najvhodnejšia je ich kombinácia, aby sa precvičili všetky svalové skupiny.

Jedným zo špecifík plávania je, že telo sa tak nezahrieva ako napr. pri behu. Pri behu je chladenie zabezpečené potením a odvádzaním tepla prostredníctvom vzduchu. Voda obtekajúca okolo plavca odvádza teplo oveľa účinnejšie.

Výdaj energie pri plávaní je závislý od rýchlosti, plaveckej techniky a od telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti však platí, že plávanie je z energetického hľadiska oveľa účinnejšie ako beh. Na príčine je odpor vody, ktorý je až 700 krát väčší než odpor vzduchu. Znamená to, že plavec musí vynaložiť vo vode značne väčšiu silu ako bežec na vzduchu. Výpočtom sa zistilo, že na prekonanie 1 km je potrebné 4 krát viac energie ako pri behu. Plávanie teda prevyšuje ostatné aeróbne aktivity spotrebou kalórií. Celkove by sme mohli povedať, že má väčší kondičný účinok a je najideálnejším odbúračom tuku. Plávanie však má aj mnohé iné prednosti. Je len málo aktivít, ktoré zabezpečia tak komplexný rozvoj celého tela. Prospieva totiž chrbtici, prsiam, bruchu, zadku aj nohám. Sťahuje a posilňuje svaly pozdĺž chrbtice, ktoré sú akýmsi korzetom pre medzistavcové platničty a tak prispieva k vzpriamenému držaniu tela. Priaznivo pôsobí na krčné i krížové platničky. Posilňuje svalstvo pliec, brucha aj veľký prsný sval. Priplávaní sa tiež intenzívne precvičujú  svaly na vnútornej strane stehien a svaly nazadku. Voda svojím tlakom pôsobí ako masáž, ktorá prekrvuje kožu a zlepšuje psychický stav. Keďže plávanie je vytrvalostný šport medzi inými stabilizuje aj srdcovo-cievny systém. Prehlbuje sa pri ňom dýchanie a zvyšuje sa otužilosť organizmu.4, Bicyklovanie

Bicyklovanie zaraďujeme medzi prospošné, ale pritom aj zábavné športové aktivity. Pretože kladie na kĺby a svaly menej napätia, je vynikajúce aj pre ľudí s vyššiou mierou obezity, ktorým sa beh neodporúča. Z hľadiska aeróbneho efektu je účinnejšie bicyklovanie v horskom teréne. Horský bicykel totiž váži viac a jeho hrubé kolesá poskytujú väčší odpor v porovnaní s obyčajným bicyklom. Charakter takejto jazdy nás tiež núti využiť pri kormidlovaní celé telo a teda zapojiť všetky svaly nášho tela. Pri bicyklovaní sa precvičujú hlavne veľké, dlhé svaly nôh a svalstvo panvy. Výsledkom je ploché brucho, štíhle stehná a úzke členky. Keďže na športovom bicykli sa jazdí v predklonenej polohe, posilňujú sa aj chrbtové svaly. Priaznivý vplyv bicyklovania sa prejavuje v oblasti srdcovo-cievnej činnosti. Časté vytrvalostné bicyklovanie spôsobuje premenu tukových látok a tiež spaľovanie podkožného tuku. Podľa odborníkov rytmické pohyby nôh pomáhajú odstrániť prebytočný tuk dvakrát účinnejšie ako ostatné aktivity. Kto teda silne šliape do pedálov, trénuje svalstvo nôh i bokov a tým podporuje látkovú výmenu, zabezpečí si ideálny spôsob liečby napr. celulitídy.

5, Hry s loptou

Loptové hry sú dobrou školou obratnosti, kombinačnej schopnosti a reakcie. Zo športových hier sa odporúčajú najmä futbal, bedminton, volejbal, basketbal, tenis a stolný tenis. Sú to univerzálne športy, ktoré sa môžu vykonávať aj v domácich podmienkach bez potreby špeciálnych zariadení.

BEDMINTON A TENIS

Hrajú ich dvaja hráči pomocou rakiet a lopty na vymedzených hracích plochách.. Pri oboch typoch loptových hier platia špeciálne pravidlá. Nie každý má však možnosť plne rešpektovať predpísané podmienky. Napr. nie sú na okolí tenisové kurty. V takomto prípade sa stačí dohodnúť s priateľom(kou), vyjsť na ulicu alebo do parku a hra sa môže začať bez akýchkoľvek väčších problémov. Okrem toho, že si zabezpečíme výbornú zábavu, spravíme veľmi veľa aj pre naše telo. Precvičia sa mnohé svalové partie, tak na hornej ako aj na dolnej časti tela a získame aj primeranú kondíciu.

STOLNÝ TENIS

Svojou formou sa podobá predošlým športovým disciplínam a teda hrajú ho tiež dvaja hráči prostredníctvom stolno-tenisových rakiet a lopty. Líši sa od nich svojimi pravidlami a aj viazanosťou, k nevyhnutnému doplnku tejto hry, k pinpongovému stolu. Pri pravidelnom pestovaní tohto športu získame zručnosť a schopnosť rýchlej reakcie. Ppopri tom sa nám posilnia svaly na nohách i rukách, i keď v porovnaní s inými športmi napr. s behom ho nemôžeme pokladať za najideálnejší spôsob redukcie tuku.

VOLEJBAL, BASKETBAL A FUTBAL

Patria medzi kolektívne športové disciplíny, ktoré si vyžadujú vytvorenie družstva. V prípade volejbalu ide o šesťčlenné,  v prípade basketbalu o päťčlenné a pri futbale o jedenásťčlenné družstvo. Jedine táto charakteristika je zhodná pre všetky tri hry. Kým pri volejbale sa totiž pokladá za najnevyhnutnejší doplnok sieť, pri basketbale je to kôš a už nehovoriac o futbale, pri ktorom je to bránka. Z hľadiska energetického výdaja však patria všetky tri športy medzi najúčinnejšie v boji proti nadváhe aj v snahe zachovať výbornú kondíciu.

6, Zimné športy

Do tejto kategórie pohybových aktivít zaraďujeme predovšetkým LYŽOVANIE a KORČUĽOVANIE. Tieto športové disciplíny sa tešia veľkej obľube, pretože ich pestovanie nie je vekovo ohraničené. Na jednej strane sú výborným prostriedkom na relaxáciu uprostred mrazivej, deprimujúcej zimy a na druhej strane poskytujú o niečo vyšší aeróbny účinok ako ostatné spomenuté pohybové aktivity. Príčinou toho je, že harmonické rytmické pohyby prepracujú všetky svalové skupiny, teda nielen svalstvo dolných končatín, ale dôjde k zapojeniu aj ďalších početných svalov. Zvyčajne sa vykonávajú vo väčších výškach a v chladnom počasí, čo kladie na organizmus ďalšie nároky a vyžaduje väčšie tréningové úsilie. Napokon pri týchto športoch sa musíme lepšie obliecť než pri väčšine iných, a tak sme nútení nosiť doplnkové „bremeno“, čo ešte zvyšuje aeróbny efekt tréningu. Okrem spomínaných výhod majú veľmi priaznivý účinok na náš organizmus, podporujú ventiláciu pľúc, blahodarne pôsobia na krvný obeh a majú upokojujúci účinok na nervový systém.

II.Pohyb a zábava

1, Aerobik

Aerobik je účinný prostriedok hlavne pre začiatočníkov aj prostriedkom pri zhadzovaní prebytočných kilogramov. Spočiatku to bola výsostne ženská športová aktivita, ale čoraz častejšie sa jej venujú aj muži. V súčasnosti môžeme hovoriť o dvoch základných formách aerobického tanca:vysoký aerobik a nízky aerobik. Ako prvý sa objavil aerobik vysoký. Jeho obsahom boli rôzne skoky a poskoky, ktoré svojou náročnosťou zabezpečovali dostatočne veľký energetický výdaj. Na druhej strane sa spolu s nimi začali objavovať aj zranenia. Preto na svetlo sveta prišla bezpečnejšia forma aerobiku-nízky aerobik. Odstránili sa z neho vertikálne pohyby a prvky sa vykonávajú len do strán a v predozadnej rovine. Nízky aerobik skutočne minimalizoval riziko zranení, ale taktiež vylúčením náročných prvkov poklesol aj energetický výdaj. Závažia na nohy a činky do rúk ho opäť zvýšili, ale objavil sa stály problém-zranenia. V súčasnosti sa nepoužívajú závažia pre nohy, pretože riziko zranení bolo priveľké. Činky s nižšou hmotnosťou nachádzajú svoje uplatnenie pri rozvoji srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, kým vyššie závažia sú vhodné pre posilovanie svalov. Keď sa rozhodnete s aerobikom začať, vyberte si fitnesscentrum, ktoré sa začiatočníkom venuje. Hľadajte základný, čiže basic aerobik. Ani ľudia s dostatočne dobrou kondíciou by základný aerobik nemali preskakovať. Hlavný rozdiel medzi aerobikom základným a pre pokročilých nie je ani tak v množstve vynaloženej energie, ale v náročnosti na choreografiu. Za žiadných okolností sa nenechávajte odradiť začiatočnými neúspechmi. Vydržte a výsledok sa zaručene dostaví. No ak predsa prídete k názoru, že táto aktivita nie je pre vás, získate aspoň väčší prehľad a budete sa na aerobik pozerať inak.2, Aqua aerobik

Asi najpopulárnejšou vodnou aktivitou po plávaní je aqua aerobik. Je to aktivita, ktorá si prakticky nekladie podmienky. Môžu ho cvičiť ľudia mladí rovnako ako ľudia starší. Podmienkou nie je ani to či človek vie plávať. Zaraďujeme ho do aktivít aquafitnessu. Je to kondičné cvičenie pri hudbe vo vode, ktoré zaťažuje hlavne srdcovo-cievny a dýchací systém a samozrejme pohybovú sústavu. Aerobik vo vode je podobný tomu na suchu. Cvičenia sa vykonávajú vo vode rôznej hĺbky za sprievodcu hudby. Pri cvičení vo vode sa dajú využiť pomôcky, ktoré sa používajú pri klasickom aerobiku ako stepy, gumové pásy na posilnenie a pod. Aqua aerobik je vhodný pre ľudí s nadváhou, tehotné ženy, ľudí trpiacich bolesťami kĺbov, ako aj prostriedok rehabilitácie. Cvičenia sa vykonávajú v plytkej vode asi do úrovne pásu, v prechodnej úrovni  (voda medzi pásom a plecami) a v hlbokej vode bez kontaktu s dnom za použitia nadľahčovacích pomôcok. Podľa hĺbky vody sa zaraďujú rôzne cvičenia. Pri začiatkoch cvičenia vo vode postačí jej prirodzený odpor. Postupne je možné siahnúť po vodných činkách, plaveckých "packách" na ruky a podobne. Mnohé pohybové aktivity sú využívané z aerobiku na suchu, no napriek tomu je potrebné sa adaptovať na špecifické prostredie vody. Aqua aerobik vám prinesie pasilnenie kardiovaskulárneho systému, posilní svaly, zvýši vytrvalosť, pomôže pri spaľovaní prebytočných kalórií a vplyvom vodného prostredia bude upokojujúco pôsobiť na vašu psychiku.

3, Skákanie cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo je vynikajúca klasická pohybová aktivita, ktorou pri relatívne nízkom riziku zranenia je možné dosiahnúť zaujímavé výsledky. Cvičenie so švihadlom je naviac veľmi pohodlné, je možné cvičiť každý deň hocikedy a prakticky hocikde. Okrem samotného švihadla azda až na pohodlnú obuv, si nevyžaduje žiadne špeciálne vybevenie. Švihadlo tak predstavuje jednoduchý prostriedok ako schudnúť a zlepšiť si svoju fyzickú kondíciu. Skákanie cez švihadlo pomáha pri vyrisovaní svalstva nôh a napomáha v boji s celulitídou. Doplnkové skákanie taktiež zlepšuje bežecký potenciál a slúži ako kardiovaskulárny tréning. Okrem popísaných zmien sa zlepší koordinácia pohybov a rýchlosť. Vďaka týmto dôležitým faktorom si švihadlo ako doplnok nájde miesto v rôznych športových odvetviach. Švihadlo je lacné a ľahko prenosné, takže vás môže doprevádzaľ kamkoľvek. Naviac ak vás počasie prinúti ostať pod strechou, môže sa stať ideálnym pomocníkom pri cvičení.

4, Tanec

Či sa človek pohybuje vo víre hudby vo dvojici, v štvorici, sám alebo v tanečnej škole, na diskotéke či vo fitnesscentre-intenzívny tanec je v každom prípade dobrým kondičným tréningom. Okrem toho, že posilňuje srdcovo-cievny systém a svalstvo celého tela, rozvíja aj muzikalitu, zmyselnosť a tvorivosť. Aká tanečná forma komu vyhovuje, to veľmi závisí od osobného hudobného vkusu a dá sa to zistiť počas skúšobných hodín.

BALET

Pri balete sa telo musí naladiť na základné polohy a z nich vychádzajúce pohyby. Vyžaduje si to trdý tréning, lebo mnohé pohyby "pracujú" proti telu, nie zhode s ním. Človek sa pritom učí poznávať každý jeden sval a ovládať ho, čo môže okrem kondície priniesť aj veľké uspokojenie. Tancuje sa v mäkkých kožených cvičkách alebo v baletných črieviciach s tvrdou špicou. Odevom sú trikoty a pletené návleky na zahrievanie svalov.

DŽEZOVÉ A MODERNÉ TANCE

Rytmus a nnáslednosť krokov závisí od druhu džezovej hudby. Podľa toho sú mnohotvárne aj pohybové krivky, ktoré treba ovládať. Pri džezovom tanci je dôležitá chuť improvizovať, dar rýchleho chápania a dobrá koordinačná schopnosť. Na oblečenie sa využívajú trikoty a obuv, ktorá pevne drží nohy, no zároveň umožňuje voľnosť pohybu.

FLAMENCO

Koho sa raz zmocní staccato klopkavo dupajúcich opätkov a temperamentného tlieskania, ten navždy zostane v moci flamenca. Hrdé držanie tela si treba kontrolovať v zrkadle. Obraty musia byť bleskurýchle a nohy ich musia presne nasledovať. To si vyžaduje dobre vnímať svoje telo. Tancuje sa v dlhej sukni a lodičkách s kompaktnými opätkami.

BRUŠNÝ TANEC

Krúženie a kývanie bokmi pri brušnom tanci vyzerá jednoduchšie, ako v skutočnosti je, lebo väčšina žien severnej a strednej Európy je v drieku takmer napohyblivá. Klasický orientálny tanec vyžaduje veľké ovládanie tela a skvele precvičuje svaly brucha a chrbta, ktoré sú u žien často zle vyvinuté alebo jednoducho ochabli. Tancuje sa naboso a zvyčajne v sukniach odhaľujúcich brucho a v podpsenkách s flitrami.

STEPOVANIE

Trvá to roky, kým má niekto nohy také uvoľnené ako Genne Kellyová alebo Frad Astaire. Stepovanie trénuje okrem svalstva nôh aj celkovú kondíciu a schopnosť koordinácie. Dôležitý prvkom sú topánky s kovovými špicami a podkovičkami na podpädkoch, ktoré vydávajú typický štrngotavý pohyb.

SPOLOČENSKÉ TANCE

Patrí sem valčík, foxtrot, quickstep, ale aj rumba, samba, mamba a tango. Do tanečných škôl sa možno prihlásiť aj bez partnera - ten sa nájde priamo v kurze. Pri intenzívnom spoločenskom tanci spotrebuje asi toľko kalórií ako pri joggingu (70 kcal za desať minút).

V kurzoch diskotékových tancov sa naučíte všetko, čo sa objavuje na diskotékach a v nočných kluboch a čo môže prispieť ku kráse vašej postavy. Afrotance určujú najmä bubny. Kto chce dobre tancovať v ich rytme, potrebuje silu a ovládanie tela.5,  Skákanie na trampolíne

Pohybové aktivity, pri ktorých sa človek riadne zadýcha, ale ktoré prinášajú aj veľa zábavy, sú výborným prostriedkom proti nude, mrzutosti a zlej nálade. Napríklad skákanie po trampolíne rozveselí už po prvých skokoch. Táto pohybová aktivita má všetky prednosti klasických kondičných cvičení vďaka zvýšenej svalovej činnosti sa spotrebuje veľa energie, a aby sa uvoľnila, srdce a pľúca pracujú na plné obrátky. Do tela sa dostáva viac kyslíka, čo prospieva koži, tkanivu a látkovej premene. Skok na trampolíne sa môže vykonávať v byte bez ťažkostí a ľahko môže zaktivizovať aj keď ste "strašne uťahaná". Vyhupnutie do vzduchu a spätný náraz na perujúcu rohož zmení tlak v organizme. Pôsobí to ako masáž na bunky a zvyšuje ich odolnosť a schopnosť podávať väčšie výkony. Pozitívnym pôsobením na lymfatický systém sa stratia tukové vankúšiky a koža spevnie. Skákaním na trampolíne sa reguluje aj činnosť tráviacich orgánov. Denné 5 až 10 minútové skákanie na trampolíne sa už po 14 dňoch prejaví na kondícií a oblečenie sedí na tele voľnejšie aj bez diéty. Trénuje sa v pevnej športovej obuvi a priliehavom odeve.

6 , Krúženie s obručou

Roku 1957 sa v USA začala predávať obruč hula. Pomocou nej sa dosahuje veľmi rovnomerné otáčanie drieku a bokov, čím sa tieto ženské "problémové oblasti" masírujú tak intenzívne ako pri brušnom tanci. Obruč zlepšuje držanie tela a spevňuje svalstvo. Päť minút cvičenia denne spôsobí, že po štrnástich dňoch budete v drieku a v bokoch užšia o centimeter. Najlepšie sa cvičí v priliehavej a ľahkej obuvi.

III.Cvičenie vo fitnesscentre

„Kde sa budujú svaly, odbúrava sa tuk.“ Najefektívnejšie sa to dosahuje na posilňovacích zariadeniach v dobre vybavených fitnesscentrách. Rafinovaná elektronika však ešte nič neprezradí o kvalite fitnesscentra. Oveľa dôležitejšie je dobrá kvalifikácia prítomného športového inštruktora, ktorý má za úlohu odpovedať na otázky a zabezpečiť vykonávanie efektívneho a bezpečného tréningového programu. Správny cvičebný plán, ktorý by mal tréner vypracovať pre každého nováčika, obsahuje aj cviky na zahriatie i schladenie, na začiatku a na konci cvičenia. Len tak sa totiž dá vyhnúť pretiahnutým svalom a šľachám. Popri tom tréner zvolí vhodné náradie, určí poradie, v akom sa bude používať aj počet jednotlivých cvikov. Nie každé náradie je vhodné pre každého. Preto by sa tréner mal informovať o prípadných problémoch s chrbticou a o želaniach vzhľadom na postavu.

1, Strečing

Predstavuje prvý dôležitý krok cvičenia vo fitnesscentre. Jeho úlohou je rozohriať svaly, čo vedie k zníženiu napätia svalov a tým predchádza ich prípadnému natiahnutiu. Je to teda ideálna príprava na následovný tréning, pomocou ktorého sa nám zefektívni svalová práca a postupne sa zlepšuje koordinácia a pohyblivosť. Navyše srečing prináša dobrý pocit, zlepšuje držanie tela, zvyšuje celkové uvedomovanie si tela, z lekárskej stránky zlepšuje krvný obeh a znižuje riziko svalových zápalov i zranení.

2, Tréning so záťažou

Po kvalitnom strečingu môže nasledovať tréning so záťažou. Tento druh cvičenia má ohromný pozitívny efekt na náš bazálny metabolizmus. Ak totiž zvýšime objem svalovej hmoty na našom tele, zvýšime tým svoj bazálny metabolizmus. To znamená, že ak zvýšime svoj denný príjem potravín, predsa nepriberieme, lebo viac svalov odbúráva viac kalórie. Počas tohto typu cvičenia sa v našom organizme odohrávajú výrazné zmeny, ktorých priaznivý účinok je onedlho citeľný. Srdce pumpuje viac krvi pri každom údere, aby dopravilo väčšie množstvo kyslíka k pracujúcim svalom. Počet vlásočníc v svaloch sa môže zvýšiť až o 40 percent, čím sa dosiahne opätovne väčšie zásobovanie svalov kyslíkom, ale aj výživou, hormónmi a prebytok tepla sa odstraňuje rýchlejšie. Výsledkom je rozvoj kardiovaskulárnej sústavy a značné zvýšenie jej odolnosti voči akýmkoľvek ochoreniam.

Druhá najdôležitejšia skutočnosť tréningu so záťažou je, že je najlepším spôsobom cvičenia na formovanie tela, a teda pre bodybuilding. Pre rôzne partie tela existujú vždy najmenej tri nástroje s rozdielnymi východiskovými bodmi, a tak možno svalstvo precvičovať zo všetkých strán. Napríklad na aduktore sa trénuje zadok a stehná. Chôdzou na stepperi sa trénuje vytrvalosť, svaly zadku a nôh. Motýlik spevňuje veľký prsný sval a svalstvo rúk. Predné svalstvo stehien sa zvýrazní cvičením na predkopávacej lavičke. Stair climbers(vystupovanie po schodoch) umožňuje vyliezť na všetky vrchy sveta bez toho, aby sa opustila telocvičňa. Precvičuje svalstvo nôh a namáha kolená alebo chrbát. Bežiaci pás slúži na prevedenie chôdze alebo joggingu v prípade nepriaznivého počasia. Neposkytuje však rovnaký aeróbny efekt, pretože je tam menší odpor ako obyčajne vonku-v prírode. Jeho výhoda spočíva v tom, že je možné kedykoľvek meniť intenzitu, rýchlosť behu. Stacionárny bicykel opäť slúži na bicyklovanie mimo terénu. Tiež nemá takú stimuláciu prostredia ako pri jazde vonku, ale dosahuje podobné výsledky, čo sa týka spaľovania tukov.

JEDENÁSŤ DOVODOV, PREČO TRÉNOVAŤ SO ZÁŤAŽOU:

• Buduje svalovú hmotu, ktorá pomáha spaľovať tuk.
• Znižuje riziko srdcového ochorenia.
• Chráni pred vysokým krvným tlakom.
• Pomáha predchádzať začiatky cukrovky v dospelosti.
• Zmenšuje až na minimum možnosť rozvoja srdcovocievneho ochorenia v neskoršom veku.
• Spevňuje kosti, a tým pomáha ochraňovať pred osteoporózou.
• Pomáha uvoľňovať napätie s stres.
• A napokon zvyšuje sebadôveru.

ZÁVER

Mnohí sa vyhovárajú, že nemajú v dnešnej hektickej dobe čas cvičiť. Nie je to pravda. Cvičenie, ktoré robíme denne, v priebehu dňa, nám pomôže viac, ako dvojhodinové cvičenie robené raz do týždňa. Cvičiť môžeme vždy a všade. Nepotrebujeme k tomu žiadny zvláštny čas. Využijme len prestávky, ktoré  v našom  každodennom živote prirodzene nastávajú. Nikto nerobí predsa v jednom ťahu, bez prestávky, bez oddychu. Keď budeme sledovať podrobne priebeh nášho dňa, zistíme, koľko prerušení v práci sa nám vyskytne, koľko stratových časov máme pri prechode z jednej činnosti na druhú, keď musíme na niečo alebo niekoho čakať, keď stojíme vo fronte pred obchodom alebo čakáme na miestny dopravný prostriedok. Všade tam, môžeme svoj čas využiť na cvičenie, ktoré prinesie zmenu do nášho vedomia, vyženie pocit znudenosti alebo posadlosti neodbytnou myšlienkou, rozpustí stav mysli, ktorý je nám nepríjemný. Aké sú to druhy cvičenia? Často sú to také cvičenia, ktorých robenie na nás nikto nespozná. Prosté narovnanie a pretiahnutie chrbtice sprevádzané celou radou zmien,  vznikajúcich pri postupnej aktivizácií svalov od špičiek nôh až po hlavu. Je to správne narovnanie sa na stoličke, fyziologicky správne predklony, záklony a drepy pri výkone našej činnosti. Je to proste vedomá kontrola a zdokonalenie každého nášho pohybu, ktoré prináša mnohé priaznivé účinky pre náš organizmus.

PREHĽAD KLADOV, KTORÉ NÁM PRINESIE PRAVIDELNÉ CVIČENIE:

• Pri intenzívnom športovaní, ktoré ide až na hranicu výkonnosti, podmozgová žľaza vylučuje hormón endorfín. Ten vyvoláva povznesenú náladu, ktorá je pre mnohých ľudí dostatočným dôvodom na to, aby pravidelne športovali. S týmto "hormónom šťastia" sa spája uvoľnenosť, čo pozitívne ovplyvňuje duševný stav.
• Prehĺbeným dýchaním pri športovaní dostáva telo veľa kyslíka. Kyslík sa krvou roznáša do všetkých buniek, čo okrem iného prispieva aj koži a jej schopnosti regenerovať sa. Inými slovami: fitness má aj kozmetický účinok.
• Šport a pohyb vôbec znižuje stres. Kto sa hneď po nejakej vypätej situácií môže oddať intenzívnemu pohybu, rýchlejšie odbúrava stresový hormón adrenalín. Ale aj pravidelné cvičenie večer a cez víkend znižuje hladinu stresu.
• Odstránením stresu a lepším prekrvením mozgu sa zlepšuje koncentrácia, schopnosť učiť sa a kreativita a to príde vhod najmä pred skúškami či v napätých chvíľach na pracovisku.
• Keďže svalstvo športovým tréningom silnie a pevnie, mení sa aj silueta tela a proporcie  postavy sa stávajú harmonickejšími. Medzi ženou, ktorá od mladosti športuje a ženou, ktorá necvičí, je zvyčajne veľký rozdiel vo výzore, pružnosti, držaní tela, jeho obrysoch, účelnosti pohybov a v celkovom správaní.
• Viac životnej energie.
• Radostnejšie a aktívnejšie využívanie voľného času.
• Menej telesných ťažkostí.
• Lepšie trávenie a menej problémov so zápchou.
• Zvýšené sebavedomie a váčšia sebadôvera.
• Pevnejšie kosti.
• Spomalenie procesu starnutia.
• Ľahší priebeh tehotenstva a pôrodu.
• Pokojnejší a osviežujúcejší spánok.
• Menej bolestí, vrátane bolestí chrbta.

Zámerom našej práce je zlepšenie terajšieho zdravia širokého spektra obyvateľstva. Pretože záleží na spôsobe, akým svoj život prežijeme, či to bude život šťastný, zdravý a produktívny. Jediná možnosť, aby sme to dosiahli je každodenné plnenie programu aktívneho zdravia. Pri predstave aktívneho zdravia myslíme na správnu výživu a intenzívnu pohybovú aktivitu. Ak totiž budeme žiť rozumne každý deň, o budúcnosť sa starať nemusíme!