Hlavným cieľom zdokonaľovacieho plaveckého výcviku je rozšírenie a prehĺbene plaveckých zručností a techniky plaveckých spôsobov. Úlohy zdokonaľovacieho plaveckého výcviku sa premietajú v obsahu:
- Precízne zvládnutie techniky jedného plaveckého spôsobu (u dievčat obyčajne pŕs, u chlapcov kraul).
- Zdokonaľovanie techniky ďalších dvoch plaveckých spôsobov (i znaku).
- Zvládnutie štartov a obrátok.
- Preplávanie minimálne 200 m vybratým spôsobom.
- Pomoc unavenému plavcovi (plávanie vo dvojiciach, trojiciach).
- Základy vybratých prvkov záchrany topiaceho sa (skok, priblíženie, ponáranie, plávanie pod vodou, šliapanie vody).
Zdokonaľovací plavecký výcvik realizujeme podľa vopred vypracovaného plánu, ktorý vychádza z počtu vyučovacích jednotiek, veku cvičencov, úrovne plaveckej spôsobilosti a materiálnych podmienok.
Technika plaveckého spôsobu kraul
Kraul je najrýchlejší plavecký spôsob, pretože jeho technika je z hľadiska biomechaniky najúčinnejšia. Horizontálna poloha tela je spojená so striedavou prácou paží a dolných končatín, ktoré umožňujú udržiavať rýchlosť s malou mierou kolísania a veľkosť propulzie s minimálnym odporom.
- Poloha tela
Telo plavca by malo byť takmer v horizontálnej polohe. Nábehový uhol tela sa mení v závislosti od rýchlosti plávania, polohy hlavy, pohybov nôh a stavby tela a jeho hodnoty sú v rozmedzí od 0° do 10°. Tvár plavca je pri kraule ponorená vo vode. Hladina vody by mala byť medzi vlasovou líniou a stredom hlavy. Pri dýchaní sa hlava vytáča nabok, nedvíha sa. - Pohyby dolných končatín
Pohyby dolných končatín pri kraule udržujú správnu hydrodynamickú polohu tela, majú skôr stabilizačnú a koordinačnú funkciu. Dolné končatiny opakujú striedavý pohyb smerom hore a dole vo vertikálnej rovine. Pohyb dolnej končatiny sa začína flexiou kĺbu bedrového ešte pred tým, než chodidlo dosiahlo najvyšší bod pri predchádzajúcom pohybe nahor. Účinnosť pohybov dolných končatín závisí od pohyblivosti kolenného a členkového kĺbu a od veľkosti chodidla plavca. - Pohyby paží
Pohyb paží pri kraule je rovnomenný, striedavý, pod hladinou a nad hladinou vody. V priebehu jedného záberového cyklu sa uskutoční fáza záberu aj fáza prenosu. - Dýchanie
Dýchanie musí byť pravidelné a rytmické. Pohyby hlavy musia byť pri nádychu koordinované s rotáciou tela, aby sa znížila tendencia zdvíhať hlavu. Plavec by mal otáčať tvár k hladine vtedy, keď paža ukončuje fázu otáčania a začína sa vynárať pri bokoch z vody.
Kraulové technické cvičenia
Cieľ cvičenia: koordinácia súhry paží a nôh s dýchaním, záber paží
- Záber jednou pažou s druhou v pripažení: plavec zaberá jednou pažou, hlava je ponorená, nohy pracujú. Nádych prebieha na stranu nezaberajúcej paže bez prerušovania kopu vtedy, keď zaberajúca paža pri prenose prejde vedľa plavcovej hlavy.
Cieľ cvičenia: uvoľnený prenos paží s pokrčeným lakťom, vedený tesne vedľa tela - Prenos paží s dotykom hladiny: plavec pláva celou súhrou, ale prenos paží sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov dotýkajú hladiny.
- Prenos paží s dotykom v podpazuší: plavec pláva celou súhrou, ale prenos paží sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov pri prenose dotknú podpazušia prenášanej paže.
Cieľ cvičenia: práca a vytáčanie pliec a bokov, súhra pohybov obidvoch paží - Pretáčanie na 6 kopov: plavec leží na boku, nohy pracujú, jedna ruka vo vzpažení, druhá v pripažení. Ruka v pripažení začína prenos. V momente, keď prechádza vedľa hlavy, začína záber druhej paže s otočením na druhý bok. Otáčanie sa mení po 6 kopoch nohami.
Cieľ cvičenia: správny tvar záberu, splývanie po zasunutí paží - Záber s dobiehaním: plavec pláva celou súhrou, ale po skončení záberového cyklu jednej paže táto čaká na ukončenie záberového cyklu druhej paže vo vzpažení.
- Záber paží s dvojdotykom v oblasti brucha a na stehne: plavec pláva celou súhrou, ale záber paží pod vodou sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov pri zábere dotknú oblasti brucha a na stehne.
