Znakové technické cvičenia

Cieľ cvičenia: práca a vytláčanie pliec a bokov, neprerušovaný kop.

• Znakové nohy s rotáciou pliec a bokov: pri znakových nohách sú paže v pripažení. V sérii 6-tich kopov nohami telo rotuje ako celok postupne do polohy na pravom boku – polohy na znaku – polohy na ľavom boku. Dôraz sa kladie na vytáčanie pliec, nohy neprestávajú pracovať.
  Cieľ cvičenia: práca a vytáčanie pliec a bokov, záber paží, neprerušovaný kop.
• Záber jednou pažou: plavec zaberá jednou pažou, hlava je ponorená, nohy pracujú. Paža, ktorá nezaberá, je v pripažení. Dôraz sa kladie na vytáčanie pliec,
  Cieľ cvičenia: uvoľnený prenos paží, zasunutie malíčkom, záber paží, neprerušovaný kop
• Súpažný znak: plavec zaberá obidvomi pažami súčasne, naraz vykonáva prenos. Nohy stále pracujú, aj počas prenosu. Dôraz sa kladie na správnu dráhu záberu paží pod vodou.
  Cieľ cvičenia: práca a otáčanie pliec a bokov, súhra pohybov obidvoch paží, akcelerácia záberu, neprerušovaný kop.
• Znaková súhra s pomalým prenosom: plavec zaberá striedavo obidvomi pažami, nohy pracujú. Paža, ktorá nezaberá, sa prenáša pomaly. Dôraz sa kladie na vytáčanie pliec a na výraznú podporu nôh.
• Prenos paží s dotykom v podpazuší: plavec pláva celou súhrou, ale prenos paží sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov pri prenose dotknú podpazušia prenášanej paže.

Technika znakového štartu

Je to jediný plavecký spôsob, pri ktorom plavec neštartuje zo štartového bloku.
Základná poloha

Plavec čaká na povel štartéra „na miesta“ tak, že sa drží obidvomi rukami držadiel pod štartovým blokom. Paže sú natiahnuté, chodidlá nôh sú pod hladinou vody v nerovnakej výške. Dolné končatiny sú pokrčené v kolenách, boky sú ďalej od steny.

Fázy znakového štartu

• Príprava odrazu
• Odraz
• Let
• Dopad
• Splývanie
• Prvé plavecké pohyby

Technika znakovej obrátky

Vo výkonnostnom a vrcholovom plávaní sa pri znaku výhradne používa kotúľová obrátka. Delí sa na jednotlivé fázy:

• Naplávanie
  Plavec používa zástavky, aby odhadol počet záberov pred otočením sa do polohy na prsia. Dôležité je nespomaliť pred, ani počas otáčania. Po zmene polohy zo znaku na prsia nie je povolené kopať alebo iný pohyb paží, ktorý nesúvisí s plynulým vykonaním obrátky.
• Kotúľ
  Táto fáza je identická s kraulovým kotúľom.
• Odraz
  Odraz je v porovnaní s kraulom orientovaný hlbšie pod hladinou, aby mohol plavec vykonať delfínové vlnenie. Počas odrazu aj po odraze plavec zostáva v polohe na chrbte.
• Splývanie a delfínové vlnenie
  Po krátkom splývaní nasleduje delfínové vlnenie pod vodou.
• Nasadenie prvého záberu
  Po skončení delfínového vlnenia plavec prechádza do znakových kopov (2-4). Nasleduje prvý znakový záber pažou, počas ktorého sa vynára hlava a následne celé telo.