Etapa základného plávania

Základná etapa (základný plavecký nácvik)

Plávanie je súčasťou učebných osnov telesnej výchovy pre základné a stredné školy ako výberové učivo.
Na prípravnú etapu (plavecká príprava) nadväzuje „základná etapa“ zameraná na osvojenie si jedného, alebo dvoch plaveckých spôsobov, obrátok, skokov. V prípravnej a základnej etape dochádza z hľadiska vytvárania pohybového návyku ku „generalizácii“. Hovoríme o nácviku plaveckých činností.

Cieľom základného plaveckého nácviku je vedieť preplávať vzdialenosť 25 m a viac, ľubovoľným plaveckým spôsobom (z neplavca sa stáva plavec – začiatočník).

Osvojené zručnosti sa súhrnne prejavia v schopnosti vykonávať správne alebo na patričnej úrovni danú činnosť – plávať kraulom, prsiami a pod. Táto požiadavka má značný subjektívny nádych, preto je nevyhnutné ju doplniť požiadavkou, aby si neplavec osvojil techniku plaveckého spôsobu, ktorá rešpektuje základné zákony hydromechaniky a biomechaniky, čo sa prejaví v účinnej a bezpečnej lokomócii.

V súčasnosti považujeme za plavca toho, kto sa dokáže vyrovnať s požiadavkami vodného prostredia a prepláva 200 m bez prerušenia bezpečne a bez známok vyčerpania.

Požiadavku preplávaných metrov treba spájať najmä s vekom. Na plávanie sa nemožno dívať len ako na motorický prejav. Pohyb vo vode je spojený s určitým nebezpečím. Musí žiaka naučiť ako pohybovo čeliť nebezpečenstvu ohrozenia života. V podstate ide o odstránenie pasívnych obranných reakcií a ich nahradenia účelným pohybom. Preto nie vždy, zvlášť u mladších žiakov je preplávaná vzdialenosť kritériom plavca. Už šesťročné dieťa dokáže reprezentovať dobrého plavca, keď prepláva napr. vzdialenosť 10 metrov, ale bezpečne, nevadí mu špliechajúca voda, cíti sa vo vode príjemne a bez zbytočného napätia. Naproti tomu napríklad dospelý zdolal vzdialenosť 50 m len so silným vôľovým úsilím prekonať strach. Pritom stačí, aby mu voda zaliala tvár a pasívna obranná reakcia by urobil svoje. Napriek všetkým vyššie spomínaným nedostatkom zostáva preplávaná vzdialenosť základným kritériom plaveckej spôsobilosti, pravda s primeraným vekovým rozlíšením.

Zdokonaľovacia etapa (zdokonaľovací plavecký výcvik)

V štruktúre základného plávania po prípravnej a základnej etape nasleduje zdokonaľovacia etapa, nazývaná aj „zdokonaľovací plavecký výcvik.“ Zdokonaľovacia etapa je charakterizovaná ako „diferenciácia“ pohybového návyku, je prakticky etapou výcviku.

Cieľom zdokonaľovacieho plaveckého výcviku je rozšírenie a prehĺbenie plaveckých zručností a techniky ďalších plaveckých spôsobov so zaradením prvkov záchrany topiaceho sa a preplávaním jedným plaveckým spôsobom 200 m (a viac) a 50 m ďalším spôsobom. Je potrebné vedieť skočiť do hlbokej vody a vyloviť predmet z určitej hĺbky (180 cm – 300 cm).
Z hľadiska hlavného cieľa sa organizácia a metodika zdokonaľovacieho plaveckého výcviku realizuje v dvoch základných smeroch:

• Zdokonaľovací plavecký výcvik so zameraním pre širokú verejnosť (školy, rôzne vekové kategórie).
• Zdokonaľovací plavecký výcvik so zameraním na športové plávanie.

Výber optimálneho obsahu v zdokonaľovacom plaveckom výcviku závisí od niekoľkých faktorov:

• veku žiakov,
• plaveckej úrovne žiakov,
• podmienok (hlboká, plytká voda),
• organizácie výcviku (frekvencia hodín, dĺžka výcvikovej hodiny),
• počtu inštruktorov.

Zaužívaný rozsah základného plaveckého nácviku je 20 hodín – s frekvenciou cvičení 2-krát do týždňa – s dĺžkou vyučovacej hodiny 45 minút. Primeraný počet žiakov na jedného učiteľa je 6 až 8 ak sú neplavci, 8 až 12 u začiatočníkov. Odporúčaný vek pre základný plavecký nácvik je 8 až 9 rokov.

Rozsah zdokonaľovacieho plaveckého výcviku u školskej mládeže by mal mať minimálne 16 hodín – s frekvenciou cvičení 2 až 3-krát do týždňa – s dĺžkou vyučovacej hodiny 60 minút. Primeraný počet žiakov na jedného učiteľa je 12 až 16 žiakov. Odporúčaný vek na zdokonaľovanie techniky plávania a rozširovanie si plaveckých zručností je 10 až 12 rokov.
Model výchovno-vzdelávacej práce v plávaní tvorí učebný program, čiže obsah výcviku. Tento pozostáva:

• z vytýčených cieľov,
• z výberu a usporiadania učiva,
• z priebežnej alebo súhrnnej kontroly.

V zdokonaľovacom plaveckom výcviku s súčinnosti s opakovaním a precvičovaním techniky plávania troch plaveckých spôsobov (kraul, znak, prsia) sa realizuje i výraznejší rozvoj kondičnej zložky prípravy. Plávaním sa rozvíjajú predovšetkým vytrvalostné, silové a koordinačné schopnosti.

Zvyšovať kvantitu a kvalitu úrovne techniky plávania cvičenca je možno len vo vode. Precvičovanie techniky sa uskutočňuje plávaním súhrou alebo prvkami (len pažami, len nohami). Zdokonaľovanie techniky paží je najvhodnejšie realizovať plávaním celej súhry, pretože plávanie len pažami vyžaduje vedieť využiť silové dispozície v rámci techniky a práve technika plávania je u cvičencov ešte na nedostatočnej úrovni. Preto plávanie len pažami v základnom plaveckom nácviku je nevhodné (príp. realizovať opravy za zľahčených podmienok – v stoji v nízkej vode, plávaním na krátke vzdialenosti). Aj v zdokonaľovacom plaveckom výcviku pre „čistejšie“ vykonávanie pohybov je vhodné plávať v splývavej polohe bez pomôcky na krátke vzdialenosti, ale s rozdielnou intenzitou plávania. Pri rýchlejšom plávaní na krátke vzdialenosti napr. 12,5 m alebo na šírku bazéna sa vyžaduje iná kvalita techniky plávania ako pri súvislom plávaní a hodina je náročnejšia aj rozvoj kondičných schopností.

Hlavným cieľom zdokonaľovacieho plaveckého výcviku je rozšírenie a prehĺbene plaveckých zručností a techniky plaveckých spôsobov. Úlohy zdokonaľovacieho plaveckého výcviku sa premietajú v obsahu:

• Precízne zvládnutie techniky jedného plaveckého spôsobu (u dievčat obyčajne pŕs, u chlapcov kraul).
• Zdokonaľovanie techniky ďalších dvoch plaveckých spôsobov (i znaku).
• Zvládnutie štartov a obrátok.
• Preplávanie minimálne 200 m vybratým spôsobom.
• Pomoc unavenému plavcovi (plávanie vo dvojiciach, trojiciach).
• Základy vybratých prvkov záchrany topiaceho sa (skok, priblíženie, ponáranie, plávanie pod vodou, šliapanie vody).

Zdokonaľovací plavecký výcvik realizujeme podľa vopred vypracovaného plánu, ktorý vychádza z počtu vyučovacích jednotiek, veku cvičencov, úrovne plaveckej spôsobilosti a materiálnych podmienok.

Technika plaveckého spôsobu kraul

Kraul je najrýchlejší plavecký spôsob, pretože jeho technika je z hľadiska biomechaniky najúčinnejšia. Horizontálna poloha tela je spojená so striedavou prácou paží a dolných končatín, ktoré umožňujú udržiavať rýchlosť s malou mierou kolísania a veľkosť propulzie s minimálnym odporom.

• Poloha tela
  Telo plavca by malo byť takmer v horizontálnej polohe. Nábehový uhol tela sa mení v závislosti od rýchlosti plávania, polohy hlavy, pohybov nôh a stavby tela a jeho hodnoty sú v rozmedzí od 0° do 10°. Tvár plavca je pri kraule ponorená vo vode. Hladina vody by mala byť medzi vlasovou líniou a stredom hlavy. Pri dýchaní sa hlava vytáča nabok, nedvíha sa.
• Pohyby dolných končatín
  Pohyby dolných končatín pri kraule udržujú správnu hydrodynamickú polohu tela, majú skôr stabilizačnú a koordinačnú funkciu. Dolné končatiny opakujú striedavý pohyb smerom hore a dole vo vertikálnej rovine. Pohyb dolnej končatiny sa začína flexiou kĺbu bedrového ešte pred tým, než chodidlo dosiahlo najvyšší bod pri predchádzajúcom pohybe nahor. Účinnosť pohybov dolných končatín závisí od pohyblivosti kolenného a členkového kĺbu a od veľkosti chodidla plavca.
• Pohyby paží
  Pohyb paží pri kraule je rovnomenný, striedavý, pod hladinou a nad hladinou vody. V priebehu jedného záberového cyklu sa uskutoční fáza záberu aj fáza prenosu.
• Dýchanie
  Dýchanie musí byť pravidelné a rytmické. Pohyby hlavy musia byť pri nádychu koordinované s rotáciou tela, aby sa znížila tendencia zdvíhať hlavu. Plavec by mal otáčať tvár k hladine vtedy, keď paža ukončuje fázu otáčania a začína sa vynárať pri bokoch z vody.

Kraulové technické cvičenia

Cieľ cvičenia: koordinácia súhry paží a nôh s dýchaním, záber paží

• Záber jednou pažou s druhou v pripažení: plavec zaberá jednou pažou, hlava je ponorená, nohy pracujú. Nádych prebieha na stranu nezaberajúcej paže bez prerušovania kopu vtedy, keď zaberajúca paža pri prenose prejde vedľa plavcovej hlavy.
  Cieľ cvičenia: uvoľnený prenos paží s pokrčeným lakťom, vedený tesne vedľa tela
• Prenos paží s dotykom hladiny: plavec pláva celou súhrou, ale prenos paží sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov dotýkajú hladiny.
• Prenos paží s dotykom v podpazuší: plavec pláva celou súhrou, ale prenos paží sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov pri prenose dotknú podpazušia prenášanej paže.
  Cieľ cvičenia: práca a vytáčanie pliec a bokov, súhra pohybov obidvoch paží
• Pretáčanie na 6 kopov: plavec leží na boku, nohy pracujú, jedna ruka vo vzpažení, druhá v pripažení. Ruka v pripažení začína prenos. V momente, keď prechádza vedľa hlavy, začína záber druhej paže s otočením na druhý bok. Otáčanie sa mení po 6 kopoch nohami.
  Cieľ cvičenia: správny tvar záberu, splývanie po zasunutí paží
• Záber s dobiehaním: plavec pláva celou súhrou, ale po skončení záberového cyklu jednej paže táto čaká na ukončenie záberového cyklu druhej paže vo vzpažení.
• Záber paží s dvojdotykom v oblasti brucha a na stehne: plavec pláva celou súhrou, ale záber paží pod vodou sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov pri zábere dotknú oblasti brucha a na stehne.

Technika kraulového štartu

Faktory determinujúce kvalitu štartového skoku:

• technika štartového skoku,
• explozívna sila dolných končatín plavca,
• rýchlosť reakcie plavca na zvukový podnet.

Najväčší rozdiel medzi najčastejšie používanými štartovými skokmi je v základnom postavení na štarte. Pri klasickom grab štarte sú nohy paralelne vedľa seba, prsty na nohách prečnievajú celý štartový blok. Pri atletickom štarte je odrazová noha vpredu a švihová vzadu. Plavec čaká na povel štartéra „na miesta“ v predklone, paže sú uvoľnené alebo sa dotýkajú štartového bloku. Po povele sa plavec pri grab štarte pevne chytí predného okraja štartového bloku medzi nohami alebo za jeho bočné okraje. Hlava je sklonená pohľad smeruje po štartový blok. Hmotnosť plavca je sústredená na prednej časti chodidiel. Pri atletickom štarte sa plavec takisto zachytí o predný okraj štartového bloku, ale hmotnosť tela sa väčšinou prenáša na zadnú nohu.

Technika kraulovej obrátky

Vo výkonnostnom a vrcholovom plávaní sa pri kraule výhradne používa kotúľová obrátka. Pri obrátke je potrebné zmeniť smer plávania o 180°, čo vyžaduje premiestnenie dolných končatín k obrátkovej stene a následne aj tela plavca do nového smeru plávania. To sa realizuje premiestnením nôh horným oblúkom nad hladinou vody. Kraulová obrátka sa delí na jednotlivé fáza:

• naplávanie
• zmena smeru plávania (kotúľ)
• odraz
• splývanie
• nasadenie prvých záberov paží

Technika plaveckého spôsobu znak

Pri plávaní znakom sa plavec pohybuje striedavými pohybmi paží a dolných končatín. Keďže je plavec v polohe na chrbte, musí viac zaberať bokom, ako pod telom.

• Poloha tela
  Plavec leží na chrbte, v takmer horizontálnej polohe. Plecia sú vyššie ako boky. Nábehový uhol tela plavca sa podľa rýchlosti pohybuje od 5° do 10°. Plecia sa vytáčajú z vodorovnej polohy striedavo, čo umožňuje efektívnejší záber pažami.
• Pohyby dolných končatín
  Znakový kop je určitou obdobou kraulového kopu s tým rozdielom, že záberovú fázu predstavuje kop smerom hore. Pohyb dolných končatín vychádza z bedrového kĺbu, nastáva extenzia kolenného kĺbu a končí sa čiastočnou flexiou členkového kĺbu. Prsty sa pritom dostávajú nad hladinu vody.
• Pohyby paží
  Pohyb paží pri znaku je striedavý, rovnomerný a cyklicky sa opakujúci. Paže tvoria hlavnú propulzívnu silu pre pohyb vpred. V priebehu jedného záberového cyklu vykoná paža záber aj prenos.
• Dýchanie
  Pri znaku je dýchaní podstatne ľahšie a jednoduchšie ako v ostatných plaveckých spôsoboch, pretože tvár a ústa plavca sa nachádzajú v priebehu celého záberového cyklu nad hladinou vody. Rytmus dýchania musí byť pravidelný. Znakár by sa mal nadychovať počas prenášania jednej paže a vydychovať počas prenášania druhej paže.

Znakové technické cvičenia

Cieľ cvičenia: práca a vytláčanie pliec a bokov, neprerušovaný kop.

• Znakové nohy s rotáciou pliec a bokov: pri znakových nohách sú paže v pripažení. V sérii 6-tich kopov nohami telo rotuje ako celok postupne do polohy na pravom boku – polohy na znaku – polohy na ľavom boku. Dôraz sa kladie na vytáčanie pliec, nohy neprestávajú pracovať.
  Cieľ cvičenia: práca a vytáčanie pliec a bokov, záber paží, neprerušovaný kop.
• Záber jednou pažou: plavec zaberá jednou pažou, hlava je ponorená, nohy pracujú. Paža, ktorá nezaberá, je v pripažení. Dôraz sa kladie na vytáčanie pliec,
  Cieľ cvičenia: uvoľnený prenos paží, zasunutie malíčkom, záber paží, neprerušovaný kop
• Súpažný znak: plavec zaberá obidvomi pažami súčasne, naraz vykonáva prenos. Nohy stále pracujú, aj počas prenosu. Dôraz sa kladie na správnu dráhu záberu paží pod vodou.
  Cieľ cvičenia: práca a otáčanie pliec a bokov, súhra pohybov obidvoch paží, akcelerácia záberu, neprerušovaný kop.
• Znaková súhra s pomalým prenosom: plavec zaberá striedavo obidvomi pažami, nohy pracujú. Paža, ktorá nezaberá, sa prenáša pomaly. Dôraz sa kladie na vytáčanie pliec a na výraznú podporu nôh.
• Prenos paží s dotykom v podpazuší: plavec pláva celou súhrou, ale prenos paží sa uskutočňuje tak, že sa končeky prstov pri prenose dotknú podpazušia prenášanej paže.

Technika znakového štartu

Je to jediný plavecký spôsob, pri ktorom plavec neštartuje zo štartového bloku.
Základná poloha

Plavec čaká na povel štartéra „na miesta“ tak, že sa drží obidvomi rukami držadiel pod štartovým blokom. Paže sú natiahnuté, chodidlá nôh sú pod hladinou vody v nerovnakej výške. Dolné končatiny sú pokrčené v kolenách, boky sú ďalej od steny.

Fázy znakového štartu

• Príprava odrazu
• Odraz
• Let
• Dopad
• Splývanie
• Prvé plavecké pohyby

Technika znakovej obrátky

Vo výkonnostnom a vrcholovom plávaní sa pri znaku výhradne používa kotúľová obrátka. Delí sa na jednotlivé fázy:

• Naplávanie
  Plavec používa zástavky, aby odhadol počet záberov pred otočením sa do polohy na prsia. Dôležité je nespomaliť pred, ani počas otáčania. Po zmene polohy zo znaku na prsia nie je povolené kopať alebo iný pohyb paží, ktorý nesúvisí s plynulým vykonaním obrátky.
• Kotúľ
  Táto fáza je identická s kraulovým kotúľom.
• Odraz
  Odraz je v porovnaní s kraulom orientovaný hlbšie pod hladinou, aby mohol plavec vykonať delfínové vlnenie. Počas odrazu aj po odraze plavec zostáva v polohe na chrbte.
• Splývanie a delfínové vlnenie
  Po krátkom splývaní nasleduje delfínové vlnenie pod vodou.
• Nasadenie prvého záberu
  Po skončení delfínového vlnenia plavec prechádza do znakových kopov (2-4). Nasleduje prvý znakový záber pažou, počas ktorého sa vynára hlava a následne celé telo.