Ochrana proti stresu

Ochrana proti stresu

Relaxačné techniky -    dychové cvičenia

- sústredenie aodvedenie pozornosti
- rýchle telesno-duševné cvičenie
- metódy využívajúce predstavivosť

Nácvik relaxácie u dospelých sa dá založiť na verbálnej inštruktáži, nácvik môže byť dlhší a inštrukcia môže obsahovať aj slová abstraktného významu a pojmy vzťahujúce sa k podrobnej difrenciácii jednotlivých oblastí tela, ale i duševných stavov, pocitov a procesov. 


Príprava na relaxáciu

Pred začiatkom akejkoľvek relaxačnej techniky je dôležité, aby vaša myseľ, telo i prostredie okolo vás boli dobre pripravené. Nasledujúce kroky sú návodom k takejto príprave.

♦ Posaďte sa na pol hodiny na stoličku alebo si pohodlne ľahnite na v tichej, teplej miestnosti, kde nebudete rušení.
♦ Pokiaľ sedíte, vyzujte sa, nekrížte nohy a uvoľnite ruky na operadlách stoličky.
♦ Pokiaľ ležíte, ležte na chrbte s rukami pozdĺž tela. Pokiaľ je to nutné, podložte si pod hlavu pohodlný vankúš.
♦ Zatvorte oči a myslite na svoje telo. Všimnite si ako dýchate a v ktorých svaloch je napätie. Urobte si pohodlie.


Výhody pravidelnej relaxácie 

♦ Zlepšuje spánok
♦ Zlepšuje duševnú a fyzickú kondíciu
♦ Potláča únavu
♦ Znižuje úzkosť a nervozitu
♦ Nie je návyková 


Relaxačné dýchanie 

Patrí medzi najrozšírenejšiu relaxačnú metódu vôbec. Vychádza zo skutočnosti, že dýchanie je  jednou zo základných životných funkcií, ide teda o rozvíjanie jednej z prirodzených ľudských potrieb, ale i z okolnosti, že nácvik týchto cvičení sa môže prevádzať bez priameho dohľadu trénera či lekára. Dýchanie je okrem toho veľmi dobre ovplyvniteľné vôľou a môže tak sekundárne ovplyvňovať ďalšie funkcie tela i ducha.

Pri nácviku preferujeme brušné dýchanie, pri ktorom sa kapacita pľúc rozširuje i v dolnej časti trupu. Ide o pomalé a hlboké dýchanie, navodzujúce celkový pomalý, kľudný a stabilný životný rytmus.

Základom pre protistresové dychové cvičenie, ako aj pre všetky relaxačné metódy, je zaujatie pohodlnej a uvoľnenej polohy v sede alebo v ľahu. Vypustíme z mysle všetky stresujúce myšlienky a zaženieme ich ďaleko za hranice nášho vedomia. Sústredime pozornosť  na pokyny, ktoré môžeme buď sami sebe podávať prostredníctvom tzv. vnútorných pokynov, alebo ich môžeme počúvať od terapeuta.

Začíname hlbokým a pomalým nádychom nosom a v jeho priebehu pomaly počítame asi do osem až desať podľa kapacity pľúc a aktuálneho tempa vdychovaného vzduchu. Využívame brušné dýchanie. Pri počítaní sa usilujeme o nenásilné dosiahnutie čo najvyššieho čísla, ale bez pocitu napätia a neprirodzeného premáhania či nadmerného úsilia - nesmie ísť o stres sám o sebe v snahe napočítať čo najvyšší počet čísel.

Na vrchole nádychu nasleduje zadržanie dychu opäť s nevysloveným počítaním pokiaľ možno do rovnakej či podobnej hodnoty ako pri nádychu a potom čo najdlhší výdych nosom doprevádzaný opäť počítaním. Po celú dobu je samozrejme nutné myslieť iba na dýchanie  a nepripustiť narušenie tejto koncentrácie akýmkoľvek rušiacim podnetom. Hlavná časť relaxácie sa odohráva počas zadržania dychu a následne pri vydychovaní, a preto práve preto musia byť odstránené rušiace podnety veľmi dôsledne.

Rýchlosť počítania môžeme v začiatkoch nácviku tejto techniky korigovať, pri ďalšom osvojovaní a zdokonaľovaní metódy by malo byť tempo prirodzené a pomerne stabilné.

Počas dýchania si môžeme  namiesto počítania predstavovať nejaký ukľudňujúci predmet.

Po skončení dychového cvičenia, ktoré sme opakovali päť až sedemkrát alebo dovtedy, kým sa neuvoľníme. Nakoniec si povieme, že keď otvoríme oči, budeme úplne uvoľnení a svieži.

Ako náhle si túto techniku osvojíte, môžete ju používať, i keď máte len niekoľko minút. 


Rýchle telesno- duševné relaxačné cvičenia 

Cvičenie je založené na slede jednoduchých telesných cvikov, s ktorými je spojená celková relaxácia, vrátane odstránenia duševného napätia.

Východiskovým bodom je uvoľnenie tela v pozícii v sede, pohodlné usadenie najlepšie v kresle s opierkami na ruky. Nohy sú voľne položené pod kreslom, približne v pravom uhle k podlahe.

Vlastné cvičenie zahájime postupným uvoľňovaním prstov na dominantnej ruke. Zodvihneme najprv palec na tejto ruke, chvíľu ho necháme v tejto polohe a pomaly ho spustíme do počiatočnej polohy. Postup opakujeme asi trikrát.

Toto je všeobecný návod postupu cvičenia všetkých ďalších cvikov. Postupne takto precvičujeme všetky prsty na pravej ruke, potom na ľavej ruke, potom nasleduje pravé a ľavé zápästie, pravé a ľavé predkolenie, celá pravá a ľavá ruka, nasleduje krka a hlava. Po skončení cvičenia zostaneme chvíľu ( asi 2 minúty ) v zrelaxovanom stave a nerušene nechávame doznieť jeho dôsledky. Súbežne s telesnou relaxáciou sa dostavuje duševná relaxácia.

Okrem cvičenia v sede je možné  cvičiť aj v ľahu na chrbte. Cviky slúžia na uvoľnenie tela, ale pri pokojnej hudbe a koncentrácii na cvičenie a pokojné prostredie dochádza aj k uvoľnenie ducha.

1. Nádych a päty tlačiť preč od tela		2. Nádych, oprieť sa do lakťov a panvy
3. Nádych, špičky do diaľky Výdych, brada k hrudi		4. Výdych, stehno k hrudi, čelo ku kolenu
5. prst na pupku Nádych, pupok proti prstu Výdych,  pupok k podložke		6. Nádych,  zdvíhať ruky do 45°
7. ruky na bruchu pod pupkom - nádych až po končeky prstov V - pupok k podložke, brucho vtiahnuť

Sústredenie a odvedenie pozornosti

 

Tieto metódy taktiež patria k tým, ktoré sa dajú vykonávať bez priamej účasti terapeuta. Ďalšou výhodou je to, že sú vykonávateľné priamo v akcii, t.j. v situácii, keď hrozí nástup či vyhrotenie konfliktu spolu s nástupom a rozvojom stresovej reakcie. Platí tak o protistresových dychových cvičeniach, ako aj o postupe využívajúcom sústredenie a odvedenie pozornosti. Takáto metódy sú využiteľné v práci, v konfliktných situáciách, ktoré sa môžu vyskytnúť kdekoľvek a kedykoľvek medzi ľuďmi, keď nemôžeme len tak z ničoho nič vstať a odísť, začať cvičiť, plávať alebo si ľahnúť. Tieto metódy sa dajú prevádzať i tak, že na nás nemusí byť vôbec nič vidieť.

Hneď od počiatku usilujeme o uvoľnenie, zrelaxovaný postoj, alebo ak je to možné, zaujmeme vhodnú polohu v sede. Ak nie sme v rozhovore s niekým iným, ihneď odstránime všetky rušiace a nepríjemné podnety a sústredíme sa na prostredie, ktoré nás obklopuje.

Ak sa nachádzame v miestnosti, ktorá je pre nás spojená s nepríjemnými zážitkami, presunieme sa inam, do vedľajšej miestnosti, haly a pod.

Predstavíme si sami seba v úlohe správcu budovy, v ktorej sa nachádzame . Máme za úlohu previesť revíziu či inventúru miestnosti, v ktorej práve sme. Pomaly a precízne si  prehliadneme celú miestnosť, jej tvar, počet dverí, okien, vymaľovanie či vytapetovanie, koberce, nábytok, záclony a ďalšie detaily. Posúdime vhodnosť osvetlenia, zladenia farieb, prípadne nadštandardné zariadenie. Celú dobu myslíme iba na tieto problémy, celkom vážne a na sto percent sa nimi zaoberáme a považujeme ich v tej chvíli za najdôležitejšiu činnosť, ktorú vykonávame. Usilujeme o racionálne, objektívne a konštruktívne vnímanie a hodnotenie.

Po skončení tejto inventúry sa naša myseľ, očistená a osviežená touto dosť rozsiahlou odbočkou, pravdepodobne nebude chcieť vrátiť km predchádzajúcim problémom. Môžeme preto bez väčších obáv opustiť rolu správcu budovy a vrátiť sa k práci či k prerušenému jednaniu. Celá metóda trvá - cez uvedený rozsiahly popis - iba niekoľko minút. Je preto využiteľná takmer vo všetkých situáciách 


Metódy využívajúce predstavivosť 

Medzi tieto metódy spadá vlastne väčšina relaxačných metód, lebo - s malými výnimkami - ide väčšinou o predstavovanie si niečoho, čo relaxáciu priamo vyvoláva, alebo jej aspoň výdatne napomáha. 

Po zaujatí vhodnej a pohodlnej polohy, podobne ako v predchádzajúcich metódach, vypustení z hlavy všetkých nepríjemných myšlienok a sústredení  sa na relaxáciu začíname v mysli navodzovať obraz príjemnej a ukľudňujúcej krajiny. Môže ísť o krajinu už niekedy navštívenú alebo o krajinu vysnenú. Vzhľadom k tomu, že nie všetci môžu s dostatočnou presnosťou  odhadnúť úroveň a kvalitu svojej predstavivosti, je vhodné navodiť predstavu takej krajiny, ktorú sme už niekedy skutočne videli.

Inštrukcia je podávaná tak, aby navodzovaná predstava bola čo najvernejšia a najživšia. Každý z účastníkov by si mal vybrať takú predstavu, na ktorú si skutočne dobre spomína.

Obraz prírody by nemal byť rušený žiadnym prvkom ( davy ľudí, motorové člny a pod. ) Krajina by mala byť ožiarená slnečným svitom, za mierneho vánku.

Miestnosť kde sa relaxácia robí, by mala byť odhlučnená. Pred zahájením utvárania predstáv zavrieme oči. Vyvolávaná predstava by mala byť postupne čo najviac konkretizovaná, t.j. od všeobecného obrazu prírody až k najvyššiemu počtu detailov ( malé vlnky na hladine, obláčiky... ) Takéto detaily je potrebné produkovať pri vyvolávaní akejkoľvek predstavy.

Hlavným kritériom úspešnosti je práve jasnosť a živosť predstavy s množstvom a kvalitou detailov. Pokiaľ sa v priebehu relaxácie podarí dosiahnuť takej vernosti detailov a prepracovanosti celkového obrazu, je možné predpokladať, že cieľ bol dosiahnutý a relaxácia by v takom prípade mala byť vysoko efektívna.