Sila, rýchlosť, vytrvalosť, ohybnosť

Najdôležitejšou formou silového prejavu v karate je výbušnosť. Výbušnosť je vlastne schopnosť prekonávať odpor veľkou rýchlosťou a pri jej získavaní môžeme postupovať dvojakým spôsobom – buď sa snažíme zvýšiť svoju maximálnu silu, alebo zvyšujeme rýchlosť svalovej kontrakcie. Ak chceme získať výbušnosť, musíme zabrániť všetkým vplyvom, ktoré spomaľujú vykonávaný pohyb počas cvičenia. Ak rýchlosť pohybu pod vplyvom únavy klesá, tak necvičíme vlastne výbušnú silu, ale jej vytrvalostnú zložku. Úder pokročilého karatistu prebieha rýchlosťou 13 m/s a vytvorí tak silu nárazu 681kg. Najviac musí karatista posilňovať stehenné svaly, brušné svalstvo a svaly ramenného pletenca (prsné a deltové svaly). Prírastok sily je úmerný rastu svalovej hmoty a preto v období, keď karatista intenzívne posilňuje, musí strava obsahovať veľa bielkovín, a to najmä živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky) a veľa vitamínov (C, B). Rýchlosť je dôležitým prvkom v použití sily, ale rýchlosťou samotnou nemožno dosiahnuť najvyššieho účinku bez správnej kontroly. Väčšiu rýchlosť možno dosiahnuť aj pokiaľ sila pôsobí po dlhšej dráhe k cieľu. Napr. pri kope má byť koleno kopajúcej nohy čo najviac skrčené a telo umiestnené vo vzťahu k cieli tak, aby sa dolná končatina naplno napla v okamihu nárazu. Čím dlhšia bude dráha, po ktorej sa pohybuje končatina k cieľu, tým bude silnejší kop.

Prvým dôvodom na pestovanie vytrvalosti je vytvoriť predpoklady dlhodobo znášať tréningové zaťaženie a tým umožniť lepšiu silovú a technickú prípravu. Druhým dôvodom je vytvoriť také predpoklady pre organizmus, ktoré umožnia väčšiu intenzitu nasadenia v celom možnom trvaní boja v karate. Väčšina práce v karate je anaeróbneho charakteru. Aeróbna kapacita je obrazom schopnosti spracovania atmosferického spracovávania atmosferického kyslíka pri dlhšie trvajúcej činnosti. Okrem športového významu je práve aeróbne cvičenie zdravotne žiaduce. Rovnováha medzi okysličovacími procesmi, ktorá určuje o aký druh činnosti ide, je presne vymedzená pulzovými hodnotami. Charakteristické je rozpätie 120- 180 úderov/min. Systém sa najúčinnejšie zdokonaľuje pri činnosti (beh, plávanie, beh na lyžiach..), ktorá vyvoláva pulzovú frekvenciu v rozmedzí 140 – 180 úderov/min. Pri výbušnej intenzívnej námahe ako napr. pri šprinte, alebo viacnásobnej prudkej útočnej aktivite v karate vzniká pohybový a energetický režim, pri ktorom je objem kyslíka zužitkovaný organizmom v časovej jednotke značne väčší ako množstvo kyslíka, ktoré sa za túto dobu dá získať dýchaním. Vzniká a narastá tzv. kyslíkový dlh a organizmus pracuje v sťažených podmienkach (znížené množstvo kyslíka v krvi), teda anaeróbnych podmienkach. V takom prípade pulzová frekvencia prevyšuje 180 úderov/min a neskôr dosahuje hodnotu 200 úderov/min. Treba pripraviť organizmus znášať práve tento druh zaťaženia a efektívne pracovať aj s väčšou mierou kyslíkového dlhu. Treba si uvedomiť, že anaeróbna schopnosť je veľmi nestála a pri prerušení špeciálneho intenzívneho tréningu sa rýchlo stráca. Najskôr je potrebné vytvoriť základnú bázu aeróbnej kapacity organizmu a potom až budovať anaeróbne schopnosti.

Každému by sa mohlo zdať, že karatista potrebuje telesnú ohybnosť výhradne kvôli tomu, aby mohol vysoko kopať. Ohybnosť, ktorá je potrebná pre pohybovú štruktúru karate, je veľmi všestranná. Potrebná je predovšetkým mimoriadna pohyblivosť , veľký rádius pohybu v bedrových kĺboch. Pridáva sa k tomu pružnosť chrbtových svalov a ohybnosť chrbtice, pružnosť svalstva ramenného pletenca a pružnosť flexorov i adduktorov dolných končatín. Potrebná je aj schopnosť veľkej plantárnej flexie (pohyblivosť v členku). Pri každom pohybe, pri každej technike karate platí, že všetky tieto jednotlivé zložky pohyblivosti a pružnosti sú navzájom funkčne späté. Každý karatista napr. vie, že ak nie je niečo v poriadku s chrbticou, keď ho pobolievajú kríže, nemôže poriadne kopať, hoci má dobre uvoľnené nohy.

Kata

Kata slúži k fyzickému rozvoju. V kata cvičíme veľký rozsah pohybu, synchronizovanie s dychom a telo sa vždy pohybuje ako kompaktný celok na zemi. Kata udržuje telo elastické, silné, uvoľnené a vypracováva ho harmonickým spôsobom, preto môže byť karate praktikované až do vysokého veku.

Vo všeobecnosti pri cvičení kata podávame výkon v oblasti anaeróbnej. Len tie najdlhšie kata trvajú viac ako 2 minúty /Suparinpei, Čatan Yara Kušanku/. Väčšina trvá do dvoch minút. Pulzové frekvencie sa pohybujú v oblasti 120 až 200 úderov za minútu. Z hľadiska anaeróbnej kapacity je jednoznačne najnáročnejšia kata Čatan Yara Kušanku. Veľmi dôležitá schopnosť, ktorú vyžadujú všetky kata je explozivita. Každý tréner tretej triedy pozná základný vzorec: Rýchlosť+sila=explozivita. Rýchlostné schopnosti sú väčšinou dané geneticky, pomerom bielych a červených vlákien, a dá sa ovplyvniť len v obmedzenej miere tréningom. Čím má karatista vyššiu hmotnosť, tým vykonáva pri cvičení väčšiu prácu. Pokiaľ preženie rozvoj len určitých svalových partií, naruší koordináciu v systéme kontrakcií a uvolnení agonistických a antagonistických svalových partií čoho výsledkom je výrazné zníženie obratnosti. Pre každého cvičenca kata existuje určitý ideál v pomere svalová sila, telesná hmotnosť a koordinačné schopnosti.