Napätie a uvolnenie svalstva

Striedanie napätia a relaxovania jednotlivých svalových skupín je najdôležitejší faktor, ktorý určuje rýchlosť a tvrdosť techník v karate. Schopnosť relaxovať sval súvisí s jeho schopnosťou dynamického sťahu – čím sa sval dokáže rýchlejšie relaxovať z napätého stavu, tým rýchlejšieho sťahu je schopný. Okrem toho je známe, že prudká kontrakcia, aby „štartovala z nuly“ čiže z relaxovaného svalu. Napätý sval mení svoju dĺžku len neochotne. Pri vykonávaní techniky karate platia v tomto smere tieto zákonitosti:

1. Svalstvo, ktoré má vykonať pohyb, musí byť pred jeho začatím úplne relaxované. Ak sa napríklad chystáme udrieť, musí byť svalstvo ramenného pletenca úplne uvoľnené.
2. Aj počas akcelerácie samotného pohybu by mali byť v akcii zapojené len tie svalové skupiny, ktoré sa na pohybe zúčastňujú priamo alebo nepriamo. Ostatné svalové skupiny by mali byť podľa možností relaxované. Týka sa to najmä antagonistických svalov. Inak nemožno techniku dynamiky vykonať.
3. Ihneď po ukončení akcie treba zúčastnené svalové skupiny opäť relaxovať. To, čo nazývame „zahnanie sa“, spätný pohyb napríklad paže pred úderom , nie je len vytvorenie podmienok pre väčšiu dráhu, a tým aj silu úderu, ale predovšetkým je to spôsob, ako docieliť úplnú relaxáciu tých svalov, ktoré sa potom prudko stiahnu pri akcelerácii vlastného pohybu. Nervový systém, ktorý riadi pohybový aparát, funguje tak, že pri určitom pohybe automaticky vydáva príkaz na relaxovanie antagonistických svalových skupín. Čiže na konci spätného pohybu je (náprahu) akoby, okamih úplného ticha, uvoľnenie svalov, ktoré sa vzápätí prudko stiahnu. Úder akceleruje omnoho rýchlejšie , jako keby sa udieralo priamo z miesta bez spätného pohybu.

Svalstvo použité pri úderoch: Biceps (Dvojhlavý sval ramena), Triceps (Trojhlavý sval ramena), Deltoideus (Deltový sval), Teres major, Serratus anterior (Predný pílovitý sval), Latissimus dorsi (Najširší sval chrbta), Obiliquus abdominis externus (Vnútorný šikmý brušný sval), Pectoralis major (Veľký prsný sval), Rectus abdominis (Priamy brušný sval)

Koncentrácia sily

Úder alebo kop bude slabý, keď sa použije len samotná paža alebo dolná končatina. K dosiahnutiu maximálnej sily je nevyhnutné využiť silu všetkých častí tela súčasne. Pri vykonávaní úderov alebo kopov sa sila premiestňuje z centra tela, z hlavných svalov ku končatinám a končí v ruke alebo v nohe. Táto sila sa pohybuje od jednej časti tela k druhej rýchlosťou za 0,01s. Celý pohyb od začiatku do konca trvá iba 0,15 – 0,18 s, pokiaľ je potenciálny moment v tejto akcii správne využitý. Je dôležité, aby boli rôzne svaly a šľachy udržované v uvolnení , čo umožní okamžitú odpoveď na zmenu okolností. Pokiaľ sú svaly už v napätí, nemožno ich ďalej kontrahovať v okamihu ohniska. Sila koncentrovaná v okamihu ohniska musí byť ihneď uvolnená, aby sa cvičenec pripravil k nasledujúcej akcii. Stály tréning striedavého napätia a uvolnenia tela je veľmi dôležitý pre dosahovanie účinnosti pri aplikácii techník karate.

Priame a rotačné pohyby ťažiska a bedier

Účinnosť väčšiny techník v karate závisí okrem iného aj od toho, kde sa v okamihu techniky nachádza ťažisko tela a akým spôsobom sa toto ťažisko pohybuje. Aj tu platia určité zákonitosti, ktoré možno všeobecne aplikovať na každú techniku karate:

1. Čím nižšie je položené ťažisko v určitom okamihu, tým je telo stabilnejšie.
2. S predchádzajúcim bodom súvisí, že čím je ťažisko v okamihu dopadnutia techniky nižšie, tým je táto technika relatívne silnejšia (napr. údery z nižšieho postoja sú tvrdšie).
3. Ak sa položí zvislá rovina, na ktorej leží bod dopadu úderu či kopu a oporný bod (chodidlo nohy znášajúcej energiu nárazu), ťažisko tela by malo byť tiež bodom na tejto rovine. Vtedy je technika najtvrdšia. Aj dráha príslušnej techniky by mala ležať na tejto rovine.
4. Ak sa počas vykonávanej techniky ťažisko pohybuje (pri údere alebo kope), má sa pohybovať v smere tejto techniky. Vtedy je technika najtvrdšia.
5. Čo sa týka väčšiny techník, ktoré sa vykonávajú v postoji, platí, že pohyb ťažiska smerom dolu zosilňuje techniku, smerom nahor ju oslabuje. Platí zásada, že ťažisko by sa malo pohybovať v horizontálnej rovine a nemeniť výšku.
6. Kolmica spustená z ťažiska by mala dopadať – opäť kvôli stabilite – čo najďalej od oporného bodu v smere dopadu techniky.

Veľké percento techník v karate čerpá najväčšiu časť svojej sily z rotačného pohybu bokov. Tento rotačný pohyb je vykonávaný pomocou svalstva nôh a sedacích svalov. Pohyb sa najskôr začína rotáciou bokov. Z tohoto počiatočného pohybu potom vychádza samotný pohyb končatiny. Konkrétne načasovanie rotačnej akcie bokov je rozličné v závislosti od konkrétnej techniky, ktorú vykonávame. Väčšinou sa začína pohyb akciou bokov, pri ktorej vzniká určitý „sklz“, oneskorenie udierajúcej končatiny, ktorá v nasledujúcom okamihu prudko akceleruje. Pohyb bokov a udierajúcej končatiny je potom synchrónny. Je žiaduce, aby boky dokončovali rotačný pohyb súčasne s úderov, pretože ak sa samotný úder oneskorí za rotáciou bokov, stráca vysoké percento prieraznej sily, ktorá je akumulovaná práve v tejto rotácii. V tréningovom procese platí pravidlo, že najskôr treba nacvičovať rotáciu bokov a samotné techniky - údery, kryty, seky – nadväzovať.

Dýchanie v karate

Dýchanie a jeho synchronizácia s vykonávanými pohybmi predstavuje kľúčovú črtu techniky karate. Názory na techniku dýchania sú v rozmanitých školách rozličné, všetky majú svoje plus a mínus. Tajomstvo dýchacích cvičení v severočínskych školách spočívalo v krátkom nádychu a v predĺženom výdychu. Dnes sa ukazuje, že skrátenie nádychu asi nie je dobrým odporúčaním, pretože okrem zhoršenia zásobenia kyslíkom, súvisí i s negatívne orientovaným citovým ladením (strach). Technika dýchania v karate plní tri funkcie:

1. Synchronizovanie výdychovej fázy cyklu s aktívnym pohybom je zdrojom sily pri dopade techniky na prekážku. Aktívny prudký výdych sa spája, resp. vykonáva prostredníctvom prudkého stiahnutia brušných svalov, čo poskytuje na jednej strane spevnenie trupu do kompaktného celku a na druhej strane to umožňuje rýchlejší začiatok pohybu. Úder vykonaný počas nádychovej fázy je slabší.

2. Synchronizovanie výdychovej fázy s aktívnym pohybom je zdrojom lepšej akcelerácie úderu či kopu. Príčinou je facilitačný, stimulujúci účinok, ktorý sa prejavuje počas výdychovej fázy na fázických svalových vláknach – čiže na tých, ktoré zodpovedajú za dynamiku a započatie pohybu. Zároveň sú tlmené tonické vlákna (udržujúce polohu, napätie).

3. Dýchacie cvičenia majú pri pravidelnom cvičení účinok na psychiku. Účinok, ktorý majú mať špeciálne dýchacie cvičenia, spočíva v upokojení, stabilizovaní citového prežívania a pri dlhoročnom cvičení i vo vytvorení, resp. dovytvorení vhodných osobnostných charakteristík – opäť v oblasti emocionality.

Spotreba kyslíka sa môže zvýšiť až na 5,5 – 6,5 l/min (0,09-0,11 l/s) pri intenzívnych telesných cvičeniach dobre trénovaných kartistov, teda vyše 20–násobne. Pľúcna ventilácia môže dosahovať 150 až 200 l/min (2,5 – 3,3 l/s). Množstvo vylúčeného oxidu uhličitého sa môže zvýšiť až na hodnoty okolo 8,01 l/min (0,13 l/s) pri intenzívnom zaťažení. Frekvencia dýchania v pokoji sa vplyvom tréningu znižuje v jednotlivých prípadoch až na 6-8 dychov za minútu (0,1 – 0,13 s).

Vypudzovanie krvi do krvného obehu je hlavnou funkciou srdcovej činnosti. Do veľkého krvného obehu z ľavej komory sa jednou systolou vypudí 70ml. V pokoji sa u človeka prepumpuje za minútu prakticky všetka krv a minútový objem je asi 5l. Pri veľkých športových výkonoch sa minútový objem zvýši až na 25l, u vysoko trénovaných karatistov až na 40l.

Pri zaťažení svalstvo vytvára asi 70% celkovej zvýšenej produkcie tepla a vnútorné orgány asi 30% tepla. Teplota pracujúcich svalov môže dosahovať hodnotu 42 C. Pri svalovej práci sa potenie zvyšuje a rýchlosť vytvárania potu sa môže zvyšovať až na 2-3 litre za hodinu. Nadmerné vylučovanie spôsobuje dehydratáciu organizmu.Sila, rýchlosť, vytrvalosť, ohybnosť

Najdôležitejšou formou silového prejavu v karate je výbušnosť. Výbušnosť je vlastne schopnosť prekonávať odpor veľkou rýchlosťou a pri jej získavaní môžeme postupovať dvojakým spôsobom – buď sa snažíme zvýšiť svoju maximálnu silu, alebo zvyšujeme rýchlosť svalovej kontrakcie. Ak chceme získať výbušnosť, musíme zabrániť všetkým vplyvom, ktoré spomaľujú vykonávaný pohyb počas cvičenia. Ak rýchlosť pohybu pod vplyvom únavy klesá, tak necvičíme vlastne výbušnú silu, ale jej vytrvalostnú zložku. Úder pokročilého karatistu prebieha rýchlosťou 13 m/s a vytvorí tak silu nárazu 681kg. Najviac musí karatista posilňovať stehenné svaly, brušné svalstvo a svaly ramenného pletenca (prsné a deltové svaly). Prírastok sily je úmerný rastu svalovej hmoty a preto v období, keď karatista intenzívne posilňuje, musí strava obsahovať veľa bielkovín, a to najmä živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky) a veľa vitamínov (C, B). Rýchlosť je dôležitým prvkom v použití sily, ale rýchlosťou samotnou nemožno dosiahnuť najvyššieho účinku bez správnej kontroly. Väčšiu rýchlosť možno dosiahnuť aj pokiaľ sila pôsobí po dlhšej dráhe k cieľu. Napr. pri kope má byť koleno kopajúcej nohy čo najviac skrčené a telo umiestnené vo vzťahu k cieli tak, aby sa dolná končatina naplno napla v okamihu nárazu. Čím dlhšia bude dráha, po ktorej sa pohybuje končatina k cieľu, tým bude silnejší kop.

Prvým dôvodom na pestovanie vytrvalosti je vytvoriť predpoklady dlhodobo znášať tréningové zaťaženie a tým umožniť lepšiu silovú a technickú prípravu. Druhým dôvodom je vytvoriť také predpoklady pre organizmus, ktoré umožnia väčšiu intenzitu nasadenia v celom možnom trvaní boja v karate. Väčšina práce v karate je anaeróbneho charakteru. Aeróbna kapacita je obrazom schopnosti spracovania atmosferického spracovávania atmosferického kyslíka pri dlhšie trvajúcej činnosti. Okrem športového významu je práve aeróbne cvičenie zdravotne žiaduce. Rovnováha medzi okysličovacími procesmi, ktorá určuje o aký druh činnosti ide, je presne vymedzená pulzovými hodnotami. Charakteristické je rozpätie 120- 180 úderov/min. Systém sa najúčinnejšie zdokonaľuje pri činnosti (beh, plávanie, beh na lyžiach..), ktorá vyvoláva pulzovú frekvenciu v rozmedzí 140 – 180 úderov/min. Pri výbušnej intenzívnej námahe ako napr. pri šprinte, alebo viacnásobnej prudkej útočnej aktivite v karate vzniká pohybový a energetický režim, pri ktorom je objem kyslíka zužitkovaný organizmom v časovej jednotke značne väčší ako množstvo kyslíka, ktoré sa za túto dobu dá získať dýchaním. Vzniká a narastá tzv. kyslíkový dlh a organizmus pracuje v sťažených podmienkach (znížené množstvo kyslíka v krvi), teda anaeróbnych podmienkach. V takom prípade pulzová frekvencia prevyšuje 180 úderov/min a neskôr dosahuje hodnotu 200 úderov/min. Treba pripraviť organizmus znášať práve tento druh zaťaženia a efektívne pracovať aj s väčšou mierou kyslíkového dlhu. Treba si uvedomiť, že anaeróbna schopnosť je veľmi nestála a pri prerušení špeciálneho intenzívneho tréningu sa rýchlo stráca. Najskôr je potrebné vytvoriť základnú bázu aeróbnej kapacity organizmu a potom až budovať anaeróbne schopnosti.

Každému by sa mohlo zdať, že karatista potrebuje telesnú ohybnosť výhradne kvôli tomu, aby mohol vysoko kopať. Ohybnosť, ktorá je potrebná pre pohybovú štruktúru karate, je veľmi všestranná. Potrebná je predovšetkým mimoriadna pohyblivosť , veľký rádius pohybu v bedrových kĺboch. Pridáva sa k tomu pružnosť chrbtových svalov a ohybnosť chrbtice, pružnosť svalstva ramenného pletenca a pružnosť flexorov i adduktorov dolných končatín. Potrebná je aj schopnosť veľkej plantárnej flexie (pohyblivosť v členku). Pri každom pohybe, pri každej technike karate platí, že všetky tieto jednotlivé zložky pohyblivosti a pružnosti sú navzájom funkčne späté. Každý karatista napr. vie, že ak nie je niečo v poriadku s chrbticou, keď ho pobolievajú kríže, nemôže poriadne kopať, hoci má dobre uvoľnené nohy.

Kata

Kata slúži k fyzickému rozvoju. V kata cvičíme veľký rozsah pohybu, synchronizovanie s dychom a telo sa vždy pohybuje ako kompaktný celok na zemi. Kata udržuje telo elastické, silné, uvoľnené a vypracováva ho harmonickým spôsobom, preto môže byť karate praktikované až do vysokého veku.

Vo všeobecnosti pri cvičení kata podávame výkon v oblasti anaeróbnej. Len tie najdlhšie kata trvajú viac ako 2 minúty /Suparinpei, Čatan Yara Kušanku/. Väčšina trvá do dvoch minút. Pulzové frekvencie sa pohybujú v oblasti 120 až 200 úderov za minútu. Z hľadiska anaeróbnej kapacity je jednoznačne najnáročnejšia kata Čatan Yara Kušanku. Veľmi dôležitá schopnosť, ktorú vyžadujú všetky kata je explozivita. Každý tréner tretej triedy pozná základný vzorec: Rýchlosť+sila=explozivita. Rýchlostné schopnosti sú väčšinou dané geneticky, pomerom bielych a červených vlákien, a dá sa ovplyvniť len v obmedzenej miere tréningom. Čím má karatista vyššiu hmotnosť, tým vykonáva pri cvičení väčšiu prácu. Pokiaľ preženie rozvoj len určitých svalových partií, naruší koordináciu v systéme kontrakcií a uvolnení agonistických a antagonistických svalových partií čoho výsledkom je výrazné zníženie obratnosti. Pre každého cvičenca kata existuje určitý ideál v pomere svalová sila, telesná hmotnosť a koordinačné schopnosti.

	Tento článok bol vytlačený zo stránky https://referaty.centrum.sk

Karate (fyziológia telesných cvičení)