Podstata únavy, odpočinok a odstraňovanie únavy.

Únava je jedným z ochranných mechanizmov pri športovej činnosti, ktorý bráni organizmu v jeho samopoškodeniu. Práve preto únava a zotavné procesy, ktoré predchádzajú predčasnému nástupu únavy, úzko súvisia, nedajú sa od seba oddeliť a treba ich skúmať, poprípade posudzovať vo vzájomných súvislostiach.

Pokiaľ ide o únavu, ide o mechanizmy periférne a centrálne. Pri periférnych mechanizmoch pri nástupe únavy, ktorá sa navonok prejavuje ako neschopnosť svalu vykonávať kontrakciu (unavený sval je stuhnutý), sa dá pozorovať nahromadenie metabolitov (najmä kyseliny mliečnej), nedostatok na energiu bohatých látok makroergné väzby, nedostatok kyslíka, nahromadenie CO2 v dôsledku spomenutých faktorov.

V centrálnych mechanizmoch rozlišujeme najmä mechanizmy kôrové a „únava“, alebo skôr vyčerpanie mediátorových látok na synapsách a motorických platničkách. Samostatné nervy sú relatívne neunaviteľné, najmä pokiaľ ide o myelizované vlákna, na ktorých sa vzruch šíri skokovito. Nervové vlákna sú neunaviteľné najmä preto, že na Ranvierových zárezoch sa „spotrebuje“ len veľmi malé množstvo iónov na jeden vzruch. Aj pri desiatkach tisíc impulzov, ktoré prejdú po nerve, koncentrácia sodíka a draslíka vystačí na prenos vzruchov aj vtedy, keď zabránime obnoveniu koncentrácie. Medzi neprirodzené a veľmi nebezpečné spôsoby zabraňovania únavy patria práve, ako vyplýva z povedaného, ovplyvňovanie synaptického prenosu dopingovými látkami.

Zotavovanie organizmu sa uskutočňuje počas odpočinku. Čím väčšia námaha bola vynaložená a čím väčší rozsah únavy sa prejavil, tým kvalitnejší odpočinok je potrebný.

Pasívny odpočinok znamená nečinnosť svalov – sedenie, ležanie. V čase usilovného tréningu a v čase namáhavých športových súťaží športovec potrebuje dostatok pasívneho odpočinku, najmä spánku. Vrcholový športovci potrebujú veľa spánku, až okolo 10 hodín denne, vrátane krátkeho odpoludňajšieho spánku, najmä keď trénujú dva i viackrát denne. Pasívny odpočinok sa využíva hlavne medzi jednotlivými tréningovými jednotkami a súťažami. Počas tréningovej jednotky sa viac využíva aktívny odpočinok.

Aktívny odpočinok znamená vykonávanie určitej svalovej činnosti. Obvykle sú to ľahké nenáročné gymnastické cvičenia, dychové cvičenia, chôdza, poklus, ľahký beh, jednoduché pohybové hry a iné. Princíp aktívneho odpočinku spočíva v aktivácii iných oblastí motorického ústredia, ako boli v činnosti pri predchádzajúcej aktivite. Tým sa v nich indikuje útlm, látková výmena ostáva zvýšená, takže energetické zásoby sa rýchlejšie doplňujú a metabolity pohotovejšie odstraňujú. Zotavovacie pochody takto prebiehajú rýchlejšie, únava sa rýchlejšie odstraňuje.

Aktívny odpočinok sa široko využíva v športovej praxi. V tréningovej jednotke vyplňuje intervaly odpočinku a tvorí jej záverečnú časť. V prechodnom období je hlavnou náplňou pohybovej aktivity. Odstraňovanie únavy a priebeh zotavovania možno urýchliť kombináciou aktívneho odpočinku s fyzikálnymi procedúrami (masáž, kúpanie v teplej vode, sauna) a pasívnym odpočinkom.

Na odstránenie únavy pôsobí aj doplňovanie strát tekutín, minerálov, energetických látok a pod. Najmä pri veľkom potení treba zabezpečiť už počas tréningu a hneď po ňom primerané pitie tekutín s obsahom minerálnych látok. Energetické látky svalovej bunky sa doplňujú hlavne glycidmi.

Počas odpočinku po telesnom zaťažení sa však nielen odstraňuje únava, ale prebiehajú adaptačné pochody, ktoré pripravujú organizmus na budúce zaťaženie mechanizmom tzv. superkompenzácie, a tým podporujú rozvoj trénovanosti a výkonnosti. V prvej fáze zotavovania organizmus kompenzuje straty vzniknuté pri zaťažení a celková výkonnosť je znížená. V druhej fáze zotavenia sa dosiahne kompenzácia strát a obnoví sa predchádzajúca výkonnosť. Adaptačné pochody sa na tejto úrovni nezastavujú, ale pokračujú ďalej, straty sa nielen kompenzujú, ale uloží sa i niečo do rezervy, zvýši sa energetický potenciál a funkčné schopnosti organizmu sa zvýšia, takže aj celková výkonnosť je na určitý čas zvýšená. Toto je tretia fáza zotavovania, fáza superkompenzácie. V tejto fáze by už malo nasledovať nové tréningové zaťaženie. Pravidelným opakovaním tréningu sa efekt superkompenzácie zvyšuje a výkonnosť organizmu stúpa.

Tak ako je potrebné, aby tréningové zaťaženie bolo dosť silné na vyvolanie únavy, rovnako je potrebný odpočinok, aby mohli prebehnúť adaptačné pochody až po superkompenáziu. Odpočinok je rovnako významnou súčasťou prípravy športovca ako tréningové zaťaženie. Stanovenie individuálne optimálnych intervalov odpočinku v tréningu a určenie častosti tréningu je pre výkonnostný rast športovca veľmi dôležité. (Jánošdeák, 1981)

Treba spomenúť ešte jednu formu oddychu, ktorá má veľký význam pre každého, a ktorá sa u športovcov bežne zanedbáva. Je to dovolenka nielen zo zamestnania, ale aj zo športu. Športovci, ktorí trénujú prakticky po celý rok bez prestávky, potrebujú si oddýchnuť aj od svojho športu. V prechodnom období je veľmi vhodné zmeniť prostredie a prerušiť špeciálny tréning.

Svetelné procedúry používané v regenerácii

Účinky svetelných procedúr často podceňujeme, aj keď ide o metódu, ktorej blahodárne účinky sú známe od pradávna. Ide o veľmi jednoduché metódy, ktoré by sa mali využívať štandartne. Využívajú sa predovšetkým dva druhy svetelného žiarenia.

Infračervené žiarenie vyvoláva tieto fyziologické efekty: zvýšené prekrvenie kože cestou vazodilatácie kožných a podkožných ciev, dráždenie nervových zakončení, ktoré vedie k svalovej relaxácii, a zvýšenie resorpcie katabolitov. Ide o elektromagnetické vlnenie pri frekvencii 1012 Hz a vlnovej dĺžke 1 mm. Väčšina používaných žiaričov sú vysokožiariace žiarovky, u ktorých pripadá približne 5% na svetelné a zvyšok na infračervené žiarenie. Lúče musia na povrch tela dopadať kolmo. Analgeticky a spazmoliticky účinok je vyvolaný priamym pôsobením teploty (povrchový efekt) a reflexne (hlbší efekt). Účinné je hlavne dopadajúce teplo, indikácie sú teda zhruba rovnaké ako u ostatných tepelných metódach. Výhodou je lokálne zameranie.

Ultrafialové žiarenie je elektromagnetické vlnenie v oblasti 1015 až 1017 Hz pri vlnovej dĺžke 1 až 100 um. Prenikavosť ultrafialového žiarenia je pomerne veľmi malé: 70 až 90% je zadržané v rohovej vrstve kože a len veľmi malý zbytok je absorbovaný do hlbších vrstiev. Má však rozsiahlu škálu miestnych aj celkových účinkov, či už používame umelý zdroj (horské slnko) alebo priame slnečné žiarenie. Hlavne v súčasnej dobe by sa malo tomuto typu žiareniu venovať v regenerácii väčšia pozornosť. Dôvodom je prechod celej rady športov z otvoreného prostredia do športových hál a úbytok zariadení vo väčších aglomeráciách vplyvom znečisťovania ovzdušia. Účinky sú mnohostranné: zlepšuje sa látková výmena, zväčšuje sa obsah hemoglobínu v krvinkách, dochádza k zvýšenej aktivite celej rady enzýmov, k premene vitamínu D na jeho aktívnu formu, čím sa nepriamo ovplyvňuje kostní metabolizmus, dochádza k celkovému vegetatívnemu preladeniu, spevňujú sa vrchné vrstvy pokožky.

Pri používaní umelých zdrojov je potrebné veľmi opatrne indikovať hlavne počiatočnú dĺžku ožarovania a vzdialenosť od zdroja. Je potrebné chrániť oči. Používanie umelých zdrojov sa doporučuje hlavne v období od jesene do jari, kedy intenzita prirodzeného žiarenia je podstatne nižšia. Kožný erytém (sčervenanie kože) je možné použiť ako indikátor vhodnej doby ožarovania. Pozor treba dávať na to, že rôzni jedinci sú rôzne citliví na tieto podnety. Väčšinou prvá dávka presahuje pol minúty spredu a pol minúty zozadu pri vzdialenosti zdroja 1 až 1,5 metra. Slnenie taktiež urýchľuje rekonvalescenciu po celej rade chorôb. Kombinácia ultrafialového žiarenia a infračerveného žiarenia v pomere 1:25 až 1:300 vedie k rýchlemu vegetatívnemu preladeniu v zmysle parasympatikotónie. Tento rýchly efekt môžeme v regenerácii využiť pri píliš vysokej sympatikotónii na základe predchádzajúcej fyzicky a psychicky náročnej športovej činnosti.