Hlavné zásady výživy z hľadiska regenerácie.

Základné zásady a princípy pre výživu zostávajú vo všetkých športových odvetviach v podstate rovnaké. Jemnejšia diferenciácia je daná prevládajúcim druhom záťaže z hľadiska prevahy rýchlostných, vytrvalostných alebo silových prvkov a z hľadiska tréningu.


1. Denný energetický príjem musí v dlhodobom priemere vychádzať zo zistenej priemernej energetickej potreby k požiadavkám rastúceho organizmu.
2. Rozdelenie dennej dávky potravy má byť v 5 až 6 jedlách.
3. Pravidelne si kontrolovať telesnú hmotnosť so zameraním na sledovanie rýchlych a pozvoľných zmien organizmu spôsobených pohybovou činnosťou.
4. Pravidelne si kontrolovať percento telesného tuku, ktoré je najlepším ukazovateľom pomerov zloženia jednotlivých súčastí organizmu (tuk, svaly, kosti).
5. V každom prípade sa vyhýbať všetkým snahám o rýchle zmeny telesnej hmotnosti
6. Dlhodobo dbajte na dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a príjem esenciálnych aminokyselín
7. Je nutné zachovať časové odstupy medzi príjmom potravy a dobou, kedy sa uskutočňuje pohybová činnosť. Nejesť veľké jedlo 2,5 až 3 hodiny pred výkonom a nejesť po výkone skôr ako za 45 minút.
8. Nadmerný príjem bielkovín sa nepriaznivo prejavuje na dlhotrvajúcej pohybovej činnosti vytrvalostného charakteru, vytvára nevhodné metabolické prostredie, ktoré znižuje športový výkon.
9. Počas tréningu je potrebné preladiť organizmus do fáze katabolickej (spaľovacej). Toto sa dosiahne znížením energetického príjmu tesne pred výkonom. Na druhej strane znížený energetický príjem tesne pred výkonom nemá prakticky žiadny vplyv na výkon.
10. Pred tréningom upraviť príjem potravy, tak aby obsahovala dostatočné množstvo jednoduchých cukrov.
11. V dobe pred pretekom dbať na dostatočný prísun cukrov. Vhodná je dodávka vo forme tekutej výživy.
12. V priebehu dlhodobých športových činností dbať na dostatočný prísun tekutín, minerálov a rýchlo spracovateľných cukrov. Vyhýbame sa tukom a všetkým ťažko stráviteľným látkam.
13. Nepodceňovať niektoré podporné prostriedky prirodzeného pôvodu ako je lecitín, karnitín, l-karnitín a ďalšie. Dbať na ich pravidelný prísun, ktorý sa prejaví na zlepšení regeneračných pochodov.
14. Nepodceňovať kvalitu stravovania počas pracovnej doby alebo dlhodobých presunoch.
15. Dbať na dostatočný prísun vlákniny, ktoré ovplyvňujú rýchle a kvalitné trávenie prijatej potravy. Na druhej strane príliš veľké množstvo vlákniny, môže viesť k enormnému nárastu straty vody a niektorých stopových prvkov.
16. V potrave, ktorá je podávaná tesne po výkone, obmedziť príjem tukov na najnižšiu možnú mieru.
17. Dávať prednosť strave pripravovanej na minime tuku, prípadne strave, ktorá je robená na rastlinných tukov.
18. V prípade športovej stravy si treba uvedomiť, že racionálna strava, spôsob prípravy a správna stratégia stravovania je jedným z najvýraznejších regeneračných prostriedkov.

Elektrolyty pre regeneráciu

Potením sa stráca nielen voda, ale aj niektoré minerálny (elektrolyty), ako je draslík a sodík, ktoré umožňujú normálne fungovanie organizmu. Tieto straty sa dá ľahko doplniť potravinami a tekutinami skonzumovanými po výkone. Za predpokladu, že čím ťažší tréning človek absolvuje, tým väčší hlad dostane, je pravdepodobné, že zje dostatok elektrolytov z prirodzenej stravy. Nie je potrebné jesť tabletky so soľou alebo draslíkom. Napríklad jeden maratónec vypil po absolvovaní maratónu viac ako liter pomarančového džúsu. Tím telu dodal trikrát viac draslíka, než koľko vypotil. Na doplnenie draslíka by však úplne postačilo 0,4 litra džúsu. Zjedol aj sáčok praclíkov, čím viac než dostatočne doplnil straty solí.

Draslík

Draslík je minerál, ktorý sa zúčastňuje na metabolizme vody. Aj keď pomarančový džús je dobrým zdrojom draslíka, a je teda vhodným typom regeneračného nápoja, veľa športovcov sa sťažuje, že pomarančový džús je príliš kyslý a zle sadne. Alternatívou sú takmer všetky prírodné džúsy, hlavne ananásový a marhuľový nektár. Ďalšou možnosťou je piť vodu a jesť banány, ktoré obsahujú veľa draslíka. Komerčne vyrobené nápoje sú určené predovšetkým na doplňovanie tekutín a nie sú príliš vhodné pre dopĺňanie draslíka, pretože obsahujú málo tohoto minerálu. Tieto nápoje sú určené na pitie pri intenzívnych výkonoch. Sú veľmi zriedené, pretože zriedený roztok sa rýchlejšie vstrebáva. Nie sú najvhodnejšie pre doplnenie elektrolytov, sacharidov, ibaže by sa ich vypilo veľké množstvo.

Sodík

Ďalším elektrolytom, ktorý sa stráca, je sodík (súčasť soli). Za normálnych podmienok sa pri výkone stráca len málo sodíka, takže nehrozí nebezpečenstvo, že by mohlo prísť k vyčerpaniu zásob. Pre kondične cvičiaceho človeka nie je potrebné sa obávať nedostatku solí.

Vo väčšine prípadov výživa obsahuje viac než dostatočné množstvo sodíka. Obľúbené regeneračné jedlá ako jogurt, pizza a špagety, majú viacej sodíka, ako by ste očakávali. Pokiaľ telo potrebuje sodík, požiada oň. V takomto prípade si osoľte jedlo alebo zjedzte niečo slané: praclík, polievku alebo krekry.

Za extrémne teplého počasia vás môže vytrvalostný výkon trvajúci dlhšie ako 4 hodiny vystaviť nebezpečenstvu spotrebovania zásob sodíka. Možno tomu zabrániť pitím slaných nápojov alebo konzumáciou slaných jedál.