Podľa J. Jánošdeáka (1981) pojem regenerácia síl zahrňuje v sebe všetku činnosť, ktorá je zameraná k plnému a rýchlemu zotaveniu všetkých telesných a duševných procesov, ktorých kľudová rovnováha bola predchádzajúcou činnosťou posunutá do určitého stupňa únavy.

Regenerácia nie je sústredená do obdobia po skončení záťaže, ale je súčasťou našej činnosti. Len dobrá a vhodná regenerácia je zárukou skvalitnenia výkonu vo všetkých športových odvetviach. Regenerácia zahrňuje prvky, ktoré majú základný význam, iné sú menej dôležité, prípadne až druhoradé. Na druhej strane nesmieme podceňovať ani jednu z týchto zložiek. Z tohto vyplýva aj vzťah pre komplexnú činnosť každého človeka.

Práca – únava – zotavenie

Z tohto vzťahu je zrejmé, že regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou, ktorá sa prelína celým životom každého človeka. Usporiadanie každodenných povinností nešportujúceho človeka dáva dostatočné časové predpoklady na dostatočnú pasívnu a aktívnu regeneráciu. V režime športovcov je situácia podstatne odlišná predovšetkým preto, že ich tréning a športový výkon sa veľmi často pohybujú na hranici metabolických a psychických možností. Dosahovanie maximálnych výkonov, ktoré sa pohybujú stále bližšie nám neznámej hranici ľudských možností, vyžaduje dokonalé využitie všetkých foriem činností, ktoré môžu viesť k ďalšiemu prirodzenému zvyšovaniu výkonnosti. Kvantitu tréningového procesu nejde zväčšovať donekonečna. Je daná voľným časom, možnosťou prispôsobenia sa veľkosti telesnej záťaže pre každého jednotlivca. Podľa súčasných možností a schopností regenerácie, môžeme športový výkon ovplyvniť až o 20%. Pri správnej metodickej koncepcii tréningu je teda celkom reálne, aby sa toto zvýšenie prenieslo do rastu výkonu a výkonnosti.

Komplexná regenerácia má vplyv a pozitívne ovplyvňuje zdatnosť, výkonnosť a dosiahnutý výkon. Regenerácia síl je neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu, pomocou ktorej dochádza k obnove síl.

V komplexnej regenerácií hrá významnú úlohu problém adaptácie. Základom tréningu je adaptácia na maximálne potrebnú záťaž. Ide o pozitívny vplyv. Pri aplikovaní rovnakého podnetu v pravidelných intervaloch dochádza v organizme k procesu adaptácie a postupne na rovnaký podnet prestáva telo reagovať. Z tohto vyplýva, že pri používaní rovnakých tréningových postupov a metód, ako aj rovnakých regeneračných metódach sa uplatní návykový adaptačný efekt a účinnosť použitej metódy sa značne zníži. Tento adaptačný efekt, ktorý pôsobí negatívne na celú športovú činnosť, je potrebné včas rozpoznať a jednotlivé metódy v určitých časových odstupoch striedať.

Regenerácia sa týka predovšetkým zdravého človeka a jej zmyslom je urýchlenie zotavovacích procesov a plánovitá likvidácia akútnej a chronickej únavy. Na rozdiel od podobného pojmu rehabilitácia, táto sa týka predovšetkým chorých a rekonvalescentov a patrí výhradne do kompetencie zdravotníctva. Je logické, že medzi rehabilitáciou a regeneráciou nie je úplne ostrá hranica. Rehabilitácia niekedy zasahuje do oblasti regenerácie síl. Na druhej strane regenerácia občas zasahuje do rehabilitácie, keď sa napríklad snaží odstrániť niektoré bežné bolestivé syndrómy, hlavne na pohybovom systéme.

Niektoré rehabilitačné techniky vyžadujú presnú indikáciu, čo vedie k spolupráci z lekárom. Iba pravidelnými konzultáciami s odborne vzdelanými pracovníkmi sa môžeme vyhnúť niektorým nežiadúcim účinkom. Toto platí nielen o prostriedkoch, ktoré sú spoločné regenerácií aj rehabilitácií, ale platí to tiež o výžive, pitnom režime a problémoch denného života.

Regenerácia síl je v živote každého z nás nesmierne dôležitá. Jej formy môžu byť najrôznejšie a určite sa budú individuálne odlišovať podľa predchádzajúcej činnosti a podľa intenzity a dĺžky trvania akejkoľvek záťaže.

Metódy a prostriedky regenerácie.

Základom regeneračných postupov je pohybová aktivita, kam patrí:

- regeneračné cvičenie kompenzujúce únavu – je prevenciou svalovej nerovnováhy, jednostranného preťažovania určitou športovou disciplínou, porúch kĺbových a svalových úponov
- regeneračné cvičenia vo vode
- relaxačné cvičenia
- iné športové činnosti
- regeneračná telesná, pracovná a záujmová činnosť

Obsahom regeneračných aktivít sú cvičenia s rotačnými prvkami, preťahovanie skrátených svalov a posilňovanie svalov oslabených, cvičenia vo vode, herné prvky.
Človek používa vodu k odstraňovaniu únavy už od nepamäti formou rôznych umývaní, obkladov, ovinov, spŕch, strikov, ďalej sú to rôzne kúpele, polokúpele a ich kombinácia. Významným regeneračným prostriedkom je klasická masáž so zvláštnou technikou. Sauna predstavuje rad podnetov, na prvom mieste je podnet tepelný.
Pre život je slnečné žiarenie nevyhnutné, preto svetlo patrí medzi dôležité prostriedky regenerácie síl. Vedľa regeneračného slnenia sú k dispozícií kombinované žiariče s ultrafialovým a infračerveným lúčom, v prevencii preťaženia kĺbov a svalových úponov sa osvedčil aj biostimulačný laser.

Pre regeneráciu síl sa využíva teplo v rôznych aplikačných formách, otužovanie napr. vzduchom, prírodnými prostriedkami, elektrickej energie (diatermia) a ďalšie. Sú rozpracované otázky výživy, doplnkovej stravy, vitamínov, biostimulačných výživových prostriedkov, regeneračných nápojov, postupy psychickej regenerácie atď. (Štulrajter, 2003)Podstata únavy, odpočinok a odstraňovanie únavy.

Únava je jedným z ochranných mechanizmov pri športovej činnosti, ktorý bráni organizmu v jeho samopoškodeniu. Práve preto únava a zotavné procesy, ktoré predchádzajú predčasnému nástupu únavy, úzko súvisia, nedajú sa od seba oddeliť a treba ich skúmať, poprípade posudzovať vo vzájomných súvislostiach.

Pokiaľ ide o únavu, ide o mechanizmy periférne a centrálne. Pri periférnych mechanizmoch pri nástupe únavy, ktorá sa navonok prejavuje ako neschopnosť svalu vykonávať kontrakciu (unavený sval je stuhnutý), sa dá pozorovať nahromadenie metabolitov (najmä kyseliny mliečnej), nedostatok na energiu bohatých látok makroergné väzby, nedostatok kyslíka, nahromadenie CO2 v dôsledku spomenutých faktorov.

V centrálnych mechanizmoch rozlišujeme najmä mechanizmy kôrové a „únava“, alebo skôr vyčerpanie mediátorových látok na synapsách a motorických platničkách. Samostatné nervy sú relatívne neunaviteľné, najmä pokiaľ ide o myelizované vlákna, na ktorých sa vzruch šíri skokovito. Nervové vlákna sú neunaviteľné najmä preto, že na Ranvierových zárezoch sa „spotrebuje“ len veľmi malé množstvo iónov na jeden vzruch. Aj pri desiatkach tisíc impulzov, ktoré prejdú po nerve, koncentrácia sodíka a draslíka vystačí na prenos vzruchov aj vtedy, keď zabránime obnoveniu koncentrácie. Medzi neprirodzené a veľmi nebezpečné spôsoby zabraňovania únavy patria práve, ako vyplýva z povedaného, ovplyvňovanie synaptického prenosu dopingovými látkami.

Zotavovanie organizmu sa uskutočňuje počas odpočinku. Čím väčšia námaha bola vynaložená a čím väčší rozsah únavy sa prejavil, tým kvalitnejší odpočinok je potrebný.

Pasívny odpočinok znamená nečinnosť svalov – sedenie, ležanie. V čase usilovného tréningu a v čase namáhavých športových súťaží športovec potrebuje dostatok pasívneho odpočinku, najmä spánku. Vrcholový športovci potrebujú veľa spánku, až okolo 10 hodín denne, vrátane krátkeho odpoludňajšieho spánku, najmä keď trénujú dva i viackrát denne. Pasívny odpočinok sa využíva hlavne medzi jednotlivými tréningovými jednotkami a súťažami. Počas tréningovej jednotky sa viac využíva aktívny odpočinok.

Aktívny odpočinok znamená vykonávanie určitej svalovej činnosti. Obvykle sú to ľahké nenáročné gymnastické cvičenia, dychové cvičenia, chôdza, poklus, ľahký beh, jednoduché pohybové hry a iné. Princíp aktívneho odpočinku spočíva v aktivácii iných oblastí motorického ústredia, ako boli v činnosti pri predchádzajúcej aktivite. Tým sa v nich indikuje útlm, látková výmena ostáva zvýšená, takže energetické zásoby sa rýchlejšie doplňujú a metabolity pohotovejšie odstraňujú. Zotavovacie pochody takto prebiehajú rýchlejšie, únava sa rýchlejšie odstraňuje.

Aktívny odpočinok sa široko využíva v športovej praxi. V tréningovej jednotke vyplňuje intervaly odpočinku a tvorí jej záverečnú časť. V prechodnom období je hlavnou náplňou pohybovej aktivity. Odstraňovanie únavy a priebeh zotavovania možno urýchliť kombináciou aktívneho odpočinku s fyzikálnymi procedúrami (masáž, kúpanie v teplej vode, sauna) a pasívnym odpočinkom.

Na odstránenie únavy pôsobí aj doplňovanie strát tekutín, minerálov, energetických látok a pod. Najmä pri veľkom potení treba zabezpečiť už počas tréningu a hneď po ňom primerané pitie tekutín s obsahom minerálnych látok. Energetické látky svalovej bunky sa doplňujú hlavne glycidmi.

Počas odpočinku po telesnom zaťažení sa však nielen odstraňuje únava, ale prebiehajú adaptačné pochody, ktoré pripravujú organizmus na budúce zaťaženie mechanizmom tzv. superkompenzácie, a tým podporujú rozvoj trénovanosti a výkonnosti. V prvej fáze zotavovania organizmus kompenzuje straty vzniknuté pri zaťažení a celková výkonnosť je znížená. V druhej fáze zotavenia sa dosiahne kompenzácia strát a obnoví sa predchádzajúca výkonnosť. Adaptačné pochody sa na tejto úrovni nezastavujú, ale pokračujú ďalej, straty sa nielen kompenzujú, ale uloží sa i niečo do rezervy, zvýši sa energetický potenciál a funkčné schopnosti organizmu sa zvýšia, takže aj celková výkonnosť je na určitý čas zvýšená. Toto je tretia fáza zotavovania, fáza superkompenzácie. V tejto fáze by už malo nasledovať nové tréningové zaťaženie. Pravidelným opakovaním tréningu sa efekt superkompenzácie zvyšuje a výkonnosť organizmu stúpa.

Tak ako je potrebné, aby tréningové zaťaženie bolo dosť silné na vyvolanie únavy, rovnako je potrebný odpočinok, aby mohli prebehnúť adaptačné pochody až po superkompenáziu. Odpočinok je rovnako významnou súčasťou prípravy športovca ako tréningové zaťaženie. Stanovenie individuálne optimálnych intervalov odpočinku v tréningu a určenie častosti tréningu je pre výkonnostný rast športovca veľmi dôležité. (Jánošdeák, 1981)

Treba spomenúť ešte jednu formu oddychu, ktorá má veľký význam pre každého, a ktorá sa u športovcov bežne zanedbáva. Je to dovolenka nielen zo zamestnania, ale aj zo športu. Športovci, ktorí trénujú prakticky po celý rok bez prestávky, potrebujú si oddýchnuť aj od svojho športu. V prechodnom období je veľmi vhodné zmeniť prostredie a prerušiť špeciálny tréning.

Svetelné procedúry používané v regenerácii

Účinky svetelných procedúr často podceňujeme, aj keď ide o metódu, ktorej blahodárne účinky sú známe od pradávna. Ide o veľmi jednoduché metódy, ktoré by sa mali využívať štandartne. Využívajú sa predovšetkým dva druhy svetelného žiarenia.

Infračervené žiarenie vyvoláva tieto fyziologické efekty: zvýšené prekrvenie kože cestou vazodilatácie kožných a podkožných ciev, dráždenie nervových zakončení, ktoré vedie k svalovej relaxácii, a zvýšenie resorpcie katabolitov. Ide o elektromagnetické vlnenie pri frekvencii 1012 Hz a vlnovej dĺžke 1 mm. Väčšina používaných žiaričov sú vysokožiariace žiarovky, u ktorých pripadá približne 5% na svetelné a zvyšok na infračervené žiarenie. Lúče musia na povrch tela dopadať kolmo. Analgeticky a spazmoliticky účinok je vyvolaný priamym pôsobením teploty (povrchový efekt) a reflexne (hlbší efekt). Účinné je hlavne dopadajúce teplo, indikácie sú teda zhruba rovnaké ako u ostatných tepelných metódach. Výhodou je lokálne zameranie.

Ultrafialové žiarenie je elektromagnetické vlnenie v oblasti 1015 až 1017 Hz pri vlnovej dĺžke 1 až 100 um. Prenikavosť ultrafialového žiarenia je pomerne veľmi malé: 70 až 90% je zadržané v rohovej vrstve kože a len veľmi malý zbytok je absorbovaný do hlbších vrstiev. Má však rozsiahlu škálu miestnych aj celkových účinkov, či už používame umelý zdroj (horské slnko) alebo priame slnečné žiarenie. Hlavne v súčasnej dobe by sa malo tomuto typu žiareniu venovať v regenerácii väčšia pozornosť. Dôvodom je prechod celej rady športov z otvoreného prostredia do športových hál a úbytok zariadení vo väčších aglomeráciách vplyvom znečisťovania ovzdušia. Účinky sú mnohostranné: zlepšuje sa látková výmena, zväčšuje sa obsah hemoglobínu v krvinkách, dochádza k zvýšenej aktivite celej rady enzýmov, k premene vitamínu D na jeho aktívnu formu, čím sa nepriamo ovplyvňuje kostní metabolizmus, dochádza k celkovému vegetatívnemu preladeniu, spevňujú sa vrchné vrstvy pokožky.

Pri používaní umelých zdrojov je potrebné veľmi opatrne indikovať hlavne počiatočnú dĺžku ožarovania a vzdialenosť od zdroja. Je potrebné chrániť oči. Používanie umelých zdrojov sa doporučuje hlavne v období od jesene do jari, kedy intenzita prirodzeného žiarenia je podstatne nižšia. Kožný erytém (sčervenanie kože) je možné použiť ako indikátor vhodnej doby ožarovania. Pozor treba dávať na to, že rôzni jedinci sú rôzne citliví na tieto podnety. Väčšinou prvá dávka presahuje pol minúty spredu a pol minúty zozadu pri vzdialenosti zdroja 1 až 1,5 metra. Slnenie taktiež urýchľuje rekonvalescenciu po celej rade chorôb. Kombinácia ultrafialového žiarenia a infračerveného žiarenia v pomere 1:25 až 1:300 vedie k rýchlemu vegetatívnemu preladeniu v zmysle parasympatikotónie. Tento rýchly efekt môžeme v regenerácii využiť pri píliš vysokej sympatikotónii na základe predchádzajúcej fyzicky a psychicky náročnej športovej činnosti.Hlavné zásady výživy z hľadiska regenerácie.

Základné zásady a princípy pre výživu zostávajú vo všetkých športových odvetviach v podstate rovnaké. Jemnejšia diferenciácia je daná prevládajúcim druhom záťaže z hľadiska prevahy rýchlostných, vytrvalostných alebo silových prvkov a z hľadiska tréningu.

1. Denný energetický príjem musí v dlhodobom priemere vychádzať zo zistenej priemernej energetickej potreby k požiadavkám rastúceho organizmu.
2. Rozdelenie dennej dávky potravy má byť v 5 až 6 jedlách.
3. Pravidelne si kontrolovať telesnú hmotnosť so zameraním na sledovanie rýchlych a pozvoľných zmien organizmu spôsobených pohybovou činnosťou.
4. Pravidelne si kontrolovať percento telesného tuku, ktoré je najlepším ukazovateľom pomerov zloženia jednotlivých súčastí organizmu (tuk, svaly, kosti).
5. V každom prípade sa vyhýbať všetkým snahám o rýchle zmeny telesnej hmotnosti
6. Dlhodobo dbajte na dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a príjem esenciálnych aminokyselín
7. Je nutné zachovať časové odstupy medzi príjmom potravy a dobou, kedy sa uskutočňuje pohybová činnosť. Nejesť veľké jedlo 2,5 až 3 hodiny pred výkonom a nejesť po výkone skôr ako za 45 minút.
8. Nadmerný príjem bielkovín sa nepriaznivo prejavuje na dlhotrvajúcej pohybovej činnosti vytrvalostného charakteru, vytvára nevhodné metabolické prostredie, ktoré znižuje športový výkon.
9. Počas tréningu je potrebné preladiť organizmus do fáze katabolickej (spaľovacej). Toto sa dosiahne znížením energetického príjmu tesne pred výkonom. Na druhej strane znížený energetický príjem tesne pred výkonom nemá prakticky žiadny vplyv na výkon.
10. Pred tréningom upraviť príjem potravy, tak aby obsahovala dostatočné množstvo jednoduchých cukrov.
11. V dobe pred pretekom dbať na dostatočný prísun cukrov. Vhodná je dodávka vo forme tekutej výživy.
12. V priebehu dlhodobých športových činností dbať na dostatočný prísun tekutín, minerálov a rýchlo spracovateľných cukrov. Vyhýbame sa tukom a všetkým ťažko stráviteľným látkam.
13. Nepodceňovať niektoré podporné prostriedky prirodzeného pôvodu ako je lecitín, karnitín, l-karnitín a ďalšie. Dbať na ich pravidelný prísun, ktorý sa prejaví na zlepšení regeneračných pochodov.
14. Nepodceňovať kvalitu stravovania počas pracovnej doby alebo dlhodobých presunoch.
15. Dbať na dostatočný prísun vlákniny, ktoré ovplyvňujú rýchle a kvalitné trávenie prijatej potravy. Na druhej strane príliš veľké množstvo vlákniny, môže viesť k enormnému nárastu straty vody a niektorých stopových prvkov.
16. V potrave, ktorá je podávaná tesne po výkone, obmedziť príjem tukov na najnižšiu možnú mieru.
17. Dávať prednosť strave pripravovanej na minime tuku, prípadne strave, ktorá je robená na rastlinných tukov.
18. V prípade športovej stravy si treba uvedomiť, že racionálna strava, spôsob prípravy a správna stratégia stravovania je jedným z najvýraznejších regeneračných prostriedkov.

Elektrolyty pre regeneráciu

Potením sa stráca nielen voda, ale aj niektoré minerálny (elektrolyty), ako je draslík a sodík, ktoré umožňujú normálne fungovanie organizmu. Tieto straty sa dá ľahko doplniť potravinami a tekutinami skonzumovanými po výkone. Za predpokladu, že čím ťažší tréning človek absolvuje, tým väčší hlad dostane, je pravdepodobné, že zje dostatok elektrolytov z prirodzenej stravy. Nie je potrebné jesť tabletky so soľou alebo draslíkom. Napríklad jeden maratónec vypil po absolvovaní maratónu viac ako liter pomarančového džúsu. Tím telu dodal trikrát viac draslíka, než koľko vypotil. Na doplnenie draslíka by však úplne postačilo 0,4 litra džúsu. Zjedol aj sáčok praclíkov, čím viac než dostatočne doplnil straty solí.

Draslík

Draslík je minerál, ktorý sa zúčastňuje na metabolizme vody. Aj keď pomarančový džús je dobrým zdrojom draslíka, a je teda vhodným typom regeneračného nápoja, veľa športovcov sa sťažuje, že pomarančový džús je príliš kyslý a zle sadne. Alternatívou sú takmer všetky prírodné džúsy, hlavne ananásový a marhuľový nektár. Ďalšou možnosťou je piť vodu a jesť banány, ktoré obsahujú veľa draslíka. Komerčne vyrobené nápoje sú určené predovšetkým na doplňovanie tekutín a nie sú príliš vhodné pre dopĺňanie draslíka, pretože obsahujú málo tohoto minerálu. Tieto nápoje sú určené na pitie pri intenzívnych výkonoch. Sú veľmi zriedené, pretože zriedený roztok sa rýchlejšie vstrebáva. Nie sú najvhodnejšie pre doplnenie elektrolytov, sacharidov, ibaže by sa ich vypilo veľké množstvo.

Sodík

Ďalším elektrolytom, ktorý sa stráca, je sodík (súčasť soli). Za normálnych podmienok sa pri výkone stráca len málo sodíka, takže nehrozí nebezpečenstvo, že by mohlo prísť k vyčerpaniu zásob. Pre kondične cvičiaceho človeka nie je potrebné sa obávať nedostatku solí.

Vo väčšine prípadov výživa obsahuje viac než dostatočné množstvo sodíka. Obľúbené regeneračné jedlá ako jogurt, pizza a špagety, majú viacej sodíka, ako by ste očakávali. Pokiaľ telo potrebuje sodík, požiada oň. V takomto prípade si osoľte jedlo alebo zjedzte niečo slané: praclík, polievku alebo krekry.

Za extrémne teplého počasia vás môže vytrvalostný výkon trvajúci dlhšie ako 4 hodiny vystaviť nebezpečenstvu spotrebovania zásob sodíka. Možno tomu zabrániť pitím slaných nápojov alebo konzumáciou slaných jedál.

	Tento článok bol vytlačený zo stránky https://referaty.centrum.sk