Silové schopnosti umožňujú prekonávať alebo udržiavať odpor svalovým úsilím. Odpory môžu byť vnútorné, pre organizmus zanedbateľné (viskozita tkanív, trenie medzi kĺbovými plochami) a vonkajšie, ktoré organizmus musí prekonávať svalovou činnosťou (silu zemskej príťažlivosti, reakciu opory pri tlaku, odpor partnera...).

V závislosti od druhu svalovej činnosti rozoznávame dynamickú (izotonickú) a statickú (izometrickú) činnosť. Prvá je charakterizovaná zmenou dĺžky svalov v spojení s kĺbovou pohyblivosťou a relatívne stálym napätím. Patria sem pohyby, ktoré človek vykonáva bežne: pohyby jednotlivých častí tela, ako ohýbanie, krúženie, otáčanie alebo pohyby celého tela v priestore napr. sed, ľah, kľak, beh. Podľa toho, v akom vzťahu je dynamická činnosť svalov voči vonkajšiemu prostrediu, diferencujeme pohyby na koncentrické a excentrické. Ak je svalové úsilie väčšie ako vonkajšie sily, hovoríme o koncentrickom charaktere svalovej práce (dvíhanie bremena, prechod z nižších polôh do vyšších). Uskutočňuje sa skracovaním svalov a kĺbovým pohybom. V opačnom prípade ide o excentrickú svalovú činnosť, ktorá je spojená s predlžovaním svalov.

Ak sú vonkajšie a vnútorné sily vyrovnané, môžeme hovoriť o stabilizujúcom charaktere svalovej práce. V týchto príkladoch sa dĺžka svalov nemení, ale mení sa napätie, tonus. Z hľadiska svalovej činnosti ide o statický charakter činnosti. Zaraďujeme sem rôzne výdrže v stojkách a stojoch, vo vzpore, ďalej pôsobením svalovou silou na určitý pevne fixovaný predmet a pod.

Izometrické cvičenia majú malý účinok na rozvoj svalovej vytrvalosti a vyžadujú dlhší čas na regeneráciu po únave. Prednosťou izometrických cvičení je ďalej časová nenáročnosť a veľká produktivita vzhľadom na vynaložený čas. Technickou výhodou je malá náročnosť a veľká produktivita vzhľadom na priestor, zariadenie a možnosť cvičiť vo všetkých polohách. V súhrne možno pokladať izometrické cvičenia za vhodný doplnok ostatných telesných cvičení. Izometrické posilňovanie je najefektívnejšie:

1. V skorých fázach rehabilitácie po zraneniach, keď je kĺbová pohyblivosť obmedzená.
2. Keď úsilie, ktoré svaly produkujú je nedostatočné na prekonanie váh a iných odporov rozličných náčiní.
3. Pre jedincov, u ktorých bežné posilňovacie metódy nie sú dostatočne účinné.

Izotonické cvičenia sa vykonávajú najčastejšie pomocou činiek a celého radu posilňovacích zariadení, najmä vo fitnesscentrách. Izotonické cvičenia v porovnaní s izometrickými viac motivujú človeka, nevyvolávajú tak rýchlo únavu, nenamáhajú natoľko srdcovo-cievny a dýchací systém, výrazne nevplývajú na stlačenie krvných ciev, ani na zásobovanie svalov krvou, kyslíkový dlh je menší a pod.Zvláštnym prípadom na rozdiel od izotonických a izometrických sú cvičenia izokinetické. Izokinetické cvičenia sú v podstate druhom dynamických cvičení. Charakteristickou črtou je prekonávanie konštantného odporu v celom pohybovom rozsahu každého opakovania.

Pri prekonávaní odporu tiaže vlastného tela alebo bremena sa hovorí o absolútnej a relatívnej sile. Absolútnou silou rozumieme veľkosť hraničného zaťaženia, keď je organizmus v maximálnom napätí a nie je už schopný prekonať väčší odpor (dvíhanie činiek, vrhanie náčinia). S absolútnou silou sa stretávame v niektorých športových disciplínach, napr. vo vzpieraní a zápasení. Veľkosť absolútnej sily závisí od času, za ktorý sa zvýšenie vykonáva. Ak ide o pomalé cvičenie, hmotnosť záťaže je väčšia ako pri rýchlejšom cvičení. V prvom prípade hovoríme o tzv. maximálnej sile a približujeme sa izometrickému charakteru cvičenia. V druhom prípade, ak sa usilujeme cvičiť s menšou hmotnosťou bremena, ale čo najrýchlejšie, ide o tzv. výbušnú silu. Osobitným variantom svalovej činnosti je vytrvalostná sila, ktorú charakterizuje čo najdlhšie prekonávanie odporu. Efektívnou organizačnou formou rozvoja vytrvalostnej sily je kruhový tréning. Pri posilňovaní sa voľbou väčšieho počtu opakovaní cvičenia usilujeme pôsobiť tak na svalový, ako aj na obehový systém. Relatívna sila je podiel medzi absolútnou silou a hmotnosťou tela človeka alebo podiel hmotnosti náčinia pri výkone a hmotnosti tela športovca.

Pri rozvíjaní sily spolupôsobí veľa rozličných činiteľov: podráždenie receptorov (svetelné, tepelné, zvukové) pozitívne vplýva na rozvoj sily. Ďalej je to predchádzajúca činnosť, denný čas a ročné obdobie, ktoré sú zárukou nepretržitosti fyziologických procesov. Sila postupne stúpa od prebudenia ráno, a po 13-tej hodine sa začína znižovať. Veľký význam pre rozvoj sily má aj ultrafialové žiarenie a výživa, najmä bielkovinová.

Pre začiatočníkov najuznávanejšou metódou rozvoja sily je metóda opakovania a sérií. Podstatou je, že jednotlivé cvičenia sa viackrát opakujú a postupne striedajú. Výsledkom je intenzívne prekrvenie svalov a ich postupné zosilňovanie. Odporúča sa cvičiť v strednom tempe a s dlhšími prestávkami medzi sériami. Ďalšie zvyšovanie sily a objemu svalov dosiahneme metódou postupného zaťažovania. Zvyšujeme odpor a prekonávame väčšiu záťaž. Svaly sa musia prispôsobovať, a tým aj sila spoľahlivo rastie. Pokročilejšie metódy zakotvené v tzv. princípoch zamerané na budovanie objemu, získania sily alebo dosiahnutie svalového reliéfu a redukcie tuku majú nasledovné osobitosti.

Princíp budovania objemu pomáha zväčšiť svalový objem a ich hustotu. Treba používať činky (resp. odpor) takej hmotnosti, že posledné dve opakovania v každej sérii sa vykonávajú s najväčšou námahou. Najväčšie výsledky sa dosahujú, ak uplatníme pre svalstvo hornej časti tela 3-4 série po 5-10 opakovaní a dolnej časti tela 3-4 série o 10-15 opakovaní.

Princíp získania sily (pyramídy) umožňuje získať silu v pomerne krátkom čase a so značnými prírastkami. V prvej sérii sa vykoná maximálny počet opakovaní za sebou, ale s činkou, ktorej hmotnosť je 50% z maximálne vzopretej. Bežne to býva asi 25 opakovaní. V druhej sérii sa vykonáva opäť maximálny počet opakovaní s činkou hmotnosti 75% z maxima. Je to približne 10 opakovaní. V tretej sérii sa vykonáva to isté, ale hmotnosť činky je 90% z maxima. Vykonávajú sa asi 2-3 opakovania.

Princíp získania svalového reliéfu a redukcie tuku. Jeho účinnosť sa významne prejavuje v redukcii prebytočného tuku a nadváhy. Tiež v kapilarite - prekrvení jednotlivých svalov a zvýraznení ich tvaru. Záťaž treba prispôsobiť tak, aby sa dosiahol veľký počet opakovaní v sérii a ich počte. U svalstva horných častí tela (10-15 opakovaní a 6-8 sérií), dolnej (20-30 opakovaní,6-8 sérií).

Silový tréning sa nevyužíva iba v súťažnom športe. Bežné je jeho využitie v prevencii či rehabilitácii, tak aj v rekreačnej aktivite v posilňovniach.

	Tento článok bol vytlačený zo stránky https://referaty.centrum.sk

Rozvoj silových schopností