Príklad tréningového (cvičebného) programu

Åstrandov pohybový program

Švédsky fyziológ Åstrand (1984) odporúča pri tvorbe pohybového programu vziať do úvahy objem spotrebovaných kilojoulov. Tieto možno – podľa neho – spáliť jednak bežnou každodennou pohybovou činnosťou a jednak cvičením. Na udržanie dobrej telesnej zdatnosti odporúča v týždni absolvovať:

Denne:

Najmenej 60 minút telesnej činnosti, ktorá nemá byť namáhavá a vôbec nie nepretržitá.

Počas bežnej každodennej pohybovej činnosti v dome a okolo domu, chôdze, stúpania po schodoch, chodenia po meste a pod. sa spáli asi 1256 kJ (300 Kcal), čo je veľmi prospešné z hľadiska energetického príjmu a výdaja. Pritom nezáleží, či je to jedna minúta pohybu 60 – krát denne, 12 min päťkrát denne alebo v akejkoľvek kombinácii, len nech je to celkom 60 min. Do týždňa je to 8800 kJ (2100 Kcal). 

Týždenne: Najmenej 2-3 30 minútové časové úseky namáhavejšej pohybovej činnosti (ako je napr. rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, beh na lyžiach, kondičná gymnastika, aerobik a pod.) sú potrebné na udržanie dobrej kardiovaskulárnej funkcie a spotrebujú ďalších 3142 kJ (750Kcal) týždenne. Zlepší sa potenciál a kvalita systému transportu kyslíka.

Energetický výdaj celkove:

- každodenná pohybová činnosť týždenne 8800 kJ (2100 Kcal)
- namáhavá pohybová činnosť týždenne  3142 kJ (750Kcal)

- spolu týždenne 11942 kJ (2850 Kcal)
- ročne vyše 600 000 kJ (148 200 Kcal)