Rozvoj kĺbovej flexibility

Kĺbovú flexibilitu ,alebo ináč kĺbovú pohyblivosť zaraďujeme k obratnostným schopnostiam. Motorickú schopnosť obratnosť môžeme rozdeliť do 3 oblastí:

I) Oblasť vlastností regulátorov - senzomotorické vlastnosti. kinestetická diferenciačná schopnosť
rovnováhová schopnosť
rytmická schopnosť
orientačná schopnosť
prípadne ďalšie schopnosti

II) Oblasť vlastností regulovanej sústavy - sú to vlastnosti pohybovej sústavy.
Tu zaraďujeme aj kĺbovú pohyblivosť.

III) Oblasť regulovaného pohybu - obratnosť.
schopnosť riešiť priestorovú štruktúru pohybu
schopnosť riešiť časovú štruktúru pohybu

Rozvoj obratnosti je závislý na stave a funkcii jednotlivých prvkov celého systému.
Vychádza z troch predpokladov:

Zdokonaľovanie funkcie analyzátorov (od hrubej diferenciácie podnetu k jemnej).
Zvyšovanie úrovne jednotlivých senzomotorických vlastností (sťažovanie podmienok, väčšie množstvo opakovaní).
Skvalitňovanie vlastností pohybovej sústavy.
Najviac je prepracovaná metodika rozvoja kĺbovej pohyblivosti. Používajú sa špeciálne cvičenia, ktoré musia byť adekvátne ( tj. musia precvičovať kĺb v určitom smere), musia sa nimi dosahovať krajné polohy, a tým docieliť stály ťah na limitujúce tkanivá. To znamená, že musia presahovať rozsah bežne používaných pohybov. Cvičenia na rozvoj pohyblivosti rozdeľujeme na dve skupiny. Na cvičenia statické ( výdrž v krajnej polohe dlhšiu dobu) a dynamické (vykonávané švihovým pohybom). Získaná pohyblivosť sa musí po ukončení špeciálneho tréningu udržiavať, inak sa stratí.

Svaly, ktoré majú tendenciu sa skracovať:

m. triceps surae (trojhlavý lýtkový sval, zvlášť šikmý lýtkový sval)
priamy sval stehna, hlava štvorhlavého svalu stehna
napínač širokej prikrývky
priťahovače stehna, hlavne jednokĺbové : priťahovač stehna dlhý, krátky a veľký,hrebeňový a dvojkĺbový (štíhly) priťahovač
ohýbače kolena:
dvojhlavý sval stehna
pološľachovitý sval
poloblanitý sval
bedrovodriekový sval
štvorhlavý driekový sval
vzpriamovač chrbta
lichobežníkový sval - horná časť
dvíhač lopatky
veľký prsný sval - časť kľúčová a prsná
flexory ( ohýbače ) rúk
flexory ( ohýbače ) prstov rúk

Svaly s menším statickým a dynamickým významom, alebo s obtiažnym testovaním:

zadný píšťalový sval
krajčírsky sval
hruškovitý sval
ohýbač hlavy

Testovanie:
Dotyk prstov za chrbtom. Základné postavenie: mierny stoj rozkročný, jedna paža vo vzpažení, druhá v zapažení obe zohnuté v lakti.

Upažiť vzad.

V stoji spojnom chrbtom k stene, paže v upažení, dlane vpred a testovaný sa snaží čo najviac vzdialiť chrbát od steny. Paže pritom ostávajú napnuté v upažení, prsty sa stále dotýkajú steny. Po dosiahnutí krajnej polohy zmeriame vo výške paží horizontálnu vzdialenosť medzi stenou a chrbticou. Test opakujeme 2X a meriame s presnosťou 0,5 cm.

Vzpažiť vzad v ľahu na bruchu. Testovaný leží na bruchu pričom sa brada dotýka podložky, paže vo vzpažení úplne napnuté držia vo vodorovnej polohe tyč. Na pokyn examinátora sa vykonáva pažami napnutými v zápästí i v lakťoch pohyb smerom vzad, až do krajnej polohy. Meriame vertikálnu vzdialenosť tyče od podložky. Držanie tyče na šírku ramien. Zaznamenávame lepší z dvoch pokusov. Výkrut. Testovaný v stoji spojnom drží nadhmatom napnuté švihadlo v polohe vpred ,dolu ,rovno. Úlohou je premiestniť náčinie bočným oblúkom cez hlavu do polohy vzad ,dolu, rovno. Pohyb oboch paží je súčasný, paže sú stále napnuté. Pri opakovaných pokusoch skracuje šírku úchopu až k hraničnej polohe. Počet pokusov je ľubovoľný. Testovaným výsledkom je vnútorná vzdialenosť oboch rúk.

Predklon.

Most. Z ľahu na chrbte má testovaný vykonať spor podrepmo vzadu, tzv. most. Pohybom paží a nôh sa snaží dosiahnuť čo najväčšie prehnutie trupu a maximálne skrátiť vzdialenosť opory nôh a rúk. Test je určený pre športovcov, pre mládež nie je vhodný zo zdravotných dôvodov. Vykonávame ho len raz.

Čelný stoj, alebo sed roznožný. V stoji chrbtom k stene má testovaný konať čo možno najširší stoj rozkročný, eventuálne sed roznožný. Vyšetrovanie vykonávame v rohu miestnosti, trup je vzpriamený , dotýka sa steny, paže sa pri rozkročení opierajú o stehná, chodidlá sú vytočené špičkami dnu. V krajnej polohe zmeriame vzdialenosť sedacej kosti od zeme, eventuálne vzdialenosť oboch piet v cm.

Bočný stoj, alebo sed roznožný. Zo stoja má testovaný vykonať čo najširší stoj rozkročný pravou (ľavou) vpred, eventuálne sed roznožný pravou (ľavou) vpred, tzv. bočný rozštep. Trup je v predklone, rukami sa dotýka zeme. V krajnej polohe meriame vzdialenosť sedacej kosti od zeme eventuálne vzdialenosť medzi pätami.

Roznožiť v ľahu na chrbte. Ľah na chrbte, roznožiť čo najviac. Zmeriame vzdialenosť medzi pätami, opakujeme 2X.

Prednožiť pravou (ľavou). Zo základného postavenia: stoj na jednej nohe chrbtom tesne k rebrinám, priečku chytiť v pripažení - prednožiť pravou čo najvyššie , v krajnej polohe výdrž 2 sekundy. Meriame vzdialenosť piet opornej a neopornej dolnej kočatiny. .