na boku.
1.Ľahnite si na chrbát tak, aby nohy a hlava boli v osi chrbtice.
2.Paže položte voľne vedľa tela, dlane otočené nahor.
3.Nohy mierne rozkročte, špičky nechajte klesnúť, rozísť sa do strán.
4.Uvoľnite celé telo, najmä svaly na tvári, zatvorte oči a uvedomte si, že ste zaujali čo najpohodlnejšiu polohu.
5.Ak ste napätí, zacvičte si niektoré z cvikov, pri kt. sa strieda napätie a uvoľnenie. Môžete použiť aj postupné napínanie a uvoľňovanie jednotlivých častí tela. Uvedieme tu postup.
– Zdvihnite vystretú pravú nohu niekoľko cm nad podložku, chvíľu ju tak podržte a uvedomte si napätie v nej. Potom nechajte nohu klesnúť a uvedomte si, že sa uvoľnila. To isté zopakujte ľavou nohou.
– Podobne zacvičte postupne pravou a ľavou pažou.
– Pritlačte kríže k podložke, chvíľu ich tak podržte a potom uvoľnite.
– Pritlačte k podložke plecia a lopatky a uvoľnite.
– Pritlačte k podložke šiju (bradu priťahujete ku krčnej jamke) a uvoľnite.
– Gúľajte hlavou po podložke od jedného pleca k druhému, celkom voľne, a nechajte, aby vlastnou váhou preťahovala šijové svaly.
– Zmraštite tvár do grimasy a po chvíli ju uvoľnite. – Široko roztiahnite ústa, vyplazte jazyk čo najviac a široko otvorte oči. Po chvíli tvár uvoľnite a zatvorte oči.
– Uvedomte si, že telo dýcha, ale nezasahujte do toho, len vnímajte svoj dych. Uvedomte si uvoľnenosť v celom tele.
Poznámka: Pohyby, pri kt. sa vynakladá svalová sila (zdvíhanie nohy atď.), je vhodné vykonávať s nádychom uvoľňovacie pohyby zasa s výdychom.
6.Zamerajte pozornosť na precítenie dotykov tela s podložkou. Neskúmajte telo ani podložku, ale iba dotykovú plochu medzi telom a podložkou. Postupujte v tomto poradí:
– dotyk pod pravou pätou, lýtkom stehnom, pod pravým bokom lopatkou, lakťom a pod prstami pravej ruky
– to isté pod ľavou časťou tela
– dotyk pod krížami, chrbtom a pod hlavou
– dotyk pod celým telom.
Celý postup sa môže viackrát opakovať, Pri každej dotykovej ploche sa zdržte len krátko, aby vám pozornosť nezačala blúdiť inde. Počas uvedomovania si dotykov už ničím nehýbte, aby ste nevnášali do svalov nežiadúcu aktivitu, kt. vlastne ruší účinok relaxácie.
7. Pozorujte svoj dych, ale nezasahujte doň. Postupujte takto:
– uvedomte si prúdenie vzduchu okolo hornej pery a okolo okrajov nosových dierok
– vnímajte dotyky vzduchu s nosovými sliznicami
– vnímajte pocity pri korení nosa, kde sa prúd vzduchu otáča smerom do hrdla
– uvedomte si prúdenie vzduchu v hltane a započúvajte sa do zvuku, kt. toto prúdenie vytvára
– vnímajte celý svoj dýchací systém
– uvedomte si, že pri nádychu stúpa v tele napätie a pri výdychu sa v tele prehlbuje uvoľnenie, kt. preniká až po končeky prstov na rukách i nohách
– prehlbujte relaxáciu pomocou výdychov, akoby ste vydychovali cez jednotlivé údy.