Tréning Schwarzeneggera

Všeobecné doporučenia pre budovanie svalov


- Prvím krokom je skutočne veriť, že je možné stať sa masívnym.Musíte prijať myšlienku, že takisto vy máte výsadn stať sa masívnym. Aj napriek tomu, ˇže všetko hovorí nie, rovnakým spôsobom môžete prikázať svojim svalom dvíhať väčšie váhy. Duševne teda ide prehovoriť svaly k tomu, aby narástli väčšie a silnejšie.
- Ďalším krokom je veľmi tvrdý tréning, zameraný na základne cviky. Namiesto prístrojov a kladiek sa spoliehajte na čunku a jednoručky.Používajte silove cviky ako drepy, mŕtve ťahy a vzpiaerčské premiestňovanie ćinky, ktoré pôsobia takmer nja vśetky svaly v tele.
- Ka chcetebýt veĺký , músite sosilnieť /princíp progresívneho pre´taženia/. Začinajúci a sterdne pokročilý kulturisti sa majú sústrediť na rast, nie na vypracovanie svalov. Zamerajte sa na základné techniky a zvyšovanie sily.
- Použivajte ťaźke váhy a málo opakovaní.Začínajte rozcvičovacou seriou s 12 opakovaniami a potom robte ďalśie série so zvyśovaním va´hy, uberaním počtu opakovaní a cvićením aź do zlyhania / princíp pyramídy/. Majte partnera ktorý va´m pomôže prkonať kritický bod alebo váhu zodvihnite s miernym Cheatingom.
- Vnútri základnej kostry programu som sústevne menil cviky. Rád som svaly śokoval tým , že som ich nenechal zviknú´t na pevnú rutinu / princíp zmätenia svalov./domnievam sa ,že úćinné sú vśetky cviky. Niektoré síce fungujú pre jedného ináć ako pre druhého, ale je tu niećo na co môžete príjs´t toľko experimentovaním / princíp inštinkívneho tréningu/ Músíte robiť každý cvik v príručke, to je jediný spôsob ako vybudovať postavu zo všetkých strán.
- Arnolda viac ako váha zaujímal počet opakovaní ktorémohol do okamihu zlihania urobi´t. Schválne nerobim menej ako 6 opakovaní u väčšiny cvikov a o nič viac ako 12. Toto prabidlo platí pre všetky partie vra´tane lýtok.
- Arnold píše že tréning je iba polovica boja. Sám po každom tréningu usilovne pózoval a napínal svaly, aby dosiahol maximálnej definície / princíp IZO .- tenzie/
- Som proti veĺa cvikom u zaćatoćníkov, mätie to ich hlavy a telá. Ke´d trénujem začiatićníka, da´vam mu pre kazdú pertiu jeden základný cvik. Zaćiatočník takisto nevydržní viac ako 5 sérií cviku pre akúkoĺvek partiu. Ak ho zavalíte hromadou cvikou bude rozptýlený, stratí schopnos´t výkonu a hlavne zápal.
- Namiesto aby som zaćiatoćníka nechal v posilovni kratśiu dobu, doporučujem pravý opak – Robi´t hodinu a pol to, ćo by ináč robil hodinu.

Tímto spôsobom sa medzi sériami môže íplne zotaviť a bude schopný v každom cviku používať maximalnu váhu.


BICEPS

- Keď trénujem biceps, mám predstavy. Predstevujem si ako sa moje paźe nafukujú a zaplˇmijú miestnos´t. Je to bláznivá myšlienka, ale pokiaĺ niećo straśne veľmi chcete, vždy to vidíte väčšsie než to v skutočnosti je
- Tréning bicepsov delím do dvoch kategórií: objemové a rysovacie cviky / princíp elektrického tréningu/. Zdvihy s veľkou činkou nemajú sebe rovného pre bodovanie hmoty, ale mám rád takisto zdvihy s jednorućkami v sede na śikmej lavičke, pretože uhol umožňuje bicepsom úplné pretiahnutie v dolnej pozící.
- Usilujem sa o plné stlačenia a úplné pretiahnutie. V objemových cvikoch používam ťažké váhy pre 6-8 opakovaní,v definičných cvikoch robím 8-12 opakovaní. Sval musí cítiť váhu v celom rozsahu pohybu, aby boli stimulované vśetky jeho časti.Robím 5-7 sérii daného cviku. Všeobecne je to 10 serii pre objem a 12 serii pre definíciu.
- Po objemových cvikoch robím cviky pre definíciu. Dôraz kladiem na držanie kontrakcie asi 1 či 2 sekundy/ princíp vrcholovej kontrakcie. Sú to izolovaný bicepsový zdvih a striedavé zdvihy jednorućiek v stojiPri tom druhom vytáćam behom zdvíhania činky ruku nahor a robím dva pohyby v jednom. Ak ohýbate paźu bez supinácie, stále rozvíjate biceps, ale prichádzate o vrcholový účinok. Kultiristi maju robiť vždy najmenej jeden cvik s jednoručkani, pri ktorom vytáćajú / supinujú/ dlaň čo najďalej.Tým tak privádzajú do akcie brachialis.
- Arnold robí všetky cviky striktne. Ako náhle dosiahne kritický bod, pridá nepatrne len toľko aby udržal zá´taž v pohybe. Zaradenie princípu cheatingu mu umožňuje dokončiť pár opakovaní naviac s veĺmi ťažkou váhou.
- Medzi seriami bicepsi preřahujem tak, že napínam paže a ťahám ruka dozadu. Veĺké rožširenie svalu behom tréningu obmedzuje prietok krvi. Mám dojem, že strećing uvoľnuje tlak na krvne vlásoćnice, dovolí krvi pretekať a plniť jej funkciu.
- Arnold typicky trénuje predlaktia po bicepsoch a robí bicepsové zdvihy nadhmatom a s ohýbaním zápästia. Všimnite si že dáva prednosť veĺkým váham , ktoré zapríćinia zlyhanie svalu uź po 8-10 opakovaniach.

TRICEPS

- Triceps som vždy trénoval tvrdśie ako biceps, hlavne z toho dôvodu, že obsahuje väčšiu hmotu. Sú to 3 hlavy zatiaľ čo biceps má len 2.
- Tvrdšie zaťaženie tricepsu neznamená, že neodkladne pridáte väčšiu váhu.Dobrým nápadom pri stláčaní kladky je poodstúpiť od stroja takźe nemôžete ku stlačeniu drźiaka využi´t vahu tela.

Tímto spôsobom triceps izolujete.
- Arnold predkladá návrh ako kulturisti môžu zisti´t , ktorź cvik najpriamejšie zaťažuješpecifickú oblas´t tricepsu.Vyberete si cvik a urobíte 20 serii po 20 opakovaniach. Pre túto partiu už necvičite nič iné. Ďalši deň podĺanajväčšieho namoženia svalu viete jak a ćo ste trénovali. Je hlúposť trénova´t nejaký cvik a nevedieť, ktorú časť tricepsu bombardujete.
- Typický tréning začína 20 opakovaniami stláčaním kladky s 5,6 –timi neúplnými pohybmi / princíp neúplných opakovaní/.Držiak stláčam buď od vrchu do polovice alebo od polovice do prepnutých paží. Záleží na tom , ktorú časť chcem izolovať. Ďalśimi obvyklými cvikmi sú francúzske tlaky / série po 12 opakovaní a kliky na bradlách so záťažou, ktorú po 10 opakovaniach odkladám.





HRUDNÍK

- Zo začiatku som sa zameriaval na benchpress, aby som mohol súťažiť medzi powerliftermi / môj najlepší výkon je 227 kg, 25 opakovaní so 143 kg a 60 opakovaní so 100 kg./. Pevne verím , že veľkosť svalov rastie s veľkosťou záťaže, s ktorou cvičíte na opakovania.
- Bolo zjavné, že pre kompletný rozvoj bolo potrebné trénovať každú oblasť prsních svalov.Musel som precovať na hornej, strednej , dolnej, vnútornej aj vonkajśej partii svalov.Pretože som sa usiloval o objem a svalovú hmotu môj tréning bol jednoduchý a veľmi ťažký.
- Nie kaźdý reaguje dobre na benchpress. Niektorí kulturisti, napr. Ken Waller, trénovali takmer výlučne s jednoručkami a proti smernými kladkami. Potrebujete určiť , aké cviky sú pre vaše telo nejlepśie / princíp inštinktívneho tréningu/.
- Často som cvičieval s jednoručkami na šikmej lavičke, aby som dosiahol lepśie pretiahnutie hornej partie pŕs.Jednorućky múźete pustiť hlbšie ako činku.
- Ako doplnok k rozličným cvikom pre každú oblasť pŕs som používal rôznu širku úchopu.Tým som exaktne bombardoval vnútorné aj vonkajśie vlákna svalov / princíp zmätenia svalov/.
- Arnold strieda ťažké, stredné a ľahké tréningové dni, aby prediśiel preťaženiu tela a vyhnul sa riziku zranenia.
- Najbežnejśou chybou pri tréningu hrudníku je nedostatočné sústredenie. Napínajte svaly behom pohybu a najviac na jeho konci. Ďalšou obvyklou chybou je nedostatočné pretiahnutie svalov.
- Typický trening hrudníka obsahuje benchpress, tlaky na śikmej lavici, rozpažovanie a pullover v 5 sériach po 6-10 opakovaniach.

CHRBÁT

- Arnold bol podľa literatúry zaťažený na zhyby a príťahy, ktorými vybudoval svoje latissimi. Žiadnych pár sérii – drel tvrdo a nonstop vrátane variácii s úzkymi a širokými úchopmi, s adaptérom , za klavu aj na prsia, so záťažou alebo naprázdno. Kto môže diskutovať o výsledku?
- Latissimus ako taký vam dáva V- tvar.

Zvlnené a hlboké chrbtové svaly získate inými cvikmi ako je vesloanie a príťahy činky v predklone.
- Žiadný kompletný tréning latissimov nie je kompletný bez nejakej variácie zhybov. Príťahy k hrazde širokým hmatom vyťahujú horné latissimi do šírky. Kôli maximálnemu pretiahnutiu a maximálnej kontrakcii sa máte spustiť až úplne dole a pritiahnúť tak vysoko, až sa zadnou stranou krku dotknete hrazdy. Široký úchop vyvoláva sklony k polovičným opakovaniam, avšak lepši rozvoj prinášajú úplné opakovania.
- Akonáhle sa budete priťahovať až k pásu umocníte rozvoj dolných latisimov a medzirebrových svalov. Skúste nasledujúce série zhybov: záčínajte naširoko a skončite s úzkym hmatom, pričom každou sériou priblížite ruky o 3 cm k sebe / princíp zmätenia svalov/.
- Metódou, ktorá pre Arnolda fungovala mimoriadne dobre, bolo určenie celkového počtu zhybov v tréningu povedzme 50. V prvej sérii možno urobíte 10 opakovaní a v druhej vybojujete 8 zhybov, to je dohromady 18. Keď v tretej sérii zvládnete len 5 opakovaní, máte ich už 23. Tímto spôsobom pokračujte až do splnenia 50 zhybov aj keby ste museli urobiť 20 sérii. Tak som úspašne vybudoval svoju silu.
- Ak zvládnete v akomkoľvek type zhybov 10-12 opakovaní môžete začať pridávať záťaž. Najskôr teraz začnú svaly skutočne rásť.Keď vśak budete v zhyboch pokračovať bez záťaže vaše latissimi sa nezlepšia / princíp progresívneho preťaženia/.
- Kdo nemá dosť sily na zhyby mal by podľa Arnolda začinať so sťahovaním kladky. Zvyšujete záťaž do tej miery, dokedy nebudete cvičiť s hodnotou vašej váhy. Ak dokážete na kládkostroji urobiť v sérii viac ako 8 opakovaní, môžete prejsť na hrazdu.
- Po každej sérii na chrbát sa máte zavesiť a latissimi poriadne pretiahnúť.
- Pre získanie svalovej hlbky chrbta používam cviky ako príťahy činky v predklone, príťahy jednorućky v predkolne a mŕtvy ťah.

STEHNÁ

- Cvikom č. 1 pre stehná u Arnolda sú drepy. Bol úžasne silný, robil 8 opakovaní so 180 kg. S drepmi začal v Rakúsku a bol to rituál , ktorý stojí za zopakovanie: Chodili sme s priateľmi do lesa a robili sme drepyso 115 kg činkou plné tri hodiny – viac ako 50 sérii – len aby sme śokovali svaly krastu. V takej atmosfére nebolo miesto na nić iné ako na 100% úsilie, na doraz a šialene.
- Tréning nôh bol pre mňa vždy obtiažny, pretože mám dlhé kosti a svaly. Kulturista s dlhými nohami musí vo svojej príprave vyuźit śiroku paletu cvikov.

To znamená skúšať ostatné cviky azistiť na ktoré vaše nohy najlepśie reagujú, pri tom musíte systém neustále meniť, aby boli vaše svaly týmto požiadavkám sústavne prekvapované / princíp zmätania svalov/.
- Zistil som ,že behom prvej tretiny vztyku pri hlbokom drepe pracujú hlavne sedacie svaly. Potom v ostávajúcich dvoch tretinách môžem cítiť prácu v celej dĺžke kvadricepsov.
- Arnold navrhuje aby kulturisti v drepoch skúšali rôzne śirky postavenia chodidiel a postojov. S chodidlami ďalej od seba a špičkami von cítim drepy na vnútornej strane stehien. Postavenie chodidiel z veľkej miery určuje pôsobenie cviku na stehná.Každý začinajúci, pokroćilý aj vyspely kulturista by mal experimentovať s rôznymi postojmi a rozhodnúť sa pre ten najlepší /princíp inštiktívneho tréningu.
- Arnold príležitostne používal zvislý drepovací prístroj / Smith/. Ako hovorí jednou z jeho hlavných predností bola možnos´t vysunúť chodidlá dopredu viac ako pri normálnom drepovaní. Mohol rovnako cvići´t s nižsou váhou a sústredi´t sa na pocit bez toho aby sa staral o rovnováhu. Ďalśia v´hoda: môźem robiť tenzné drepy- ísť tri śtvrtiny dráhy dole a vstávať do pozície jednej štvrtiny pod vrcholom. Tento cvik moje stehná neuveriteľne rozpáli / princíp neúplných opakovaní/.
- Neprepínajte nohy v kolenách : Tým dáte svalom možnosť odpočívať a to predsa nechcete.
- Tréning začínam extenzmi kvadricepsov. Keď doje na drepy, moje nohy sú už takmer mŕtve, ale po niekoľkých prvých sériach tento pocit mizne. Predĺžený prechod je pre získanie definície stehien pomocou drepov dvojnásobný / princíp predúnavy svalov/.

LÝTKA

- Lýtka rastu pomaly, pretože sú podobne ako predlaktia zložené z veľmi hustýchsvalových vlákien. Reg Park my vysvetlil, že človek s 90 kg zaťaží pri každom kroku lýtka 135-180 kg záťaže. Takže muź mojej váhy musí lýtka trénovať so záťažou 360-450 kg, aby ich skutocne donútil k rastu.Pamätajte: sval je sval , a keď chcete aby rástol, músíte ho trénovať ťažko.
- Najlepšie výsledky mi priniesol postup, keď som začinal s tzv. Oslími výponmi – na chrbte mi sedeli až traja chlapi – pokračoval výponmi na prístroji. Arnold si obľúbil klboké pretiahnuti v dolnej pozícii a potom sa pomaly zdvíhal na špičky ćo najvyššie. Vo výpone som vydržal asi 4 sekundy a pomaly sa spustil dole / princíp vrcholovej kontrakcie/.
- K vytvoreniu kosoštvorcového tvaru lýtok Anold používal výpony v sede. Keď uź nemohol urobiť ďalšie opakovanie preśiel na pumpovací štýl , keď sa pri každom opakovaní snažil zdvihnúť kolená ešte o kúsok vyššie. Posledný cvik – výtlaky na leg presse- dorobil podobňe ako výpony v sede. Armold robil v kaźdom cviku 5 sérii po 10- 15 opakovaniach.
- Arnold uzatváral tréning dobrým pretiahnutím.

Vzal som si najvyšší blok a s oporou o pevný predmet som nechal váhou tela stlaći´t päty dole dokedy sa takmer nedotýkali podlahy. Hore som sa nezdvíhal, ostal som naťahovať svaly celú minútu.