1, Chôdza
Chôdza je najprirodzenejším, najfyziologickejším a najzdravším pohybom ľudského tela. Vykonávame ju každý deň a stretávame sa s ňou všade. Možno práve pre jej prirodzenosť a jednoduchosť sme si ju zvykli podceňovať v prevencii a liečbe napr. obezity. Je to veľká škoda, lebo sa dá vykonávať takmer všade a takmer za každého počasia. Veľkou výhodou chôdze sú jej nízke nároky na pohybové ústrojenstvo narozdiel od behu, ktorý môže byť pre obézneho človeka až príliš náročný a preto nevhodný. V takomto prípade je chôdza ideálnou voľbou.
Výdaj energie pri chôdzi je závislí od hmotnosti ľudského tela a jej rýchlosti. Znamená to, že človek s väčšou telesnou hmotnosťou spáli viac energie ako človek s menšou. A tiež viac energie spáli ten, čo mal väčšiu rýchlosť.
Pri chôdzi je dobré riadiť aj svoje dýchanie, ktoré možno rytmicky zladiť s pohybom tela. Pri vdychu môžeme urobiť 2 až 4 kroky, pri výdychu zasa 4-6-8 krokov, pričom sa lepšie uvoľníme. Takto zlepšíme prácu svalov a srdca, ale sa tiež naučíme sústreďovať a upokojíme myseľ.
Chôdza je veľmi odporúčaným a nenáročným telesným pohybom, pretože vedie k zlepšeniu funkčnej zdatnosti srdcovo-cievneho systému, tonizuje svaly, hlavne lýtka, stehná a bedrá. Popri cielenom vyhľadávaní chôdze (turistika, prechádzky...) by sme však mali využiť situácie aj z nášho každodenného života: nepoužívať auto alebo autobus a aspoň pre tie kratšie úseky využiť svoje nohy! Prestať využívať výťahy a použiť radšej schody!
2, Beh - Jogging
Beh je za chôdzou druhým najprirodzenejším pohybom. Kým pri chôdzi ostáva s podložkou v kontakte vždy jedna noha, beh sa skladá zo sérií skokov. Kladie tiež výrazne vyššie nároky na energetický výdaj aj samotné pohybové ústroje, predovšetkým na kĺby, ktoré sú v dôsledku otrasov namáhanejšie. Preto kým chôdzu možno doporučiť širokému spektru populácie, beh sa za tak univerzálny označiť nedá. Je vhodný pre ľudí len do miernej nadváhy. Pri vyššej nadváhe je potrebné organizmus pripraviť na beh a teda získať isté kondičné predpoklady.
Pri behu je potrebné nacvičiť si správne držanie tela aj techniku dýchania. Nevyhnutná je značková športová obuv a výlučne ľahké oblečenie. Po splnení týchto podmienok sa beh stane zábavným a pritom prospešným trávením voľného času.
Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti behu je rýchlosť bežca. Je potrebné vedieť, že výdaj energie je priamo úmerný prijatému množstvu kyslíka. Ak teda beháme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíku a teda aj viac energie.
Počas behu dochádza v organizme k následovným zmenám: zvyšuje sa frekvencia a hĺbka dýchania, frekvencia a intenzita kontrakcií srdca. Tieto zmeny sa dajú označiť za vnútorný prejav svalovej práce. Ich výsledkom je zvýšenie výkonnosti srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, spaľovanie tuku a teda redukcia telesnej hmotnosti. Takto sa pomocou behu zrýchľuje premena energie, čo spôsobuje lepšie zásobovanie buniek živinami, výkonnejší imunitný systém a ružovejšiu pleť. Posilnenie svalstva nôh a zlepšenie látkovej premeny pri intenzívnom pestovaní tohto športu pozitívne vplýva napr. aj na celulitídu. Okrem toho sa vám zlepší kondícia, držanie tela a lepšie budete znášať psychickú záťaž.
3, Plávanie
Plávanie je ideálna aktivita na udržanie dobrej kondície ľudského tela. Je vhodné pre každú vekovú kategóriu. Keďže sa plávaním dajú dobre precvičiť tak veľké svalové skupiny ako aj malé, získame tak zvýšenú svalovú vytrvalosť. Pri plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčania do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Tento šport minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo, pretože telo je nadľahčované a tým kĺby netrpia.
Pri plávaní je potrebné dodržať správnu techniku dýchania, ktoré nenastáva podľa potreby ako obyčajne, ale je prisbôsobené pohybom tela. Rozoznávame štyri základné plavecké spôsoby: voľný štýl, prsia, znak(na chrbte) a motýlik. Najvhodnejšia je ich kombinácia, aby sa precvičili všetky svalové skupiny.
Jedným zo špecifík plávania je, že telo sa tak nezahrieva ako napr. pri behu. Pri behu je chladenie zabezpečené potením a odvádzaním tepla prostredníctvom vzduchu. Voda obtekajúca okolo plavca odvádza teplo oveľa účinnejšie.
Výdaj energie pri plávaní je závislý od rýchlosti, plaveckej techniky a od telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti však platí, že plávanie je z energetického hľadiska oveľa účinnejšie ako beh. Na príčine je odpor vody, ktorý je až 700 krát väčší než odpor vzduchu. Znamená to, že plavec musí vynaložiť vo vode značne väčšiu silu ako bežec na vzduchu. Výpočtom sa zistilo, že na prekonanie 1 km je potrebné 4 krát viac energie ako pri behu. Plávanie teda prevyšuje ostatné aeróbne aktivity spotrebou kalórií. Celkove by sme mohli povedať, že má väčší kondičný účinok a je najideálnejším odbúračom tuku. Plávanie však má aj mnohé iné prednosti. Je len málo aktivít, ktoré zabezpečia tak komplexný rozvoj celého tela. Prospieva totiž chrbtici, prsiam, bruchu, zadku aj nohám. Sťahuje a posilňuje svaly pozdĺž chrbtice, ktoré sú akýmsi korzetom pre medzistavcové platničty a tak prispieva k vzpriamenému držaniu tela. Priaznivo pôsobí na krčné i krížové platničky. Posilňuje svalstvo pliec, brucha aj veľký prsný sval. Priplávaní sa tiež intenzívne precvičujú svaly na vnútornej strane stehien a svaly nazadku. Voda svojím tlakom pôsobí ako masáž, ktorá prekrvuje kožu a zlepšuje psychický stav. Keďže plávanie je vytrvalostný šport medzi inými stabilizuje aj srdcovo-cievny systém. Prehlbuje sa pri ňom dýchanie a zvyšuje sa otužilosť organizmu.
