Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny majú v našom tele mnoho nezastupiteľných funkcií. Organizmus si ich až na malé výnimky nedokáže vytvoriť sám a musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Tieto "biokatalyzátory" sa do organizmu dostávajú potravou buď ako "hotové" vitamíny, alebo ako tzv. provitamíny, ktoré sa až v ňom stávajú účinnými. Vitamíny delíme na hydrofilné vitamíny - rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B, vitamín C) a vitamíny lipofilné - rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K). Vitamín B1 (Thiamín)
Niekedy sa označuje ako aneurín pre jeho ochrannú funkciu pred zápalmi nervov. Je dôležitý pre správnu premenu cukrov tukov, vody a minerálov, je súčasťou niektorých enzýmov. Nervy a svaly udržiava v dobrom stave. Pomáha odstraňovať olovo z organizmu, podporuje liečbu na inzulíne nezávislej cukrovky. Thiamín sa v tele neskladuje, preto sa musí ustavične dodávať potravou.
Thiamín sa teplom znehodnocuje (varením, pečením). Jeho "nepriateľmi" sú tiež kofeín a alkohol, ale aj niektoré lieky (najmä lieky používané na neutralizáciu žalúdočnej kyseliny). Hypovitaminóza B1 je veľmi výrazná u chronických alkoholikov. Viac tohto vitamínu potrebujú aj tehotné a dojčiace ženy, ale aj tie, ktoré užívajú hormonálnu antikoncepciu.
Pri tzv. odtučňovacej diéte, keď sa zo stavy obyčajne vylučuje bravčové mäso, zemiaky, strukoviny hrozia prejavy nedostatku vitamínu B1 - únava, zmätenosť- čo sú prejavy choroby beri-beri ,ale aj poruchy činnosti svalov a nervového systému. Vyskytuje sa v obilných klíčkoch, v kvasniciach, v orechoch, v strukovinách, vo vnútornostiach a v pečeni. Z hľadiska kulturistickej výživy je jeho najčastejším zdrojom celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a nelúpaná ryža. Tiamín má ústredné postavenie pre radionálne zúžitkovanie uhľohydrátov, preto jeho spotreba úmerne rastie so zvyšujúcim sa príjmom uhľohydrátov, ako aj so zvyšovaním intenzity energetickej látkovej premeny. Príznakmi jeho nedostatku sú pokles telesnej a duševnej výkonnosti, nechutenstvo, poruchy trávenia ,nervového systému a bolestivosť svalov. Vitamín B2 (Riboflavín)
Reguluje premenu všetkých troch základných živín (cukry, tuky, bielkoviny) na energiu. Vstupuje do látkovej premeny ako súčasť dôležitého fermetu, ktorý má význam pre bunkové dýchanie. je obsiahnutý v mlieku, ale vytvárajú ho aj črevné baktérie. Je veľmi potrebný pre vývoj mozgu dieťaťa.

Ďalej je dôležitý predovšetkým pre funkciu zraku - zvyšuje ostrosť rozlišovania farieb, zlepšuje nočné videnie, ovplyvňuje aj činnosť centrálneho nervového systému, pečene, podporuje tvorbu červených krviniek.
Jeho nedostatok sa prejavuje poruchami videnia, zápalmi sliznice dutiny ústnej, tvorbou tzv. infekčných kútikov, zápalom očných spojiviek. Vitamín B2 je citlivý na svetlo, ničia ho antibiotiká, antikoncepčné tabletky a takmer všetky utišujúce lieky. Vitamín B3 (Niacín)
Pomáha likvidovať niektoré zložky cholesterolu a tuku v krvnom obehu. Bez vitamínu B3 nemôže pracovať mozog. Nedostatok sa prejavuje nespavosťou, nekľudom, podráždenosťou, rozptýlenosťou a neschopnosťou sústrediť sa. Pri odtučňovacích diétach dochádza k značnému úbytku niacínu.
Organizmus si ho dokáže vytvoriť sám z tryptofánu, ak má dostatok vitamínov B2 a B6. Avitaminóza sa prejavuje ako pelarga - kožné poruchy, popraskanie kože, svrbenie, zápaly úst a jazyka, tráviace ťažkosti, psychické poruchy - depresie, chorobný strach.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vyskytuje sa v malom množstve vo všetkých potravinách - z gréckeho slova "pantothene"- zo všetkých strán. Je syntetizovaný črevnými baktériami. Je súčasťou koenzýmu A, ktorý prenáša acetyl. Zasahuje do Krebsovho cyklu, katalyzuje syntézu mastných kyselín, cholesterolu. Jeho významná úloha je pri produkcii energie zo sacharidov, tukov, zabezpečuje normálnu funkciu nervového systému, pohlavných hormónov a nadobličiek, zabraňuje únave, redukuje stres, pomáha pri hojení rán a infekcií, zmierňuje toxické účinky mnohých antibiotík. Lieči niektoré alergie, pomáha rastu vlasov, atď.
Avitaminóza spôsobuje zníženie glukózy v krvi (hypoglykémiu), poruchy tráviaceho traktu, žalúdočné vredy, poruchy kože a krvi, duševný stres, šedivenie vlasov.
Vitamín B6 (Pyridoxín)
Má dôležitú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín. Pôsobí ako fermet pri premene amínokyselín, v rámci premeny bielkovín. Jeho potreba stúpa pri vysokobielkovinovej strave, ako sa živia práve kulturisti. Má veľmi dobré regeneračné vplyvy na svalové tkanivo po tréningu. Je potrebný najmä na ochranu pred infekciou.
Pri jeho nedostatku sa znižuje odolnosť voči infekčným činiteľom, pretože klesá počet bielych krviniek. Z prejavov nedostatku tohto vitamínu je celková slabosť, nespavosť, depresie. Pri veľkých bolestiach v lýtkach počas noci je možné predpokladať nedostatok vitamínu B6. Ak sa objavuje brnenie v rukách, trepotanie očných viečok a prejavuje sa nespavosť a zabúdanie, tak je vysoko pravdepodobný nedostatok vitamínu B6. Tento vitamín je veľmi dôležitý pri ochorení na cukrovku.
Vitamín B9 (Folacín, kyselina listová)
Spolu s ďalšími vitamínmi sa podieľa na tvorbe červených krviniek, zlepšuje vstrebávanie železa.

napomáha látkovej výmene niektorých aminokyselín a syntéze nukleových kyselín. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť vrodené choroby neurálnej trubice u novorodencov (spina bifida, hydrocefalus anencephaly a encephalocele), srdcové deformácie. Tieto vrodené poruchy sú príčinou 25% všetkých úmrtí novorodencov. Na svete sa narodí ročne až 400 000 detí s vrodenými poruchami neurálnej trubice. Pritom odstránenie tejto príčiny je jednoduché, treba aby už v prvých dňoch tehotenstva matka mala v prvých týždňoch tehotenstva (rozhodujúce sú prvé 3-4 týždne) zabezpečený dostatočný príjem kyseliny listovej v potrave.
Avitamínóza spôsobuje anémiu, depresie, nechutenstvo, boľavý jazyk, poruchy trávenia, v období tehotenstva poruchy plodu.
Vitamín B12 (Kyanokobalamín)
Zahrňuje skupinu látok s antianemickou účinnosťou. Pomáha tvoriť a regenerovať červené krvinky, je nevyhnutný pri tvorbe genetického materiálu buniek, potrebný na udržanie normálnej činnosti nervového systému, zlepšuje pamäť, podporuje chuť do jedla, stabilizuje menštruačný cyklus a zabraňuje pôrodným bolestiam. Jeho nedostatok sa prejavuje určitým druhom málokrvnosti, ale aj neurologickými prejavmi (mravenčie, pálenie, tŕpnutie končatín). Vplýva na syntézu nukleových kyselín a má určité anabolické účinky, ktoré je možné využiť nárazovo v kúrach.
Vitamín B15 (kyselina pangámová)
Je to účinný antioxidant (predlžuje život buniek) a lipoproteická látka (bráni usadzovaniu tukov v pečeni), výrazne napomáha pri vylučovaní jedovatých látok z tela, znižuje hladinu cholesterolu.
Avitaminóza má za následok znížené okysličovanie buniek a malá fyzickú kondíciu.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Chráni organizmus pred nádorovými a cievnymi ochoreniami, arteriosklerózou, očným zákalom, predčasným starnutím, hojí rany, popáleniny, prispieva k regenerácii organizmu, zabraňuje vzniku krvných zrazenín, chráni pred vírusovými a bakteriálnymi infekciami, pred vznikom stresových hormónov a umožňuje lepšie vstrebávanie železa. Je dôležitý pre tvorbu hormónu nadľadviniek a bielkoviny kolagénu, ktoré sú súčasťou peknej zdravej pokožky, tkanív, vlasov, zubov, ďasien, kostí a chrupaviek. Prispieva k spevneniu cievnej steny, podieľa sa odbúravaní cholesterolu v pečeni, zúčastňuje sa pri krvotvorbe (zvyšuje využiteľnosť železa), upevňuje odolnosť voči infekciám. Spolu s vitamínmi A a E - patrí medzi antioxidanty, t.j.

látky, ktoré
zabraňujú narušenie buniek škodlivými produktmi oxidácie.
Pri nedostatku vitamínu C je preto zvýšený sklon ku krvácaniu, väčšie je riziko infekčných ochorení, ale aj sklon k degeneratívnym chorobám. Pri vitamíne C sa v kuchynskej úprave vyvarujte pomalého zohrievania a dlhého varenia, kedy počas tepelného spracovania prudko klesá hodnota vitamínu C. Najideálnejšie je prijímať vitamín C z rastlinných produktov, medzi ktoré patrí čerstvá zelenina, ovocie - a to najmä citrusové, paradajky, zemiaky a bobuľoviny (šípky, čierne ríbezle). V oveľa nižšej koncentrácií sa vitamín C nachádza i v živočíšnych produktoch, v mlieku a v pečeni.
Vitamín H (Biotín)
Je potrebný pre správny vývoj pokožky. Nedostatok brzdí rast a znižuje odolnosť voči chorobám. Reguluje premenu cukrov a tukov, podporuje tvorbu nechtov a vlasov, udržuje hladinu cholesterolu

Vitamín Špecifiká pre šport Základné dávky Špeciálne dávky
Vitamín A videnie, metabolizmus železa, imunita 1mg 10mg pre vytrvalcov, 30mg pre silové športy
Vitamín D metabolizmus vápnika, vývoj kostry a organizmu 5µg 15µg pre všetkých športovcov v zimnom období
Vitamín E ochrana buniek proti chemikáliám, proti látkam vznikajúcim v procese starnutia, využitie kyslíka, metabolizmus 12mg 30mg pri vytrvalostnom tréningu, až 200mg pred výkonom vytrvalostnom (jednorázovo)
Vitamín B1 metabolizmus cukrov, funkcie srdca a nervov, zlepšuje premenu energie pri výkone 1,3mg 10mg pre vytrvalcov, 50mg jednorázovo pred výkonom krátkodobým a strednodobým
Vitamín B2 zlepšenie využitia kyslíka, ovplyvňuje premenu bielkovín 2mg 10mg pre vytrvalcov, 15mg pre silové výkony
Vitamín B3 väzba medzi uvoľnením energie a využitím kyslíka v bunkách 18mg jednorázovo asi 20mg pred silovým výkonom
Vitamín C premena energie, metabolizmus železa, zlepšenie využitia kyslíka, zlepšenie funkcie svalov, atď. 80mg 150-200mg pre všetky, 500mg pred výkonom nárazovo, pri chorobách a únave i 2g denne
Vitamín B6 premena energie, ochrana pred chladom, liečba respiračných chorôb, popálenín 10mg 20-30mg minimálne pre všetky, až 500 mg pred výkonom
Vitamín B12 tvorba hemoglobínu, nukleových kyselín, bielkovín, pôsobí na tvorbu hormónov, atď. 3µg 30µg pre všetky, viac na horách, viac i pre ženy (nárazové dávky po 300µg 6-krát).