Základy správnej výživy

O význame výživy a o jej vzťahu k zdraviu dnes už azda nikto nepochybuje. Výživa a stravovanie sa mení rovnako, ako sa menia ostatné podmienky nášho života. Aj výživ a v rodinách na vidieku sa v posledných rokoch výrazne zmenila. Ak porovnávame výživu a stravovanie dnešných rodín s tým, čo sa jedlo pred päťdesiatimi rokmi alebo dokonca pred storočím, prekvapia nás mnohé zmeny, z ktorých však iba niektoré možno pokladať za priaznivé. Výživa vidieckeho obyvateľstva sa značne priblížila stravovaniu ľudí v mestách. Krajové jedlá ustupujú a nahrádzajú ich lákavé pokrmy našej i zahraničnej kuchyne. Hosťom doma alebo aj v reštaurácii sa ponúkajú skôr špeciality čínskej kuchyne alebo pikantné minútky. V niektorých rodinách sa veľmi často na obed alebo aj na večeru podávajú údeniny, ohriate alebo i studené konzervy. Zabúda sa aj na dávne koreniny našich starých mám, ako je ligurček, ruta vonná, saturejka, rozmarín, majorán, mäta pieporná, šafran, fenikel, yzop, palina, borák lekársky a mnohé ďalšie. Súčasný trh ponúka široký výber korenín z dovozu a do popredia záujmu sa dostávajú predovšetkým exotické koreniny. Napriek spomínaným zmenám si stravovanie vidieckeho obyvateľstva zachovalo niektoré vlastné črty. Medzi ne patrí aj možnosť zaobstarať si niektoré potraviny a suroviny z vlastných zdrojov. Na poli a v záhradkách sa pestujú zemiaky, mrkva, petržlen, paradajky, papriky, uhorky, kel, kapusta, karfiol, z nových zelenín napríklad brokolica, cukiny, patizóny a taktiež rôzne druhy ovocia. Chovajú sa rôzne hospodárske zvieratá, ktorých mäso, mlieko a vajcia môžu byť občasným alebo, naopak, významným obohatením rodinného jedálneho lístka. Nejde len o domáce zabíjačky, ktorých počet v posledných rokoch narastá, ale aj o chov hydiny a králikov, ktorých mäso je z hľadiska výživy cenné a žiadané.
Na vidieku bývajú zväčša aj lepšie podmienky na uskladnenie potravín. Výhodou sú chladné pivnice, komory a špajzy a navyše veľké chladničky a mrazničky, ktoré sa stávajú súčasťou vybavenia moderných domácností. Práve na vidieku sa totiž gazdinky musia vyrovnať so sezónnym zdrojom väčšieho množstva potravín, ktoré treba upraviť, zmraziť, usušiť, sterilizovať alebo inak uskladniť na neskoršie použitie.
Dostatok potravín ešte neznamená, že sa ľudia budú živiť správne, že výživou podporia svoje zdravie alebo prispejú k tomu, aby sa ich poškodené zdravie zlepšilo. Kde robíme najviac chýb
Základným ukazovateľom hodnotenia výživy je kvantitatívne hľadisko, t.j.

množstvo potravín, ktoré spotrebujeme. Kvantitu spotreby vyjadrujeme v jednotkách, na ktoré možno previesť energetickú (predtým kalorickú) hodnotu každej potraviny. Táto energetická spotreba sa vyjadruje v jauloch (predtým v kalóriách). Jedna kalória sa rovná 4,18 jaula, no pre praktickú potrebu sa používa jednotka tisíckrát väčšia, t.j. 1 kilokalória (kcal), ktorá sa rovná 4,18 kilojaula (kJ). Keď napríklad spočítame energetické hodnoty všetkých potravín, ktoré sem zjedli za deň, dosteneme denný energetický (predtým kalorický) príjem. Zvyčajne je príjem energie, t.j. jaulov (kalórií) oveľa väčší a nadbytočná energia sa v tele ukladá vo forme tuku pod kožu a okolo vnútorných orgánov. Obezita je u nás veľmi častá. Približne 1/3 mužov a asi 45% dospelých žien ma nadmernú hmotnosť. To, samozrejme, predstavuje závažné zdravotné riziko, pretože sa tým zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia na cukrovku, vysoký krvný tlak, aterosklerózu alebo vápenatenie ciev, na koronárnu chorobu srdca, artrózu veľkých kĺbov a ďalších tzv. civilizačných chorôb obyvateľov v priemyslovo vyspelých krajinách. Obezita a jej zdravotné riziká sa bohužiaľ ešte stále podceňujú.

Nadmerná energetická spotreba
Na nadmernom príjme energie sa podieľa predovšetkým vysoká spotreba tukov. Pritom nejde len o čistý tuk, ale o všetky tuky obsiahnuté v mäse, údeninách, mliečnych výrobkoch, vajciach, v pečive a pod. Naša priemerná spotreba tukov dlhodobo prekračuje odporúčanú dávku. Do jedálneho lístka by sa preto mali zaraďovať prednostne potraviny s nízkym obsahom tukov a odporúča sa málo mastiť.
Väčšiu spotrebu tukov si môžu dovoliť azda iba jednotlivci, ktorých práca je naozaj fyzicky náročná. Vyššia spotreba tukov značí zvýšenie rizika zvápenatenia tepien čiže aterosklerózy, ischemickej choroby srdca a jej najčastejšie komplikácie – srdcového infarktu.
Nevhodná je aj prevaha tukov živočíšneho pôvodu, to značí masla, bravčovej masti a loja, a to nielen pri mastení, ale aj z hľadiska ich obsahu v mäse a ďalších výrobkoch. Pre zdravie je výhodnejšie zaraďovať do jedálneho lístka aj tuky rastlinného pôvodu, predovšetkým rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, repkový, olivový, arašidový a i.
Ďalším zdrojom nadbytočnej energie pre ľudské telo je cukor, ktorého ročná priemerná spotreba u nás je 38 kg na obyvateľa (vrátane cukru obsiahnutého v potravinách). Podstatne môžeme teda znížiť energetický príjem obmedzením spotreby cukru. Na celkovom energetickom príjme sa významným spôsobom podieľajú alkoholické nápoje.

Okrem toho je známe, že pravidelná vyššia spotreba alkoholu zvyšuje riziko mnohých chorôb, vrátane rakoviny niektorých orgánov. Z 1 litra piva získava telo 1300 až 1500 jaulov, t.j. napr. štyri až päť pohárov piva je ako jeden obed navyše. Najviac energie obsahujú viacstupňové pivá, menej 8 a 10-stupňové pivá. Jeden liter destilátu predstavuje 14 200 jaulov. Z 1 litra vína získa naše telo 2 260 až 5 850 jaulov, pričom druhá hodnota platí pre sladené (dezertné) vína alebo sladké sherry. Nízky príjem vitamínu C
Je závažným nedostatkom výživy. Tento vitamín nás totiž chráni nielen pred skorbutom a infekčnými ochoreniami, ale v ľudskom tele má ďalšie významné funkcie, znižuje riziko rakoviny, vápenatenie ciev a pôsobenie toxických odpadov látkovej výmeny. Je preto nevyhnutné zaraďovať do jedálneho lístka potraviny obsahujúce vitamín C pravidelne a v dostatočnom množstve, t.j. ovocie, zeleninu a zemiaky. Zeleninový šalát alebo zeleninová príloha či zelenina v inej úprave, takisto ako naše alebo južné ovocie by mali byť každodennou súčasťou jedálneho lístka v každom ročnom období, napr. na desiatu alebo olovrant, inokedy namiesto múčnika alebo na zahnatie pocitu hladu medzi hlavnými jedlami. Nedostatok vitamínu C sa vyskytuje tradične hlavne koncom zimy a na jar. V tomto období je totiž lacnej čerstvej zeleniny aj nášho ovocia na trhu málo. Navyše skladované jablká a zemiaky od jesene veľa stratili z pôvodného obsahu. Zemiaky sú na našom území oddávna významným zdrojom vitamínu C. Najviac vitamínu C je v zemiakoch po zbere (24 mg v 100 g), zatiaľ čo skladovaním jeho množstvo značne klesá, v zime je ho v 100 g asi 12 mg, na jar už len okolo 6 alebo 8 mg. Je to síce oveľa menej, ako majú napr. citróny, pomaranče, pažítka alebo kôpor, ale skúsme porovnať, koľko zjeme za rok zemiakov a koľko pažítky. Nedostatok vitamínu A
Nedostatok vitamínu A spôsobuje nielen šeroslepotu, ale aj nevyhnutný najmä pre rast mladého organizmu a neskoršie aj na obnovu buniek. Pomáha ochrániť pred zhubnými nádormi – rakovinou (hlavne dýchacích ciest a pľúc). Význam vitamínu A je značný, preto by sme mali do jedálneho lístka zaraďovať potraviny, ktoré ho obsahujú. Nedostatok železa
Vyčerpanie zásob železa spôsobuje chudokrvnosť. Hoci telo potrebuje denne iba asi 12 až 18 mg železa, plní mnohé dôležité funkcie. Patrí k nim tvorba krvného farbiva a červených krviniek, ktoré v našom tele stále zanikajú a znova sa tvoria. Nedostatkom železa sú u nás ohrozené pradovšetkým tehotné ženy a sčasti mladé dospievajúce dievčatá.

Nedostatok vápnika
Nedostatočný príjem vápnika zvyšuje hlavne riziko rednutia kostí alebo osteroporózy, ktorá postihuje najmä ženy v druhej polovici života vplyvom hormonálnych zmien. Tieto poruchy sa zreteľne prejavujú až v pokročilom štádiu, hlavne bolesťami kostí a zlomeninami aj po malom úraze, napríklad pri chôdzi, skákaní, nárazom do predmetov, pri tlačenici a pod. Predísť tejto závažnej chorobe, ktorá sa často končí zlomeninou kŕčika stehennej kostí veľmi tragicky, možno včasným lekárskym vyšetrením a vhodnou liečbou. Rednutie kostí sa zhoršuje aj nedostatkom pohybu.

Nedostatok vlákniny
Nedostatok vlákniny v strave zvyšuje riziko chronickej zápchy, vnútornej prietrže, početných črevných vydutín a rakoviny hrubého čreva. Vláknina zahrnuje súbor sčasti úplne nestráviteľných látok – pektín, celulózu, hemicelulózu, lignín – obsiahnutých v potravinách rastlinného pôvodu. Napriek tomu, ako ukázali celosvetové výskumy, je vláknina vo výžive človeka nevyhnutná a pre jeho zdravie nesmierne dôležitá. Súbor uvedených zložiek vlákniny je rôzne zastúpený v ovocí, zelenine, zemiakoch, ale aj v strukovinách a povrchových vrstvách obilných zŕn. Preto treba tieto potraviny zaraďovať do jedálneho lístka vyvážene, lebo nie sú zastupiteľné ani z hľadiska zloženia vlákniny, ani z hľadiska špecifického významu ďalších látok pre výživu a zdravie človeka. Pokiaľ ide o povrchové časti obilného zrna, sú v rôznej miere hojné zastúpené v obilninových vločkách a vo výrobkoch z tmavej alebo celozrnnej múky. Vo svete sú veľmi obľúbené pekárske výrobky, obohatené šrotom alebo otrubami (upravenými pre ľudskú potrebu). Uvádza sa, že väčšine ľudí trpiacich dlhodobo poruchami vyprázdňovania pomáha konzumácia dvoch až troch lyžíc otrúb denne. Samotné otruby sa ťažko prehĺtajú, dajú sa však pridávať do jogurtu, ovocných kaší a pretlakov, prípadne do vhodných nápojov.

Nadbytok cholesterolu
Závažným problémom vo výžive je cholesterol. Je to tuková látka, ktorú obsahujú výlučne potraviny živočíšneho pôvodu – maslo, syry (predovšetkým s vyšším obsahom tuku), tvaroh, loj, mäso, vaječný žĺtok, vnútornosti a i. Človek nevyhnutne potrebuje cholesterol, avšak iba v primeranom množstve, t.j. najviac 300 mg denne v dospelosti, v detstve primerane menej – asi 100 mg na každých 4000 jaulov prijatej stravy. V skutočnosti však už po niekoľko desaťročí prijímame priveľa cholesterolu: ženy okolo 600 mg, muži až 800 mg. Toto vysoké a nepochybne nadmerné množstvo najväčšmi poškodzuje cievy a urýchľuje proces vápenatenia ciev.

Lekári už mnoho rokov naliehavo radia príjmať menej cholesterolu, čo značí jesť menej potravín živočíšneho pôvodu, hlavne vnútornosti (mozoček) a vaječných žĺtkov. Ročnou spotrebou vajec – približne 330 až 340 kusov vajec na obyvateľa – je náš štát na druhom mieste na svete. Je to oveľa viac ako pred polstoročím alebo v 50. a 60. rokoch.
Kým vaječný žĺtok patrí medzi veľmi bohaté zdroje cholesterolu, bielok neobsahuje ani tuk, ani cholesterol. Vysoký obsah tuku, a tým aj cholesterolu pod kožou hydiny, je dôvodom, pprečo sa odporúča odstrániť ju z upečeného kurčaťa, kačice, husi alebo morky a nechať ju tradšej na tanieri.
Množstvo cholesterolu nezávisí iba od výberu potravín, ale aj od toho, koľko ich zjeme. Pri konzumácii napr. 100 g bravčového mäsa je príjem cholestreolu 90 mg, pri konzumácii 200 g toho istého mäsa je to už 180 g cholesterolu. Dôležité je aj to, že cholesterol telo nepríjma iba z potravín, ale samo ho aj vytvára – a dokonca najmenej dvojnásobné množstvo. Preto v záujme prevencie a liečenia aterosklerózy by sme nemali príjmať viac cholesterolu ako 300 mg denne. Cholesterol neobsahujú potraviny rastlinného pôvodu. Ak je napríklad na vianočke, buchtách alebo cestovinách uvedený obsah cholesterolu, je to preto, že ho obsahujú východiskové suroviny na ich výrobu (mlieko, maslo, vajcia, masť a i.). Najmä použitie vaječného žĺtka (napr. do cesta, karfiolu na spôsob mozočka, obaľovanej vyprážanej zeleniny) zvyšuje obsah cholesterolu, takže napr. vyprážané huby alebo karfiol ako mozoček obsahujú oveľa viac cholesterolu ako plátok mäsa alebo syra. Nedostatky v skladovaní potravín
K nedostatkom vo výžive môžu prispieť aj ďalšie veci, napr. nesprávne a nevhodné skladovanie potravín, ktoré má za následok veľké straty – fyzické aj výživové. Ak sa nám pokazí uložené mäso alebo mäsový výrobok a ak nechcem riskovať, nezostáva nám nič iné iba ho zlikvodovať. Ak zelenina zožltne albo uvädne, či dokonca začne hniť, nesnažme sa ju zachra)novať obkrajovaním, oškrabávaním, umývaním alebo máčaním vo vode, už nikdy jej nevrátime pôvodné hodnotné zloženie, aké mala krátko po zbere. Na tanieri nemusíme zistiť, že jeme nekvalitnú alebo menej hodnotnú potravinu, napriek tomu z nej získame oveľa menej vitamínu C a ďalších cenných látok (vitamínov, nerastných solí, enzýmov atď.). Mali by sme teda dbať na správne a vhodné odkladanie všetkých potravín, neskladovať ich zbytočne dlho, kontrolovať ich a spracovať skôr, ako sa začnú kaziť.

Hygienické nedostatky vo výžive
Ďalšou príčinou nevyhovujúcej výživy môžu byť nedostatky, ktoré by sme mohli nazvať kvalitatívne alebo hygienické.

Niekedy totiž pripravujeme stravu zo surovín, ktoré sú nejakým spôsobom znehodnotené buď čiastočne alebo neraz aj úplne. Ak napr. pripravíme šalát zo zvädnutej, obschnutej alebo dlho skladovanej, alebo dokonca nahnitej zeleniny, možno síce albú kvalitu zastrieť hoci koreninami, olejom alebo majonézou, ale tým sa nič nemení na zložení pokrmov, na nižšom obsahu vitamínov a nerastných látok. Ak je zelenina navýše znečistená aj mikrobiálne, priamo tým ohrozujeme svoje zdravie.
Nebezpečné sú aj plesne, vznikajúce na najrôznejších potravinách. Existujú plesne produkujúce aj veľmi jedovaté látky, ktoré odovzdávajú do substrátu, na ktorom rastú, čo je v našom prípade potravina. Preto nestačí plesnivú časť potraviny odkrojiť, utrieť alebo inak odstrániť. Správne je zlikvodovať celý kus alebo celé balenie. Iba zrakom sa na plesni nedá zistiť, či produkuje jedovaté látky – mykotoxíny, ktoré sú mimoriadne nebezpečné aj v malých dávkach. V niektorých oblastiach Afriky, kde sa často konzumujú plesnivé potraviny, je vysoký výskyt rakoviny pečene. Medzi mykotoxíny patria aj životu veľmi nebezpečné toxíny plesne Aspergillus flavus – aflatoxíny. Ak vyhodíme zaplesnenú potravinu, prídeme síce o pár korún, v opačnom prípade však môžeme prísť o zdravie.
Ak v kompóte po otvorení zístíme na ovocí hoci len malý ostrovček plesne, nesmieme kompót konzumovať, pretože splodiny sú už v náleve a nasiakli do celého obsahu. Podobne je to najmä pri mäkkom ovocí, ale ja pri jablku – ak je viac nahnité, likvidujeme ho celé.

Význam dobre zostaveného jedálneho lístka
Jedálny lístok môže zahrňovať chutné pokrmy a pritom byť aj v súlade so zásadami správnej výživy. Má zodpovedať aj spôsobu života a pracovnému zaťaženiu jednotlivých členov rodiny. Neznamená to vždy variť pre kaťdého člena rodiny niečo iné. Veľa sa dá totož vyriešiť veľkosťou porcií, príloh alebo príkrmov. Napríklad člen rodiny, ktorý ma fyzicky náročnú prácu, dostane väčšiu porciu mäsa aj príkrmov (knedle, zemiaky, cestoviny, ryža), takisto dospievajúca mládež, najmä chlapci, máva väčšiu spotrebu potravy. Iné nároky majú napríklad dospievajúce dievčatá, najmä pokiaľ ide o podiel zeleninových príloh. Tie by však mali byť pravidelnou súčasťou jedálneho lístka všetkých členov domácnosti, rovnako ako dostatok ovocia. Ešte energeticky náročnejšiu a vôbec pestrejšiu stravu z hľadiska dostatku vitamínov a minerálnych látok má aktívny športovec. To platí aj pokiaľ ide o desiaty a olovranty.

Kým jednému stačí ovocie alebo pečivo s nápojom, iný člen rodiny môže naozaj potrabovať výdatnejšie jedlo.
Nemali by sme zabúdať ani na zeleninové a ovocné šaláty, pretotože spotreba zeleniny a ovocia je u nás stále nižšia v porovnaní s odporúčanými dávkami. Zaraďovanie zeleniny a ovocia, rôznych druhov strukovín a obmieňanie príkrmov nepochybne prispieva k väčšej pestrosti našich jedálnych lístkov, po ktorej sa tak často volá. Nie je dobré, ak sú veľmi často na tanieri knedle, zatiaľ čo hrach, šošovicu, fazuľu ani sóju členovia rodiny takmer nepoznajú.
Strukoviny sú u nás už dlhé roky málo obľúbené, napriek tomu, že majú veľmi cenné zloženie a výdatne nasýtia. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je aj napriek svojej nestráviteľnosti pre človeka nevyhnutná. Zdroje základných živín
Človek poterbuje tri základné živiny – bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a sacharidy (uhľovodany, glycidy). Potraviny majú rôzny obsah týchto základných živín. Preto pri príprave pokrmov volíme skladbu takých potravín, ktoré obsahujú tieto tri základné živiny, ale aj mnoho ďalších potrebných látok. Ak máme na obed napr. zeleninovú polievku, mäso s hubovou omáčkou, ryžou a zeleninovým šalátom, z tejto zostavy získame: bielkoviny z mäsa, sčasti z húb a cstovín v polievke, tuky z mäsa a omáčky, sacharidy z ryže, zo zeleniny a závarky v polievke. Okrem základných živín táto zostava jedla obsahuje aj vitamíny a minerálne látky.
Z doterajšieho výskumu výživy nášho obyvateľstva je zrejmé, že v priemere je spotreba niektorých živín nadmerná, zatiaľ čo iné živiny nedosahujú požadované množstvo. Bielkoviny
Bielkoviny sú obsaihnuté v rôznom množstve v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Všeobecne sa živočíšne bielkoviny hodnotia ako cennejšie než bielkoviny z rastlinných potravín. Rátame medzi ne bielkoviny z vajec, mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov. Z rastlinných bielkovín sú najcennejšie tie, ktoré pochádzajú zo strukovín, hlavne zo sóje. Bez bielkovín živočíšneho pôvodu možno žiť celkom dobre, dokazujú to aj prísni vegetariáni. Je však ľahšie pripravovať vyvážený jedálny lístok z pestrého výberu potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Potreba bielkovín nie je rovnaká, v podstate však relatívne viac bielkovín potrebujú na svoj vývin deti a mladiství, potom tehotné ženy pre úspešný vývoj plodu a dojčiace matky, ktoré potrebujú bielkoviny na tvorbu materského mlieka. Tuky
Tuky sú takisto živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Do prvej skupiny patrí hovädzí a baraní loj, bravčová masť a hydinový tuk, maslo, tuky z rýb a ďalších morských živočíchov. Rastlinné tuky predstavujú hlavne rastlinné oleje, napr.

repkový, slnečnicový, sójový, podzemnicový atď.
Tuky môžeme deliť aj podľa toho, či ide o tuky voľné alebo viazané (skyté v pečive a pod.). Do prvej skupiny patrí masť, maslo, rastlinné oleje, rastlinné tuky, do druhej tuky obsiahnuté v mäse a mäsových výrobkov, v mlieku a mliečnych výrobkoch a vo väčšine pekárenských výrobkov. Jeme priveľa tukov a navyše značne prevažujú nevhodné tuky živočíšneho pôvodu. Výnimku tvoria tuky z rýb, ktoré sa zatiaľ na našom jedálnmom lístku nevyskytujú dostatočne často a v primeranom množstve. Tieto tuky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré prospievajú našim tepnám pri ochrane pred vápenatením a celému telu pri zvyšovaní imunity pred zhubnými nádormi. Mali by sme preto jesť viac rýb ako dosiaľ. Ochranným spôsobom pôsobia ryby morské a sladkovodné, vhodnejšie sú druhy s vyšším obsahom tuku, ako napr. slede, sumce, úhory. Ak chceme aj takto prospieť svojím tepnám, mali by sme mať na tanieri aspoň dve takéto jedlá za týždeň. Raz to môže byť rôzne upravená ryba na obed alebo na večeru, druhý raz povedzme konzervované ryby na desiatu alebo olovrant. Konzervovaním sa v rybách účinné látky neničia, podobne ako pri zmrazovaní alebo údení. Tuky obsahujú aj ďalšie látky, najmä vitamíny. V mliečnom tuku a vaječných žĺtokoch sú aj provitamíny A (karotény) a v lete aj vitamín D, pokiaľ sa zvieratá dostanú na slnko. Okrem fosfolipidov, ktoré skôr prospievajú zdraviu, tuky obsahujú aj cholesterol, ktorého prebytok nám škodí. Nesmieme si však predstavovať, že cholesterol je látka úplne nežiadúca a škodlivá. Táto látka je aj potrebná, napr. na stavbu bunečnej blany, na vznik niektorých hormónov a žlčových kyselín; cholesterol a fosfolipidy udržujú pevnosť bunkových membrán. Pri tukoch sa zaujímame aj o ich stráviteľnosť a o to, ako ich znášajú zdravé a choré tráviace ústroje. Dobre a rýchlo stráviteľné je maslo a kvalitné rastlinné oleje, hlavne olivový. Oba tieto tuky sú šetrné k tráviacemu ústrojenstvu, a tak ich zvyčajne znášajú aj jednotlivci napr. s poruchami žlčníka a žlčových ciest, s chronickými poruchami pečene, slinivky brušnej, tenkého čreva a i. Pravda, záleží aj na množstve, takže striedme mastenie nevyvoláva ťažkosti, zatiaľ čo výdatné mastenie ich vyvoláva, a to neraz aj u zdravých ľudí.

Sacharidy
Sacharidy sa predtým nazývali uhľovodany alebo glycidy, prípadne uhľohydráty. O tom, že je to najlacnejšia živina, sa ľahko presvedčíte, keď si zrátate, koľko vás stojí 4 200 jaulov energie z chleba, zo zemiakov a hovädzieho, hydinového alebo rybacieho mäsa.

Sacharidy delíme na niekoľko skupín, od najjednoduchších cukrov až po zložité, pričom medzi najjednoduchšie sacharidy patrí cukor hroznový (glukóza) a ovocný (fruktóza), medzi najzložitejšie škrob a celulóza (buničina). Zložité sacharidy sa trávením štiepia na jednoduché. Napr. repný cukor, ktorým sladíme, sa rozkladá na cukor hroznový a ovocný. Škrob získavame napr. z chleba, pečiva, zemiakov, ryže, cestovín, z niektorých druhov zeleniny a ovocia a zo strukovín. Trávením sa v tenkom čreve rozštiepi až na jednoduché cukry a až v tejto podobe sa vstrebáva do krvného obehu. Škrob sa trávi pomalšie ako jednoduché cukry a poskytuje človeku väčší a dlhšie trvajúci pocit sýtosti. Aj zo škrobu sa v tele môžu tvoriť zásoby tuku, takže stučnieť sa dá aj po zemiakoch.
Lekári odporúčajú obmedziť príjem cukru. Majú tým na mysli nielen cukor v čistej podobe, t.j. sladidlo, ale aj cukor obsiahnutý v najrôznejších potravinách. Ak máme v tele nadbytok cukru, môže sa zmeniť na zásobný tuk. Zásoby sacahridov v tele sú nepatrné a pri hladovaní sa rýchlo a z väčšej časti vyčerpajú. Záverom teda možno povedať, že cukor je pre telo iba zdrojom energie a jeho obmedzením sa neochudobňujeme o žiaden vitamíny ani nerastné látky.

Vitamíny
Sú to látky úple nevyhnutné pre každého jednotlivca. Z nedostatku vitamínov sa prejavujú funkčné a zdravotné príznaky, všeobecne nazývané hypovitaminózy alebo avitominózy. Skutočná potreba jednotlivých vitamínov na deň sa pohybuje od zlomka miligramu až po niekoľko desiatok miligramov. Hoci vitamíny obsahuje väčšina potravín, pociťujeme občas nedostatok niektorého vitamínu. Väčšie zásoby sa môžu utvoriť iba z vitamínov rozpustných v tukoch, čo sú vitamíny A, D, E a K. Zásoby ostatných vitamínov sú malé, až nepatrné, a pri nedostatočnom prísune potravy sa čoskoro vyčerpajú. Stačí napríklad niekoľkodenné horúčkovité ochorenie a z tela zmiznú takmer všetky zásoby vitamínu C, hoci pri horúčkovitývch ochoreniach sú pre organizmus také potrebné.

Vitamín C obsahuje najmä ovocie, zelenina a zemiaky. Medzi bohaté zdroje patria okrem citrusových plodov aj čierne a červené ríbezle, chren, petržlenová vňať, zelené a červené papriky, kôpor, hlávkový a ružičkový kel, záhradné a lesné jahody, karfiol, špenát, pažítka, kaleráby, hlávková kapusta, paradajky a zemiaky.
Nedostatok vitamínu C sa v našom zemepisnom pásme prejavuje v druhej polovici zimy a na jar, keď ho odložené ovocie a zelenina obsahujú podstatne menej. Konzervované ovocie a zelenina nie sú plnohodnotnou náhradou. Každý spôsob konzervovania predstavuje väčšie alebo menšie straty tohoto civilného vitamínu. Najšetrnejšia k vitamínu C je konzervácia zmrazovaním.

Potraviny však musíme správne rozmrazovať, t.j. nenechávať zmrazené potraviny dlhší čas pri izbovej teplote (okrem uhorkového šalátu); zmrazenú zeleninu rozmrazujeme v mikrovlnnej alebo teplovzdušnej rúre, alebo ju vkladáme do vriacej vody či rozohriateho tuku. Veľké straty vitamínu C vznikajú pri pomalom sušení, zatiaľ čo pri rýchlom sušení si zelenina aj ovocie zachovávajú jeho vyšší obsah. Spracovanie ovocia na džemy, lekváre, klevely a sirupy znamená takmer vždy stratu podstatného množstva vitamínu C, takže skutočný obsah sa môže blížiť nule. Veľké straty vznikajú aj pri dlhšom pôsobení vzdušného kyslíka na ošúpané alebo postrúhané plody, pri dlhšom máčaní zeleniny vo vode, pri ohrievaní pokrmov, pri styku potravín so železom a meďou a pri dlhšom skladovaní potravín.
Ak chceme mať na jedálnom lístku dostatok vitamínu C, mali by sme si vyberať vhodné druhy ovocia a zeleniny. Kým napr. zo 100 g papriky získame dostatočné množstvo vitamínu C pre dospelého človeka na celý deň, čerstvých uhoriek by bolo treba asi 1,5 kg, sterilizovaných dokonca 3 kg, sterilizovanej cvikli približne 6 kg.

Vitamín A je rovnako ako vitamíny D a E rozpustný v tuku. Bohatým zdrojom vitamínu A je maslo, smotana, syry, vaječný žĺtok a pečeň. Provitamín A – karotény, z ktorých si naše telo vie vytvoriť vitamín A, obsahujú potraviny rastlinného pôvodu, napr. mrkva a karotka, paradajky, hlávkový šalát, špenát a i. Okrem protirakovinového pôsobenia má aj ďalšie priaznivé účinky: umožňuje správne videnie, a to aj v šere, uľahčuje správny rast a vývoj detí a mládeže, je nevyhnutný na premenu bielkovín, chráni sliznice a pokožku. Dobre živené osoby majú značné zásoby vitamínu A, takže im vydržia po celý rok. Vitamíny skupiny B tvorí šesť vitamínov rôznych mien, avšak v našich podmienkach býva nedostatkový najmä vitamín B1 (tiamín). Pri ich nedostatku vznikajú mnohé poruchy a neskoršie aj príznaky, svedčiace o postihnutí nervov, srdca, látkovej výmeny a i. Nedostatkom týchto vitamínov bývajú u nás postihnutí predovšetkým alkoholici, pretože na odbúravanie alkoholu v tele treba väčšie množstvo týchto vitamínov. Zdrojom vitamínu B1 sú napr. kvasnice, tmavé pekárenské výrobky, strukoviny, mäso (najmä bravčové); zdrojom vitamínu B2 je hlavne mlieko, mliečne výrobky (okrem masla), strukoviny, kvasnice a i.

Vitamín D v malom množstve obsahuje maslo a mlieko, prípadne vajcia, ak sa hydina dlhší čas pohybovala na slnku. Najväčšiu časť tohto vitamínu si však naše telo tvorí samo v koži ožiarenej slnečnými lúčmi.

Malým deťom sa podáva iný bohatý zdroj, a to rybí tuk, ktorý môže byť skutočne prírodným tukom z pečene tresky, alebo je to syntetický vitamín rozpustený v rastlinnom oleji. Pri nedostatku vitamínu D vzniká porucha kostí, tzv. krivica alebo rachitis. U nás je vzácna, avšak v ordinácii detských lekárov sa občas objavia pacienti s jej príznakmi. Vitamín E (tokoferol) je prítomný v rastlinných olejoch, v obilných klíčkoch, v tmavej múke, v hrášku a v iných druhoch zeleniny. Pri nedostatku vitamínu E sú postihnuté rozmnožovacie funkcie.

Ak jeme pestrú a rozmanitú stravu v dostatočnom množstve, nemusíme sa obávať o obsah vitamínov, ani si vyratúvať miligrami alebo mikrogramy jednotlivých vitamínov v jedálnom lístku. Horšie je, ak sa dlhodobo vyhýbame niektorým dôležitým potravinám, ak si potrpíme na alkoholické nápoje alebo trpíme nejakou chorobou, ktorá vyžaduje väčšie dávky niektorého vitamínu. V takom prípade by sme mali poradiť s lekárom, a to čo najskôr, skôr ako sa prejavia príznaky nedostatku vitamínov.

Nerastné látky a stopové prvky
Človek v každom veku potrebuje značný počet prvkov v podobe najrôznejších zlúčenín. Nebudeme hovoriť o všetkých, pretože pestrá strava ich poskytuje telu v dostatočnom množstve. Zmienime sa iba o tých, ktorých nemáme nazvyš. Vápnik má v tele mnoho funkcií. Medzi ne patrí správna nervovo-svalová dráždivosť, zrážanlivosť krvi, ochrana pred zápalovými procesmi a pred infekčnými chorobami. Je to však predovšetkým stavebný materiál na kosti a zuby, ktorým dodáva pevnosť. Z toho však nesmieme usudzovať, že vápnik potrebuje človek len v detskom veku, keď sa budujú jeho kosti a zubi. Takisto kostra dospelého aj starého človeka sa ustavične plynulo odbúrava a obnovuje. Ak prevládne odbúravanie nad novou výstavbou, kosť redne a ľahko sa láme – vzniká rednutie kostí (osteoporóza). Človek potrebuje pomerne veľké množstvo vápnika: deti okolo 0,7 g, dospelí 0,8 až 1 g, tehotné a dojčiace ženy až 1,6 g denne.
Hlavný zdrojom vápnika je mlieko, kyslé mliečne výrobky, tvaroh, syry, strukoviny (najmä sója a fazuľa), mak, madle, lieskové oriešky, menej aj arašidy a vlašské orechy, kokosové orechy, kakao, čokoláda, drobné ryby. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú mlieku a mliečnym výrobkom, môžu mať ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva vápnika a mali by svojmu jedálnemu lístku venovať väčšiu pozornosť.

Fosfor je v tele predovšetkým v kostiach a zuboch, kde takisto predstavuje stavebnú hmotu týchto tkanív. Je však aj súčasťou mnohých nesmierne dôležitývh zlúčenín. Fosfor získavame z mlieka a mliečnych výrobkoch, zo strukovín, z rôznych orechov a orieškov, z vajec (najmä zo žĺtkov).

Aj ryby sú významným zdrojom fosforu.

Železo je v potravinách vo väčšom množstve najmä v mäse a v niektorých mäsových výrobkoch, vo vnútornostiach, hlavne v pečeni a v slezine, v krvi a výrobkoch z nej, v strukovinách, celozrnných obilných výrobkoch, v špenáte, vaječných žĺtkoch, v maku, kokose, v pažítke a petržlenovej vňati. Dnes sa už vie, že železo z krvi je využiteľné, hoci v minulosti sa tvrdil opak. Preto je vhodné občas zaradiť do jedálneho lístka aj praženú krv, krvavničky a tmavú tlačenku, prípadne zabíjačkovú polievku. Denná potreba železa sa pohybuje okolo 12 až 14 mg, v tehotenstve, v rekonvalescencii a po stratách krvi je táto potreba väčšia. Dobre živený zdravý človek má dosť veľké zásoby železa, a to v podobe zvláštnej zlúčeniny, nazvanej feritín.

Jód je v tele uložený predovšetkým v štítnej žľaze, ktorá si ho vyberá z krvi. Pri nedostatku jódu v potrave sa štítna žľaza zväčšuje a vzniká struma alebo hrvoľ. Jód získavame predovšetkým z jodidovanej kuchynskej soli, z morských rýb a iných morských živočíchov. Denná poreba jódu je veľmi malá a pohybuje sa medzi 15 až 30 mikrogramami, t.j. tisícinami miligramu. Sodík a chlór sa dostáva do tela predovšetkým s kuchynskou soľou. Priemerne prijímame za deň asi 12 až 13 g kuchynskej soli, čo značne prevyšuje skutočnú potrebu. Nadbytok nie je priaznivý pre ľudský organizmus a niektorí citliví jednotlivci naň reagujú zvýšením krvného tlaku, spočiatku občasným a prechodným, neskoršie trvalým, ktorý sprevádza zvýšene riziko cievných mozgových príhod (mozgovej mŕtvice). Viac soli potrebuje človek v horúcom prostredí, napr. v horúcich letných dňoch, keď pri potení odchádza z tela soľ. Soľ v tele zadržiava vodu, takže pri nahromadení sodíka môžu vzniknúť opuchy. Na ich odstraňovanie sa osvedčila o.i. neslaná diéta, keď spoločne so sodíkom odchádza z tela aj nahromadená voda. U zdravého človeka je však príjem a vylučovanie sodíka v rovnováhe.

Draslík je na rozdiel od sodíka v tele uložený prevažne vnútri buniek a je potrebný pre mnohé biochemické procesy. Nedostatok draslíka poškodzuje nervovú činnosť a srdce. Na draslík sú bohaté obzvlášť zemiaky, ovocie, zelenina, orechy, ryža, múka amúčne výrobky.

Medi potrebuje dospelý človek iba 2 až 3 mg denne, potrebuje ju však nevyhnutne, lebo uľahčuje zadržiavanie železa. Meď je obsiahnutá napr. v tmavom chlebe, v čokoláde, kakau, v rôznych druhoch orechov, v pečeni, hubách a i.

Horčík je v ľudskom tele dôležitý najmä pre činnosť srdca, je však aj súčasťou niektorých koenzýmov. Zdrojom horčíka sú napr. ryby (najmä morské), hrozienka, niektoré minerálne vody, olivy a i. Obsahujú ho aj zelené rastliny a mäso.

Denná potreba je u malých detí 350 až 450 mg, u dospelých 300 až 350 mg, u tehotných a dojčiacich žien ešte asi o 150 mg denne viac.

Voda je významnou súčasťou ľudského tela. Jednotlivec s hmotnosťou 65 kh má v tele okolo 40 l vody, t.j. viac ako polovicu svojej hmotnosti. Táto voda sa ustavične zúčastňuje na biochemických procesoch v tele, neprestajne sa obmieňa – vylučuje a príjma. Denný príjem vody závisí od mnohých podmienok a okolností, napr. od spôsobu života, od teploty prostredia, od prívodu iných látok, najmä sodíka. Za normálnych podmienok, bez väčšej fyzickej námahy a pri zvyčajnej teplote prostredia potrebuje dospelý človek denne asi 2,5 až 3 l vody. Príjem a výdaj vody sú u dospelého človeka v rovnováhe, pričom pri výdaji musíme rátať aj s vodou v pote, stolici a s vodnými parami pri dýchaní. Vodu však prijímame popri nápojoch a polievkach aj v ovocí, zelenine a zemiakoch. Zemiaky obsahujú zhruba 75% vody, huby 92%, uhorky 96%, kapusta 93%, hrozno a slivky 82% atď. Malé množstvo vody – asi 300 ml za deň - sa tvorí v tele pri látkovej výmene.
Pre naše telo je najvhodnejšia bezchybná, najlepšie pramenistá voda. Tej je však čoraz menej a ani jej kvalita nemá vždy žiaducu úroveň. Z hľadiska výživy sú veľmi cenné ovocné mušty a šťavy. Sú zdrojom nerastných látok a niektorých vitamínov. Nebuďme však priveľkými optimistami. Napr. pri lisovaní jabĺk sa za krátky čas zničí podstatné množstvo vitamínu C, dokonca skôr, ako nám šťava natečie do pripravenej nádoby. Vhodné sú minerálky, nemali by sme ich však piť trvalo.