Niečo o nespavosti

Čo je to spánok?

Spánok je periodický stav človeka a vyšších živočíchov so špecifickými prejavmi správania vo vegetatívnej a motorickej sfére, pri ktorých chýba cieľavedomá činnosť, znižuje sa pohyblivosť a citlivosť sa vonkajšie vplyvy. 

Samostatný spánok sa skladá z piatich fáz, ktoré tvoria základný spánkový cyklus:
-      Fáza 1. Predstavuje približne 5% spánku. Zaspávanie, „vchádzanie“ do spánkového cyklu, alebo prebúdzanie. Oči sa pohybujú veľmi pomaly. Svalová aktivita sa spomaľuje.
-      Fáza 2. Predstavuje približne 50% spánku. Spomaľuje sa mozgová aktivita. Zastavuje sa pohyb očí. Klesá telesná teplota. Dýchanie sa stáva veľmi pravidelným.
-      Fáza 3 a 4 (hlboký spánok). Počas týchto fáz prebieha väčšina regeneračných procesov. Neprebieha žiadna svalová aktivita a žiadne pohyby očí. Krvný tlak a tep sa spomaľujú.
-      Fáza 5 = tzv. REM fáza. V mozgu prebieha „usporiadanie“ zážitkov a aktivít, ktoré sme mali počať dňa. Dýchanie je zrýchlené, nepravidelné a plytké. Očami rýchlo mykáme rôznymi smermi. Tep a krvný tlak sa zvyšujú. Znižuje sa svalové napätie.

Týchto päť fáz sa pravidelne opakuje. Počas jednej noci absolvujeme 4 až 5 spánkových cyklov. Jeden spánkový cyklus trvá v priemere 90 minút, pričom 10 minút je REM spánok.

Aké sú príčiny nespavosti?

-  Vek. Novorodenci spia 16 – 18 hodín, deti okolo 10 hodín, mládež približne 8 hodín, dospelý jedinci 7 – 8 hodín a starší ľudia 5 – 6 hodín denne.
-  Stres. Stres je príprava nášho organizmu na útok, alebo na prežitie za krajne nepriaznivých okolností a vedie k povzbudeniu všetkých systémov a organizmov, ktoré majú či môžu tieto reakcie uskutočniť. Naše telo a myseľ sa potom neľahko dostávajú do pokoja potrebného k tomu, aby sme mohli zaspať.
-  Psychické choroby: depresia, mánie, schizofrénia
-  Nadmerné pitie kávy, čaju a alkoholu
-  Vplyv prostredia (napr. hluk)
-  Fyzické problémy a choroby (napr. bolesť)
-  Vedľajší účinok niektorých liekov a drog

Nespavosť sú poruchy spánku, ktoré samy o sebe vo väčšine nie sú samostatným ochorením. Môžu však byť prejavom niektorého chorobného stavu alebo ochorenia.

Aké sú následky nespavosti?

Pri nedostatok spánku sa objavujú zmeny podobné starnutiu. Dochádza k urýchleniu niektorých chorôb napr. cukrovky, vysokého krvného tlaku, obezity a porúch pamäti. Prerušovaný alebo nedokonalý spánok je spojovaný s chronickou únavou, s vyšším výskytom psychických porúch a so zvýšeným počtom chorých. Okamžitý alebo dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k zníženiu koncentrácie a tým k dopravným nehodám, pracovným úrazom.

Životné minimum spánku pre človeka je 3 – 4 hodiny. Najdlhšia bdelosť bez poruchy výkonnosti je približne 36 hodín, potom sa výkonnosť prudko znižuje. Po 2 – 3 prebdených nociach vznikajú epizódy mikrospánku, po 8 prebdených nociach človek zaspí aj v priebehu chôdze.

Najdlhšie vydržal nespať Randy Gartner v roku 1961, kedy pod dozorom lekárov nespal 265 hodín, čo je 11 dní. Pokusná myš po 21 dňoch nespania zdochne pre chaos v riadiacich štruktúrach mozgu.

Ako mať sladký spánok?

-   Dodržať pravidelný čas zaspávania a prebúdzania (s odchýlkou max. 30 minút)
-   Posteľ používajte len na spánok, eventuálne pre sexuálne aktivity – vyhýbať sa dennému driemaniu.
-   Telesná námaha a zvýšená pohybová aktivita do 5 - 6 hodín pred spánkom zhoršuje spánok a zaspávanie.
-   Látky ktoré zhoršujú spánok (ako alkohol, kofeín a nikotín) sa tiež neodporúča 0 – 5 hodín pred spánkom – tieto látky narušujú prirodzené striedanie spánkových fáz.
-   Teplá kúpeľ 2 hodiny pred spánkom urýchli zaspávanie.
-   Pre dobrý spánok je dôležitá teplota nôh (mnohým pomáhajú teplé ponožky).
-   Teplota v spálni má byť najnižšia v byte (16 – 20°C), chladnejší vzduch má aj vyššiu relatívnu vlhkosť.
-   Na riešenie starostí všedného dňa je dobré vyhradiť si čas poobede. Večer musí byť myseľ uvoľnená a čistá od pracovných a iných problémov.
-   Po namáhavom a stresujúcom dni (alebo pri namáhavej práci) sa odporúča relaxácia (napr. meditácia).
-   Mnohým ľuďom pomáha predspanový rituál, napr. čítanie, umývanie zubou, modlenie...
-   Ak spánok neprichádza do 30 minút alebo sa nám prestane chcieť spať, mali by sme vstať a venovať sa nejakej nudnej činnosti. Keď pocítime, že sa nám chce znovu spať znovu si ľahneme.
-   Úmyselné skoré zobúdzanie môže pomôcť urýchliť zaspávanie a zlepšiť rytmus striedania spánku a bdenia.
-   Po prvom rannom prebudení sa neodporúča znovu zaspať – takýto spanok je plytký, plný snov a oslavuje duševnú aktivitu.