Vegetariánsvo

Je vegetariánstvo zdravé?

Veľa ľudí vymieňa vo svojom jedálnom lístku mäso za ovocie a zeleninu. Je však tento ich spôsob výživy zdravý?
„Zvieratá sú moji priatelia a svojich priateľov nejem,“ vysvetľuje spisovateľ Shaw svoj postoj k (ne)jedeniu mäsa. Láska k zvieratám je však len jeden motív, prečo sa ľudia vzdávajú rezňov, steakov a klobások. Veľa ľudí sa k vegetariánstvu dostane z religióznych dôvodov. Aj strach z hormónov, geneticky upravených zvierat či vražedných zvieracích ochorení znižuje u konzumentov chuť na mäso a vedie ich k uprednostňovaniu vegetariánskej stravy.
Pod pojmom vegetariánstvo sa skrýva niekoľko jeho foriem. Zatiaľ čo ovo-lakto-vegetariáni nejedia mäso ani ryby, zato si však doprajú zvieracie produkty ako mlieko, vajcia a mliečne výrobky, lakto-vegetariáni vyškrtli zo svojho jedálneho lístka aj vajíčka; mlieko a výrobky z neho však skonzumujú.
Vegáni, veľmi striktná vetva vegetariánov nezjedia nič, čo má čokoľvek spoločné s nejakým zvieraťom. Nielenže vyškrtli zo svojich jedálnych lístkov všetko súvisiace s mäsom, vajcami a mliekom, nejedia ani med, nepoužívajú výrobky z kože ani vlny. Jedlo vegánov pozostáva výlučne z rastlinnej stravy. Tí najortodoxnejší odmietajú dokonca prípravu zelenej stravy varením, dusením a pečením.

Od prírody človek nie je stavaný na výlučne rastlinnú stravu. Náš žalúdok aj zuby zodpovedajú „všežravcom“. Z toho automaticky vyplýva, že človeku by mohlo niečo chýbať, ak sa orientuje na stravu príliš jednostranne.
Vegetariánska strava však nemusí viesť nutne, ako sa mnohí domnievajú, k nedostatku niektorej zložky výživy. U ovo-lakto-vegetariánov dodávajú vajcia, mlieko a syry dôležité živiny, minerály a stopové prvky. Vhodnou kombináciou rastlinných a živočíšnych bielkovín možno dosiahnuť ich optimálny prísun do organizmu (napríklad kombináciou ovsených vločiek s jogurtom alebo mliekom).
Nebezpečný z tohoto hľadiska je však výlučne vegánsky spôsob stravovania. Môže viesť k nedostatočnému prísunu minerálov, vitamínov a stopových prvkov do organizmu. Najbohatšími zdrojmi železa, zinku, jódu a selénu ako aj vitamínov B sú totiž mäso a ryby. Kalcium sa zas nachádza vo vysokej koncentrácii v mlieku a v mliečnych výrobkoch.
Priťažujúcou okolnosťou takéhoto spôsobu stravovania je, že surové rastlinné produkty, ovocie a zelenina, obsahujú látku „fytát“, ktorý spolu so železom, zinkom a kalciom tvorí nerozpustné komplexy a znemožňuje tak ich príjem do organizmu. Odmietanie tepelného spracovania zelenej potravy môže preto viesť k vážnym zdravotným problémom.

Väčšina konzumentov mäsa je toho názoru, že vegetariánska strava musí byť hrozne jednotvárna. Nevedomky však vychádzajú z vlastných zvyklostí: okrem mäsa v rozličných formách, múčnych jedlách a zemiakov nepoznajú "takmer nič". Pri vstupe do sveta plnohodnotnej výživy sa nám otvorí horizont...
Obilniny:
-tvoria tradičný základ potravy u všetkých národov sveta. Snažme sa používať čo najviac celozrnné obilniny, striedať obilné druhy a spôsoby úpravy, určitú časť obilnín prijímať v surovom stave(vo forme surových kaší z ovsených vločiek, klíčnej pšenice, alebo sušených klíčkov, obilného šrotu)

Zelenina:
-tvorí druhú základnú zložku plnohodnotnej výživy, obsahuje dôležité vitamíny, minerálie, stopové prvky a veľa vlákniny. Okrem tepelne upravovaných zeleninových jedál by sme mali zjesť denne apoň šálku čerstvého, surového zeleninového šalátu!Medzi zeleninu môžeme zaradiť aj zemiaky.Majú vysokú výživnú hodnotu danú obsahom bielkovín a uhľohydrátov, tiež minerálií a vitamínov

Strukoviny:
-predstavujú pre vegetariánov významný zdroj bielkovín, dokonca v prípade sóje bohatší než mäso.Okrem bielkovín obsahujú strukoviny vitamíny skupiny B, hodnotný tuk, nimerálne látky a stopové prvky, dôležitú vlákninu
-osobitné postavenie medzi strukovinami ma vďaka svojej mimoriadnej biologickej hodnote sója.Obsahuje až 40% hodnotných bielkovín, ktoré majú lepšiu skladbu aminokyselín, než bielkoviny ostatných strukovín
Ovocie:
-ako ovocie označujeme plody rastlín, ktoré skrývajú semená v lahodnom dužinatom obale.Tento onal je ľahko stráveiteľný, obsahuje monosacharidy(ovocný cukor), momoriadne veľa vitamínov, veľa minerálií, enzýmov, aromatických látok a vlákniny

Orechy a olejnaté semená:
-tento druh predstavuje pre vegetariánov plnohodnotnú a významnú potravinu.V surovom stave obsahujú mimoriadne hodnotný tuk, bielkoviny, minerálie, stopové prvky, vitamíny skupiny B a E.Okrem bežne používaných orechov a maku treba "objaviť" lúpanú slnečnicu, ľanové a sezamové semeno

Kvasnice:
-plnohodnotná potravina s vysokým obsahom minerálií, stopových prvkov a vitamínov skupiny B
Mliečne výrobky:
-najlpešie mlieko je čerstvé, treba sa vyhýbať trvanlivému, čiže pasterizovanému, vtedy sa rozkladajú enzýmy a zhoršuje sa využiteľnosť vápnika!
-kyslomliečne výrobky ako jogurt, srvátka, tvaroh, kyslá smotana a zakysanka obsahujú hodnotné produkty kvasných baktérií majú špecifické zdravotné vlastnosti, napravujú črevnú mikroflóru, pôsobia protihnačkovo...
-syry obsahujú vitamíny skupiny B a veľa bielkovín, najhodnotnejšie sú čerstvé tvrdé syry, neúdené a netavené, najlepší je tvaroh.

Oleje:
-najhodnotnejšie sú rastlinné oleje, lisované za studena, ako olivový olej( najlepší je Extra Virgin, tzv.panenský), slnečnicový , alebo sójový olej
-vyhýbajme sa oleju z repky olejky, margarínu a živočíšnym tukom!

Vajcia:
-mohli by sme sa prieť o tom, či tejto potravine ešte dať prívlastok "vegetariánska", pretože ide vlastne o "nenarodené" zvieracie mláďa, "o individuálneho živého tvora v zárodku".Staršie vajcia sú zároveň bohatým ložiskom hnilobných baktérií a zdrojom infekcií

Sladidlá:
-najvhodnejším a v podstate prirodzeným sladidlom je pravý včelí med, tepelne neupravovaný, medzi hodnotné sladidlá patrí sušené ovocie a javorový sirup(, ktorý je zatiaľ u nás drahý a "nedostupný")

VEGETARIÁNSTVO KONTRA MÄSITÁ STRAVA
(výživa - teória výživy)

Ak porovnáme čisto len kvantitatívny obsah bielkovín na 100 g suroviny zistíme, že sójové bôby obsahujú 40% bielkovín, syr parmezán 36% a mäso v priemere 20% bielkovín. Strukoviny však taktiež obsahujú okolo 20%, takže ich možno zaradiť do tej istej kategórie ako mäso.

 TÉZA 1
Hodnota akejkoľvek potravy ako zdroja bielkovín, nezávisí od kvantity, ale od kvality bielkoviny a jej využiteľnosti.
V čom je zásadný rozdiel medzi mäsitou a nemäsitou stravou?
Živočíšne bielkoviny, sú pre ľudskú výživu efektívnejšie, pretože oproti rastlinným bielkovinám sú lepšie stráviteľné. Preto je živočíšnych bielkovín potrebné len relatívne malé množstvo, v porovnaní s rastlinnými zdrojmi, ktorých je treba na doplnenie rovnakého množstva bielkovín podstatne viac. Príjmom len rastlinných bielkovín sa nutne znižuje tzv. nutričná hustota (densita) stravy, teda pomer medzi hmotnostným obsahom potraviny a konkrétnym obsahom živín, najmä bielkovinami.
 TÉZA 2
Množstvo využiteľných bielkovín v rastlinných zdrojoch je celkovo nižšie, než využiteľnosť bielkovín mäsa.
No aj napriek vyššie uvedeným tézam, dosahuje využiteľnosť niektorých rastlinných potravín (tofu, sójové bôby) rovnakých hodnôt, ako je tomu v prípade mäsa. Navyše vzájomnou kombináciou a dopĺňaním sa, je možnosť ich využiteľnosti podstatne vyššia. K jednotlivým rastlinným zdrojom je možné pridať mlieko, syr alebo vajca. Táto alternatíva výrazne zvyšuje využiteľnosť vegetariánskej stravy.
Debata na tému vegetariánstvo kontra mäsitá strava prebieha už dávno. Zaujímavé sú výsledky štúdie, pri ktorej boli porovnávaní striktní vegetariáni, semivegetariáni (konzumujú vajcia a mliečne výrobky) a tí, čo jedli prevážne mäsitú stravu. Výsledky ukázali len malé odchýlky v hladine bielkovín v krvi a krvnom tlaku. Dôležitejším zistením však bolo, že striktní vegetariáni vážili v priemere o 10 kg pod ideálnu váhu, semivegetariáni si zachovávali ideálnu váhu a jedinci konzumujúci mäsitú stravu mali 6 kg nadváhu.

PROTI
Vyškrtnutím rôznych druhov živočíšnej potravy z nášho jedálneho lístka sa vystavujeme riziku vzniku zdravotných problémov. Kritické sú najmä obdobia rastu, ťarchavosti, laktácie a staršieho veku. Ide o životné etapy, v rámci ktorých organizmus potrebuje zvýšený prísun bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a energie. Správna výživa znižuje riziko prepuknutia niektorých chorôb, kým nevhodne a neodborne zvolená diéta zvyšuje pravdepodobnosť nedostatku alebo nadbytku niektorých živín.
Presne kontrolované pokusy na zdravých dospelých jedincoch dokázali, že lakto-ovovegetariánska strava obsahuje všetky dôležité nutričné faktory. Na druhej strane pri neplánovanej jednostrannej výžive striktných vegetariánov - vegánov - sa môže prejaviť nedostatok niektorých nutričných faktorov, najmä vitamínu B12 (kobalamínu), vitamínu D, železa, vápnika a selénu. Vitamín D, B12, vyššie polynenasýtené mastné kyseliny a aminokyselina taurín sú zlož-ky, ktoré v čisto rastlinnej strave chýbajú úplne, limitujúce esenciálne aminokyseliny a vápnik sa v nej nachádzajú v zníženom množstve. Železo, vápnik i zinok sa z rastlinných zdrojov horšie vstrebávajú.
Bielkoviny
O nenahraditeľnosti bielkovín v potrave hovorí už ich názov (proteíny, gr. protos - prvý). Vegetariáni, dokonca aj vegáni, môžu získať veľké množstvo bielkovín z obilnín, zemiakov, orechov a strukovín. Problémom rastlinných bielkovín je znížený obsah limitujúcich aminokyselín. Tým klesá možnosť využitia ostatných aminokyselín v rámci procesov, pri ktorých sa z bielkovín tvoria protilátky a hormóny. V niektorých životných etapách - v období rastu, dospievania a ťarchavosti - by však stravu mala tvoriť kombinácia rastlinných i živočíšnych bielkovín. V tejto súvislosti najväčšie riziko hrozí vegánom: dospelým, najmä však deťom a dospievajúcim.

Vitamín B12 (kobalamín)
Jeho hlavným zdrojom je živočíšna potrava - mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, takže príjem vitamínu B12 je vo všeobecnosti pri vegetariánskej strave nízky. Na druhej strane, lakto-ovovegetariáni, ktorí pijú dostatok mlieka, jedia mliečne výrobky a vajcia, sú kobalamínom zásobení vcelku dobre. Horšie je to u vegánov. Pretože denná potreba vitamínu B12 je v ich prípade pomerne nízka, u dospelých sa klinické prejavy nedostatku môžu prejaviť až po dlhšom čase (šesť a viac rokov).
Jedným z bezmäsitých prameňov B12 je výťažok z kvasníc a potraviny obohatené vitamínom B12, ako je sójové mlieko či obilninové raňajky, aj keď v prípade umelého pridávania nemusia byť ako zdroj celkom spoľahlivé. Keďže vegáni jedia potravu s vysokým obsahom kyseliny folovej (šaláty, ovocie, zelenina, orechy a celozrnné obilniny), môže dôjsť k maskovaniu charakteristickej megaloblastickej anémie, ktorú spôsobuje nedostatok vitamínu B12. Nedostatok vitamínu B12 bol pozorovaný u vegánskych detí, jeho znížené hladiny sa prejavili u dospelých vegánov a vegánskych matiek, čo sa prenáša do materského mlieka a následne vplýva na dojčené dieťa.
Deficit vitamínu B12 sa prejavuje neurologickými, hematologickými a metabolickými poruchami. K príznakom patrí únava, podráždenosť, mravčenie v rukách a nohách. Nedostatok vitamínu B12 ohrozuje najmä starších ľudí. Procesy látkovej premeny sa so stúpajúcim vekom spomaľujú a dochádza k zmenám žalúdočnej sliznice (atrofia). Preventívnym opatrením je pravidelná konzumácia pečene, hovädzieho, teľacieho a jahňacieho mäsa, ktoré sú bohaté na vitamín B12.

Vitamín D
Je potrebný na stavbu kostí. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, čisto rastlinná strava ho neobsahuje. Taktiež vzniká v pokožke vplyvom ultrafialového žiarenia, čiže rozumným opaľovaním.. U dospelých vegánov, menej u laktovegetariánov, sa vyskytuje nedostatok tohto vitamínu, mali by teda konzumovať rybí olej.

Železo
Keďže železo je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu v červených krvinkách, jeho nedostatok sa prejaví hlavne u dievčat po nástupe menštruácie. Nedostatok železa je výrazný u gravidných a dojčiacich žien a ohrozuje vývoj plodu a novorodenca. Ak ženy počas ťarchavosti majú dostatok železa, vytvoria svojim novonarodeným deťom dostatočné zásoby na prvých šesť mesiacov života. Obyvatelia rozvojových krajín, ktorých strava sa skladá takmer výlučne z obilnín, ryže a strukovín, často trpia chudokrvnosťou z nedostatku železa. Železo sa totiž z rastlinných zdrojov využíva horšie ako zo živočíšnych potravín. Pre porovnanie: z rastlinnej potravy sa vstrebávajú 3 % železa, kým zo živočíšnej až 15 %. Vstrebávanie železa ešte brzdí kyselina fytová, ktorá sa nachádza v obilninách a sóji, častej súčasti vegetariánskej stravy. Využiteľnosť železa z potravy naopak zvyšuje dostatočné množstvo vitamínu C. Železo sa vyskytuje v potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu. Jeho najlepšími zdrojmi sú pečeň a obličky, slezina, sójová múka, šošovica, fazuľa, vaječný žĺtok, mäso, špenát, celozrnný chlieb, ovsené vločky, obohatené obilninové výrobky. Nedostatok železa sa prejavuje únavou a málokrvnosťou, bolesťami hlavy, iritačnými stavmi (stavy podráždenia).

Vápnik
V čisto rastlinnej strave sa nachádza len veľmi málo vápnika. Zdrojom vápnika je slnečné žiarenie, mlieko, mliečne výrobky, margarín, obohatené obilninové raňajky, obohatené sójové výrobky (mlieko, jogurt, syr a tofu), orechy (hlavne mandle), tmavozelená listová zelenina, sezamové alebo slnečnicové semiačka.
Nedostatok vápnika najviac ohrozuje vegánov, ďalej deti, ktoré môžu trpieť krivicou. Dospelí sú vystavení riziku mäknutia kostí (osteomalácia) a osteoporózy.

Zinok
Podstatná časť zinku v potrave pochádza z výsekového mäsa, rýb a hydiny. Tento stopový prvok nedokážeme nahradiť ani zvýšenou konzumáciou strukovín (hrach a fazuľa) a celozrnných potravín. Napríklad vegetariánska strava Američanov obsahuje o 10 až 30 % menej zinku ako strava „nevegetariánov“. Príjem zinku totiž zhoršuje vysoký podiel vlákniny.
Špecifickým problémom slovenských vegánov je nedostatok selénu, najmä vtedy, ak konzumujú výlučne domáce rastlinné produkty, ktoré sú chudobné na tento prvok.
Ďalšie zložky živočíšnej potravy, ako sú n-3 mastné kyseliny (zložka bunkových membrán mozgových buniek; obsahujú ich ryby a morské živočíchy), aminokyselina taurín a karnitín považujeme dnes v oblasti vegetariánstva za stále otvorené a diskutované problémy.

ZA
Keďže vegetariáni sa starajú o celkové zlepšenie životného štýlu, nikoho neprekvapí, že žijú dlh-šie ako bežná populácia. U vegetariánov sa zaznamenal zreteľne nižší výskyt srdcovo-cievnych ochorení. Ich strava obsahuje málo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, preto je riziko vzniku aterosklerózy a vysokého krvného tlaku menšie. Rovnako to platí aj pre vznik cholesterolových žlčových kameňov. Chorobnosť a úmrtnosť na komplikácie ischemickej choroby srdca je v tejto skupine dokonca nižšia ako u nefajčiarov, ktorí uprednostňujú zmiešanú stravu. Majú nižšiu hladinu LDL (tzv. „zlého“ cholesterolu), zodpovedného za vznik a vývoj aterosklerózy. V strave vegetariánov sa nachádza veľké množstvo antioxidačne účinných vitamínov (vitamín E, C, A, beta-karotén), stopových prvkov s antioxidačným účinkom, ako aj mono- a polynenasýtených mastných kyselín (rastlinné oleje, orechy), tokotrienolov (znižujú endogénnu syntézu cholesterolu; nachádzajú sa najmä v rastlinných klíčkoch), ďalej draslíka, horčíka, metabolitu arginínu - oxidu dusnatého (obsahujú ho orechy; má ochranný vplyv na cievny endotel), ako aj pektínu a ďalších zložiek nestráviteľnej vlákniny. Rozpustná vláknina znižuje vstrebávanie cholesterolu v organizme.
Vegetariánska strava je vďaka vysokého príjmu antioxidantov účinná i v prevencii nádorových ochorení. Bola dokázaná znížená úmrtnosť na všetky formy rakoviny tráviacich orgánov, vrátane rakoviny hrubého čreva, pľúc, prsníka a vaječníkov. Otvorenou zostáva otázka vyššej úmrtnosti na rakovinu maternice u žien a na rakovinu prostaty u mužov.
Vegetariáni bývajú štíhlejší, ich strava je bohatá na nestráviteľnú vlákninu a na komplexné sacharidy z obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia. Tie sa v organizme pomalšie štiepia, čo je výhodnejšie pre plynulé vylučovanie inzulínu. Z toho dôvodu sú potom vegetariáni aj menej ohrozovaní diabetom II. typu. Strava s vysokým obsahom vlákniny chráni pred ochoreniami čriev a uľahčuje pohyb stravy tráviacou sústavou. Preto vegetariáni väčšinou netrpia zápchou. Takisto nižšie je riziko vzniku žlčových kameňov a divertikulózy (ide o mnohonásobné výdutiny v orgánoch, napríklad v čreve).
Vegetariánska strava je okrem prevencie účinná aj pri liečbe obezity a hypertenzie.
Vo vegetariánstve majú v jedálnom lístku prevahu zásadotvorné potraviny ku kyselinotvorným potravinám, a to v pomere 80 : 20.
Navyše, ich životný štýl je zdravý, bez tabaku, alkoholických nápojov a iných drog. Vyhýbajú sa káve a čaju, pikantným a vysoko rafinovaným potravinám. Prakticky to znamená o 45 % menej infarktov ako v celkovej populácii a menej prípadov rakoviny pľúc (čo je možné vysvetliť absenciou tabaku), menej prípadov rakoviny žalúdka alebo hrubého čreva (čo by mohlo byť v priamej súvislosti so stravou chudobnou na mäso, alebo bezmäsitou stravou).

Pudingoví vegetariáni

Vegetariánstvo má svoje výhody i nevýhody. Okrem všetkých pozitívnych vedeckých poznatkov vo vegetariánskom spôsobe života však treba uvažovať aj nad niektorými nedostatkami.
V našich podmienkach pri neodbornom prechode zo zmiešanej stravy na vegetariánsky spôsob života sa stretávame s tzv. pudingovými vegetariánmi. Tí príjem energie a živín zo živočíšnych produktov, ktoré si v rámci vegetariánstva odopierajú, nahrádzajú zo sladkých pokrmov a sladkostí. Časté prípady pudingového vegetariánstva sa u nás vyskytujú najmä u dospievajúcich dievčat, čo je v období vývoja nebezpečné.
Z lekárskych správ sa môžeme dočítať aj o extrémnych prípadoch ohrozenia zdravia detí prísnym vegánstvom. V niektorých prípadoch značnej podvýživy, rachitídy, chudokrvnosti a ďalších komplikácií museli byť dokonca ohrozené deti súdne odobraté z rodín. Pestrá laktovegetariánska strava však deťom vyhovuje. Dva poháre mlieka nahradia u detí dennú pot-rebu vitamínu B12 a veľkú časť potreby vápnika a vitamínu D.
V krajinách, kde je veľmi vysoký výskyt srdcovo-cievnych a nádorových ochorení, čiže aj v našich podmienkach, je vhodná semivegetariánska strava. V nej tvoria základ potraviny rastlinného pôvodu, dopĺňané nízkotučnými mliečnymi výrobkami, rybami, nízkotučným mäsom hrabavej hydiny a zveriny. Dôležité je, aby bola zachovaná nutričná rovnováha.

Oleje:
-najhodnotnejšie sú rastlinné oleje, lisované za studena, ako olivový olej( najlepší je Extra Virgin, tzv.panenský), slnečnicový , alebo sójový olej
-vyhýbajme sa oleju z repky olejky, margarínu a živočíšnym tukom!

Vegetariánky rodia skôr dievčatká
Vegetariánkam sa častejšie rodia dievčatká než chlapci. Napísali to britské noviny The Times s odvolaním sa na najnovšiu štúdiu, podľa ktorej vyradenie mäsa a rýb z jedálnička žien výrazne ovplyvňuje pohlavie ich narodeného dieťaťa.
„Ukazuje sa, že vegetariánkam sa s väčšou pravdepodobnosťou rodia dievčatká než chlapci,“ hovorí Pauline Hudsonová z univerzity v anglickom Nottinghame, ktorá v uplynulých dvoch rokoch sledovala okolo šesťtisíc tehotných žien. Jej vedecký tím zistil, že skupine vegetariánok sa narodilo 85 chlapcov na 100 dievčat, zatiaľ čo všeobecne v Británii je tento pomer v priemere 106 chlapcov na 100 dievčatiek. Viac-menej sa tak podarilo dokázať doterajšie dohady, že zloženie stravy ovplyvňuje pohlavie narodených detí.

Britských vedcov výsledky štúdie dosť zmiatli. Na jednej strane síce zistili, že vyšší obsah horčíka, draslíka a vápnika v strave žien spôsobuje väčšiu pôrodnosť chlapcov, ale na druhej strane sa im nepodarilo dokázať, že by vegetariánska strava bola na tieto prvky chudobnejšia.
Vlaňajšia štúdia univerzity v Bristole dospela k záverom, že vegetariánky tiež častejšie rodia chlapcov s deformitou genitálií. Vedci vtedy usúdili, že pesticídy v zelenine môžu produkovať syntetickú formu ženského hormónu estrogénu.
Napriek tomu je však Hudsonová presvedčená, že vegetariánstvo má na zdravie narodeného dieťaťa viac pozitívny ako negatívny vplyv: vegetariánky vykazujú napríklad menej predčasných pôrodov a novorodeneckých úmrtí. Na druhej strane sa však v ich krvi počas tehotenstva a po pôrode zistilo nižšie množstvo železa.