Zdravá výživa

Správna výživa má zaručiť optimálny vývoj organizmu, jeho obranyschopnosť proti infekčným chorobám, jeho práceschopnosť. Denné množstvo potravy treba rozdeliť na 5 dávok .Odporúčané množstvo potrebných látok vo veku 11-14 rokov:

látky                                        chlapci                 dievčatá
bielkoviny celkom                       100 g                    95 g
bielkoviny živočíšne                      60 g                    60 g
bielkoviny rastlinné                       40 g                    35 g
tuky                                            95 g                    90 g
sacharidy                                   386 g                  352 g
vápnik                                    1200 mg               1100 mg
železo                                        13 mg                  15 mg
vitamín A                                   0,9 mg                 0,9 mg
vitamín B1                                 1,2 mg                  1,1 mg
vitamín B2                                 1,7 mg                  1,6 mg
vitamín B6                                 1,5 mg                  1,5 mg
vitamín PP                                  18 mg                   17 mg
vitamín C                                   65 mg                   70 mg

množstvo kj                               11723                    10886

Okerem toho človek potrebuje ešte ďalšie vitamíny, viaceré prvky zvané stopové a asi 2,5 l tekutín.

Vitamíny

Vitamíny slúžia nášmu telu ako regulačné látky, ktoré potrebujeme na látkovú výmenu. Majú mimoriadny význam pre rast, zrak, príjem minerálnych látok do kostného tkaniva a hrajú významnú úlohu v imunitnom systéme. Vitamíny sa prijímajú v potrave. Rozlišujeme vitamíny rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Rozpustné vo vode sú vitamíny: B1, B2, B6, B12, niacín, biotín, kyselina pantoteonová, kyselina folová. V tukoch rozpustné sú vitamíny: A, D, E a K. Vo vode rozpustné vitamíny sa rýchlo ničia, ako napr. vitamín C, vplyvom vzduchu, svetla a tepla. Preto by sa ovocie a zelenina nemali dlho skladovať, len krátko umyť, jesť hlavne v surovom stave a v prípade potreby len krátko povariť v malom množstve vody. Vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu v organizme viazať len v spojení s tukmi. Sú veľmi citlivé na svetlo. Správne zostavené denné jedlo pokrýva dennú potrebu vitamínov. Vo vode rozpustné vitamíny sa nachádzajú v ovocí, zelenine, obilí, celozrnných produktoch, strukovinách, v mlieku a v syroch, ale i v mäse a v rybách. V tukoch rozpustený vitamín E je obsiahnutý hlavne v rastlinných olejoch. Nedostatok vitamínov spôsobuje chorobný stav – avitaminózu.

Vitamín A sa nachádza vo vajciach, vnútornostiach, mlieku, smotane, rybom tuku. Provitamín, z ktorého vitamín A vzniká, sa nachádza v mrkve, špenáte, hlávkovom šaláte, kapuste. Synteticky vyrobený vitamín predpisuje lekár, pretože užívané množstvo treba kontrolovať. Predávkovanie vyvoláva slabosť, podráždenosť, nechutenstvo, zvracanie, hnačky, zvýšenú teplotu, vypadávanie vlasov a rad ďaľších príznakov. Príznaky avitaminózy: šeroslepota (porucha videnia v šere), vysychanie kože a slizníc, znížená odolnosť voči chorobám, spomalenie rastu.

Vitamín B1 sa nachádza v čiernom chlebe, kvasniciach, mäse, mlieku, strukovynách, otrubách. Príznaky avitaminózy: zápaly nervov, kŕče, poruchy citlivosti, bolesti svalov, znížená chuť do jedla, únava.

Vitamín C sa nachádza näjme v šípkach, citrónoch, pomarančoch, kyslej kapuste, zemiakoch, paprike. Vitamín sa varom ničí. Príznaky avitaminózy: krvácanie ďasien, vredy, vypadávanie zubov, krvácanie do kože, unavitelnosť, náchylnosť na infekcie.

Vitamín D vzniká slnečným ožiarením kože z provitamínu. Nachádza sa v rybom tuku, mlieku, vajciach, hubách. Predávkovanie spôsobuje poškodenie zdravia. Príznaky sú: nechutenstvo, malátnosť, zvracanie, hnačka, nadmerné potenie, bolesť hlavy, smäd, závraty. Príznaky avitaminózy: porucha tvorby kostí, rachitída (krivica), v dospelosti mäknutie kostí.

Vitamín E sa nachádza vo vnútornostiach, mlieku, vajciach, oleji, klíčkoch obilnín, v listovej zelenine. Vitamín E je potrebný pri vývoji svalstva, nervstva a pre podporu plodnosti. Avitaminóza tohto vitamínu je zriedkavá.

Vitamín K sa nachádza v ovocí, zelenine, vnútornostiach, v kostnej múčke. Avitaminóza vitamínu K sa prejavuje krvácavosťou.

Bielkoviny

Bielkoviny sú bezpodmienečne potrebné pre stavbu tela, a preto sa musia organizmu dodávať v dostatočnej miere. Ale priveľké množstvo – podľa názoru niektorých expertov – môže byť pre organizmus škodlivé. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, syroch, rybách, mäse, vajciach a podobne, rastlinné bielkoviny sú obsiahnuté v strukovinách, orechoch, obilí, obilných výrobkoch. Priemerná spotreba bielkovín pre dospelých je 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. 1 g bielkovín sú asi 4 kcal. Pri nedostatku bielkovín sa môžu vyskytnúť funkčné poruchy. Ale nemusíme sa obávať, pri našom dnešnom spôsobe stravovania nám takýto nedostatok nehrozí. Práve naopak, väčšina z nás prijíma bielkovín viac ako dosť. Ohrození sú len tí ľudia, ktorí sa stravujú jednostranne, napríklad prísni vegetariáni, ktorí svojmu organizmu doprajú len rastlinné bielkoviny.

Minerálne látky

Minerálne látky sú látky stavebné a regulačné. Ako stavebná látka pre zuby a kosti je mimoriadne dôležitý vápnik. Okrem toho sa minerálne látky zúčastňujú sa na látkovej výmene v našom tele, predovšetkým ako súčasť enzýmov, červených krviniek a hormónov. Ľudské telo tvoria asi 4 % minerálne látky. Sú rozpustné vo vode, a preto sa strácajú pri umývaní a varení potravín. Aj soľ, chlorid sodný, sa skladá z dvoch minerálnych látok. Je známe, že konzumujeme priveľa kuchynskej soli, ktorá zapríčiňuje vysoký krvný tlak, hromadenie vody v tkanivách, pretože 1 g kuchynskej soli viaže na seba v tele až 100 ml vody. Preto by sme mali soľ podľa možnosti nahradiť aromatickými bylinkami a koreninami.