Vitamín A:
dôležité zdroje: získava sa z retinolu v živočíšnej potrave a z betakaroténu v rastlinnej potrave
Retinol: pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo
Betakarotén: mrkva, tekvica, marhule, cukrový melón, zelená listová zelenina
význam v organizme: Nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest. Karotén sa môže v organizme správať ako dôležitý antioxidant.
príznaky nedostatku: Šeroslepota, zvýšené riziko infekcie, dýchacie ťažkosti, poškodenie zraku a v extrémnych prípadoch aj slepota.
príznaky predávkovania: Otupenosť, padanie vlasov, zvracanie, poškodenie pečene a kostí. Zvýšené riziko potratu a poškodenia plodu. Nadbytok karoténu môže spôsobiť žlté zafarbenie pokožky.
Vitamín C (kyselina askorbová):
dôležité zdroje: ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky
význam v organizme: Potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu) a pre funkciu neurotransmiterov-napríklad noradrenalín a sérotonín. Dôležitý ako antioxidant v organizme. Pomáha pri absorpcii železa z potravy.
príznaky nedostatku: Únava, strata chuti do jedla, bolesti kĺbov, zápaly ďasien, šupinatosť kože, pomalé hojenie rán, zvýšená vnímavosť na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nebezpečenstvo náhlej smrti na srdcové zlyhanie.
príznaky predávkovania: Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. Obrovské dávky však môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku. Nemajú sa podávať ani ťarchavým ženám.
Vitamín B1 (Tiamín):
dôležité zdroje: bravčovina, pečeň, srdce, obličky, obohatené obilniny, obohatený biely chlieb, zemiaky, orechy a strukoviny
význam v organizme: Nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém.
Prejavy nedostatku: Strata chuti do jedla, zmätenosť, opuchy končatín, strata vnímania, nervové poruchy, svalová slabosť a zväčšenie srdca. Časté u alkoholikov.
príznaky predávkovania: Príznaky nie sú známe. Každý nadbytok sa vylučuje obličkami.
Vitamín B2 (Riboflavín):
dôležité zdroje: mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a obohatené raňajkové obilniny
význam v organizme: Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu. Napomáha aj k udržaniu dobrého stavu pokožky a očí, je významný pre dobré vstrebávanie sacharidov, tukov a aminokyselín. Medzi dôležité zdroje tohto vitamínu patrí mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a obohatené raňajkové obilniny
príznaky nedostatku: Suché, popraskané pery, krvou podliate oči, dermatitída, mierna málokrvnosť.
príznaky predávkovania: Toxicita nie je známa. Nadbytky sa vylučujú močom, v ktorom spôsobujú jasnožlté zafarbenie.
Vitamín B6 (Pyridoxín):
dôležité zdroje: chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnný chlieb, obilniny, orechy, banány, droždie a sója
význam v organizme: Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
príznaky nedostatku: U dospelých je nedostatok vzácny, no môže k nemu dôjsť po vplyvom protipliesňových a protituberkulóznych liekov. K príznakom patrí málokrvnosť, depresia a zmätenosť.
príznaky predávkovania: Nervové poškodenie. Dlhodobo podávané vysoké dávky vedú k poruche vnímania a funkčným poruchám v končatinách.
Vitamín B12 (kyanokobalamín):
dôležité zdroje: potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín
význam v organizme: Životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu. Nevyhnutný aj na bunkové delenie a transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek.
príznaky nedostatku: Únava, megaloblastická málokrvnosť, "mravčenie" v končatinách, poruchy čuchu. Degeneratívne zmeny nervového systému.
príznaky predávkovania: Príznaky nie sú známe.
Vitamín D (kalciferol):
dôležité zdroje: rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky
význam v organizme: Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov.
príznaky nedostatku: Svalová slabosť a svalové napätie. Mäknutie kostí, pôsobiace bolesti a zlomeniny. U detí vedie k deformáciam kostry.
príznaky predávkovania: Vysoké hodnoty vápnika v krvi vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, ako srdca pľúc a obličiek.
Vitamín E (tokoferol):
dôležité zdroje: rastlinné oleje, pšeničné klíčky, orechy, semiačka a umelý tuk
význam v organizme: Pomáha zabraňovať oxidácii polynenasýtených mastných kyselín voľnými radikálmi v bunkových membránach a tkanivách
príznaky nedostatku: Iba u ľudí s neschopnosťou vstrebávať tuk a nedonosených detí. Príznaky: hemolytická málokrvnosť a nervové poškodenie.
príznaky predávkovania: Nie je priveľmi toxický, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nedostatok vitamínu K.
Vitamín K (fylochinóny, menachinóny):
dôležité zdroje: zelená listová zelenina, najmä biela kapusta, brokolica a ružičkový kel
význam v organizme: Životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, nevyhnutný na normálnu zrážanlivosť krvi.
príznaky nedostatku: V extrémnych prípadoch jeho nedostatku je redukovaný protrombín (dôležitý činiteľ zrážanlivosti), a tým vzniká porucha zrážania krvi. U dospelých býva príčinou jeho nedostatku ochorenie alebo medikamentózna liečba.
príznaky predávkovania: Možná súvislosť medzi novorodencami, ktorým dali injekcie vitamínu K, a stúpajúcim výskytom leukémie v detskom veku.
Niacín (kyselina nikotínová):
dôležité zdroje: obsiahnutý v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, sušenom ovocí a orechových jadrách
význam v organizme: Nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách a na tvorbu neurotransmiterov. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva.
príznaky nedostatku: Únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, hnačky a v pokročilých prípadoch aj demencia.
príznaky predávkovania: Vysoké dávky kyseliny nikotínovej môžu spôsobiť sčervenanie kože a poškodenie pečene.
Kyselina pantoténová:
dôležité zdroje: obsiahnutá v každej zelenine a mäse, hlavne v pečeni, sušenom ovocí a orechoch
význam v organizme: Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek.
príznaky nedostatku: Nedostatok je veľmi vzácny a môže viesť k zníženiu citlivosti a páleniu prstov na nohách.
príznaky predávkovania: Príznaky nie sú známe.
Biotín:
dôležité zdroje: v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku a obohatených potravinách
význam v organizme: Potrebný na uvoľňovanie energie z potravy, dôležitý pre syntézu tuku a cholesterolu.
príznaky nedostatku: Pri normálnej strave nie je nedostatok známy, ale môže byť vyvolaný pravidelným požívaním surového vaječného bielka. K príznakom patrí dermatitída a vypadávanie vlasov.
príznaky predávkovania: Príznaky nie sú známe.
Kyselina listová (folát):
dôležité zdroje: pečeň, zelená listová zelenina, ružičkový kel, brokolica, strukoviny, pšeničné klíčky, obohatené raňajkové obilniny a chlieb
význam v organizme: Nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA a telesných bielkovín. Osobitne dôležitá pred počatím a počas ťarchavosti na prevenciu defektov nervového systému
príznaky nedostatku: Megaloblastická málokrvnosť, poškodenie čriev vedúce k poruche vstrebávania živín. Spájaný aj s defektmi tvoriaceho sa nervového systému plodu.
príznaky predávkovania: Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a vyvolávať kŕče u epileptikov.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamín A - prekurzorom pri tvorbe v pečeni je známy antioxidant betakarotén. Je základným rastovým faktorom u detí a dospievajúcej mládeže, nevyhnutným pri raste a celkovej pevnosti kostí a zubov. Hlavným zdrojom v strave je pečeň, mliečne výrobky, žltosfarbená zelenina a ovocie.
Vitamín E
- spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív organizmu, udržiava aktivitu viacerých enzýmov a pomáha pri premene bielkovín, tukov a sacharidov. Podobne ako betakarotén je silným antioxidantom. Podporuje tvorbu červených krviniek a spoluúčinkuje pri produkcii energie vo svaloch a v srdci. Má priaznivý účinok na imunitný systém, chráni pľúca a pre tieto vlastnosti je prítomný vo väčšine preparátov ponúkaných pri prevencii či regenerácii. Rastlinné oleje, obilné klíčky a hlávková zelenina predstavujú prírodné zdroje tohto vitamínu.
Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamín B1 (tiamín)
- je dôležitý v mechanizme sacharidov, je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Má vplyv na duševnú výkonnosť a pamäť.
Vitamín B2 (riboflavín)
- podieľa sa na rozklade a správnom využití sacharidov, tukov a bielkovín a na produkcii energie v bunkách.
Vitamín B3 (niacín)
- má významnú úlohu pri biologických oxidáciách, pri tvorbe energie z glukózy a pri tvorbe tukov. Znižuje hladinu cholesterolu a tukov.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
- je súčasťou mnohých enzýmov, hrá významnú úlohu pri produkcii energie z cukrov a tukov, v organizme pomáha pri využití iných vitamínov. Zabezpečuje normálne funkcie nadobličiek a je nevyhnutná pre rast.
Vitamín B6 (pyridoxín)
- je dôležitý pre rozklad a využitie bielkovín, cukrov a tukov z potravy, na uvoľnenie zásob glukózy ako zdroja energie v pečeni a vo svaloch. Je nevyhnutným faktorom pri tvorbe červených krviniek.
Vitamín B10 (kyselina listová)
- je dôležitá pri syntéze nukleových kyselín, ktoré sú zdrojom genetickej informácie. Spolu s ostatnými vitamínmi pôsobí pri tvorbe červených krviniek v kostnej dreni a je dôležitá pre vývoj a funkciu centrálneho nervového systému.
Vitamín B12 (kyanokobalamín)
- je nevyhnutný pri tvorbe genetického materiálu, tvorbe červených krviniek a je potrebný na udržanie normálnej činnosti centrálnej nervovej sústavy. Zlepšuje pamäť a zvyšuje duševný výkon. Významne ovplyvňuje syntézu bielkovín a proces premeny mastných kyselín.
Hlavné zdroje vitamínov skupiny B: obilná múčka, klíčky, pečeň, hydina, ryby, pivné kvasinky, vajcový žĺtok. Okrem vitamínu B12 ich nachádzame aj v orechoch, suchých strukovinách a vo väčšine zeleniny.
Vitamín C (kyselina L - askorbová)
- aktivuje množstvo enzýmov a hrá dôležitú úlohu pri bunkovom dýchaní. Je dôležitý pre rast a normálnu funkciu kostí, zubov, väziva, chrupaviek a ciev. Chráni organizmus pred nadmerným stresom. Zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám a urýchľuje hojenie rán. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zvyšuje fyzickú výkonnosť a urýchľuje celkovú regeneráciu organizmu. Telo si z neho nevytvára zásoby, nadbytok sa vylučuje močom. Preto musí byť v strave pravidelne dopĺňaný.
