Vitamíny

Ľudské telo si väčšinu vitamínov nevie vyrábať samo, preto sú dôležitou súčasťou stravy. Každý vitamín má niekoľko špecifických úloh a jeho nedostatok môže viesť k vážnemu ochoreniu.

O účinkoch sa vie už vyše 200 rokov. Správne ich identifikoval až holandský lekár Christian Eikman roku 1896. Jeho objav spôsobil revolúciu v teóriách zaoberajúcich sa výživou a diétami, ktoré dovtedy vychádzali z predpokladu, že základom zdravej stravy sú bielkoviny. Vitamíny sa objavovali postupne so šírením vedeckého poznania. Zistili, že sú to organické zložky potravy, ktoré na rozdiel od tukov, sacharidov a niektorých bielkovín nemetabolizujú aby poskytovali energiu. Telo si ich nevie vyrobiť samo, takže sa môžu získavať len z potravy. Vitamínov treba len malé množstvo a každý z nich ma niekoľko významných funkcií. Z toho vyplýva nevyhnutnosť dodávať telu ich potrebné množstvo.

Individuálne nároky každého jednotlivca sa však líšia. Dojčatá, deti a dospievajúci majú špecifické potreby, rovnako ako rekonvalescenti a straší alebo chorí ľudia. Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Nevylučujú sa z tela močom. Osem vitamínov skupiny B a vitamín C sa vo vode rozpúšťajú a s výnimkou vitamínu B12 sa v tele takisto neukladajú do zásoby.

Najdôležitejšie vitamíny:

VITAMÍN A

Význam v organizme: Je nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových traktov.
Príznaky nedostatku: Šeroslepota, zvýšené riziko infekcie, dýchacie ťažkosti a poškodenie zraku.
Príznaky predávkovania: Otupenosť, padanie vlasov, poškodenie pečene a kostí. Poprípade aj zvýšené riziko potratu a poškodenie plodu.
Dôležité zdroje: Vo forme retinolu je to pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr a maslo. Vo forme betakaroténu je to mrkva tekvica, marhule, cukrový melón a zelená listová zelenina.


VITAMÍN C

Význam v organizme: Je potrebný pre tvorbu kolagénu = bielkovina potrebná pre zdravá zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu. Taktiež potrebný pre funkciu neurotransmiterov (napr.: noradrenalín a serotonín) a dôležitý je aj ako antioxidant v organizme. Pomáha pri absorpcii železa z potravy.
Príznaky nedostatku: Únava, strata chuti do jedla, bolesti kĺbov, zápaly ďasien, šupinatosť kože, pomalé hojenie rán, zvýšená vnímavosť na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie vedúce k málokrvnosti.
Príznaky predávkovania: Nadbytok tohto vitamínu sa bezpečne vylúči močom. Obrovské dávky však môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a poruchy spánku.
Dôležité zdroje: Ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kiwi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky.


TIAMÍN (B1)

Význam v organizme: Je nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce alebo nervový systém.
Príznaky nedostatku: Strata chuti do jedla, zmätenosť, opuchy končatín, strata vnímania, nervové poruchy a svalová slabosť. Časté u alkoholikov.
Príznaky predávkovania: Nie sú známe, nadbytok sa vylučuje obličkami.
Dôležité zdroje: Bravčovina, pečeň, srdce, obličky, obohatené obilniny, biely chlieb, zemiaky, orechy a strukoviny.


RIBOFLAVÍN (B2)

Význam v organizme: Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu.
Príznaky nedostatku: Suché popraskané pery, krvou podliate oči, dermatitída a mierna málokrvnosť.
Príznaky predávkovania: Nie sú známe, nadbytok sa vylučuje močom, v ktorom spôsobuje jasnožlté zafarbenie.
Dôležité zdroje: Mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a obohatené raňajkové obilniny.
PYRIDOXÍN (B6)

Význam v organizme: Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
Príznaky nedostatku: U dospelých je nedostatok vzácny, no môže k nemu dôjsť pod vplyvom protiplesňových a protituberkulúzových liekov. K príznakom patrí málokrvnosť, depresia a zmätenosť.
Príznaky predávkovania: Nervové poškodenie. Dlhodobo podávané vysoké dávky vedú k poruche vnímania a funkčným poruchám končatín.
Dôležité zdroje: Chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnný chlieb, obilniny, orechy, banány, droždie a sója.


NIACÍN (KYSELINA NIKOTÍNOVÁ)

Význam v organizme: Nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách a na tvorbu neurotransmiterov. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva.
Príznaky nedostatku: Únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, hnačky a v pokročilých prípadoch demencia.
Príznaky predávkovania: Vysoké dávky môžu spôsobiť sčervenanie kože a poškodenie pečene.
Dôležité zdroje: Každá zelenina a mäso, najmä v pečeni, sušenom ovocí a orechových jadrách.


KYSELINA PANTOTÉNOVÁ

Význam v organizme: Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek.
Príznaky nedostatku: Nedostatok je extrémne vzácny a môže viesť k zníženiu citlivosti a páleniu prstov na nohách.
Príznaky predávkovania: Nie sú známe.
Dôležité zdroje: Každá zelenina a mäso. Najmä pečeň, sušené ovocie a orechy.


BIOTÍN

Význam v organizme: Potrebný na uvoľňovanie energie z potravy, dôležitý pre syntézu tuku a cholesterolu.
Príznaky nedostatku: Pri normálnej strave nie je nedostatok známy, ale môže byť vyvolaný pravidelným požívaním surového vaječného bielka. K príznakom patrí dermatitída a vypadávanie vlasov.
Príznaky predávkovania: Nie sú známe.
Dôležité zdroje: V každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku a obohatených potravinách


KYSELINA LISTOVÁ

Význam v organizme: Nevyhnutná pre bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA a telesných bielkovín. Osobitne dôležitá pred počatím a počas tehotenstva na prevenciu defektov nervového systému.
Príznaky nedostatku: Megaloblastická málokrvnosť, poškodenie čriev, vedúce k poruche vstrebávania živín. Jej nedostatok je spájaný aj s defektmi tvoriaceho sa nervového systému plodu.
Príznaky predávkovania: Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a vyvolávať kŕče u epileptikov.
Dôležité zdroje: Pečeň, zelená listová zelenina, ružičkový kel, brokolica, strukoviny, pšeničné klíčky, obohatené raňajkové obilniny a chlieb.


KYANOKOBALAMÍN (B12)

Význam v organizme: Životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu. Nevyhnutný aj na bunkové delenie a transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek.
Príznaky nedostatku: Únava, megaloblastická málokrvnosť, “mravčenie“ v končatinách, poruchy čuchu. Degeneratívne zmeny nervového systému.
Príznaky predávkovania: Nie sú známe.
Dôležité zdroje: Potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín.
D (KALCIFEROL)

Význam v organizme: Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu, kostí a zubov.
Príznaky nedostatku: Svalová slabosť a napätie. Mäknutie kostí, pôsobiace bolesti a zlomeniny (osteomalácia). U detí vedie k deformáciám kostry (rachitis).
Príznaky predávkovania: Vysoké hodnoty vitamínu D v krvi vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, ako srdca, pľúc a obličiek.
Dôležité zdroje: Rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos a sardinky.


E (TOKOFEROL)

Význam v organizme: Pomáha zabraňovať oxidácii, polynenasýtených mastných kyselín voľnými radikálmi v bunkových membránach a tkanivách.
Príznaky nedostatku: Iba u ľudí s neschopnosťou vstrebávať tuk a nedonosených detí. Príznaky: hemolytická málokrvnosť a nervové poškodenie.
Príznaky predávkovania: Nie je priveľmi toxický ale vysoké dávky môžu spôsobiť nedostatok vitamínu K.
Dôležité zdroje: Rastlinné oleje, pšeničné klíčky, orechy, semiačka, a umelý tuk.


K (FYLOCHINÓNY, MENACHYNÓNY)

Význam v organizme: Životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi.
Príznaky nedostatku: V extrémnych prípadoch jeho nedostatku je redukovaný protrombín (dôležitý činiteľ zrážanlivosti) a tým vzniká porucha zrážanlivosti krvi. U dospelých býva príčinou jeho nedostatku ochorenie alebo medikamentózna liečba.
Príznaky predávkovania: Možná súvislosť medzi novorodencami ktorým dali injekcie vitamínu K a stúpajúcim sa výskytom leukémie v detskom veku.
Dôležité zdroje: Zelená listová zelenina, najmä biela kapusta, brokolica a ružičkový kel.