Vitamíny

Vitamíny

O vitamínoch všeobecne

Vitamíny sú základné kamene nášho zdravia. Ľudské telo si väčšinu vitamínov nevie vyrábať samo, preto sú doležitou súčasťou našej stravy. Pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu (nedostatočná, na vitamíny chudobná strava alebo choroba) neprijímame dostatok vitamínov z potravy, dochádza k hypovitaminóze. Každý vitamín má niekoľko špecifických úloh a jeho nedostatok môže viesť k vážnemu ochoreniu. Odborníci odporúčajú denné hodnoty živín, ktoré priemerný človek získava zo stravy. Sú známe ako "referenčný príjem potravy" a určujú množstvo živín, dostačujúcich pre 97% celej populácie. Individuálne nároky každého jednotlivca sa však budú trocha líšiť. Väčšie nároky môžu mať muži ako ženy, alebo naopak. Dojčatá, deti a dospievajúci majú špecifické potreby, rovnako ako rekonvalescenti a starší alebo chorí ľudia. Vitamíny sa klasifikujú podľa toho, či sú alebo nie sú rozpustné v tukoch alebo vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Nevylučujú sa z tela močom, takže ich nadmerný príjem predstavuje isté zdravotné riziko, dokonca si nadmernými dávkami vitamínov rozpustných v tukoch môžeme poškodiť zdravie. Dochádza k tzv. hypervitaminóze. Dodržujte preto doporučené dávkovanie, neužívajte viac vitamínových prípravkov naraz. Pokiaľ si doprajete nadmerné množstvo zeleniny a ovocia, kľudne vynechajte v ten deň dávku vitamínových prípravkov. Osem vitamínov skupiny B a vitamín C sa vo vode rozpúšťajú a s výnimkov vitamínu B12 sa v tele neukladajú do zásoby.

Vitamín A je nevyhnutný pri tvorbe očného farbiva, ktorké umožňuje farebné videnie a pre rast a obnovu buniek kože a slizníc, najme v dutine ústnej a v nosohltane. Vitamíny skupiny B sa uplatňujú pri látkovej premene. Thiamín (vitamín B1) sa podieľa na látkovej premene cukrov a má vplyv na funkciu nerovových a svalových buniek. Riboflavín (vitamín B2) pomáha pri využití kyslíku v bunkách (tzv. bunkové dýchanie) a pyridoxín (vitamín B6) je využívaný pri látkovej premene bielkovín a ovplyvňuje i funkciu nervových buniek. Kyselina panthothenová (vitamín B5) ovplyvňuje reakcie v koži a slizniciach, čim sa zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Vitamín D je potrebný pre správne využitie vápnika, rast a vývoj kostného tkaniva a zubov. Vitamín E sa vyskytuje pri rôznych reakciách v tele ako antioxidačná látka, podieľa sa pri metabolizme cukrov a bielkovín a pri regulácii hormonálnych funkcií. Nikotinamid je využívaný pri látkovej premene bielkovín a cukrov a ovplyvňuje činnosť nervovej sústavy. Vitamín C je nevyhnutný pre správny vývoj väzivového tkaniva a priaznivo ovplyvňuje činnosť imunitného systému.


Vitamín A (retinol)

Nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest. Karotén sa môže v organizme správať ako dôležitý antioxidant. Získava sa z retinolu v živočíšnej potrave a z betakaroténu v rastlinnej potrave. Retinol obsahuje: pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo. Betakarotén obsahuje: mrkva, tekvica, marhule, cukrový melón, zelená listová zelenina. 

Nedostatok vitamínu A sa prejavuje šeroslepotou, zvýšeným rizikom infekcie, dýchacími ťažkosťami, poškodením zraku a v extrémnych prípadoch aj slepotou. Príznaky predávkovania sú otupenosť, padanie vlasov, zvracanie, poškodenie pečene a kostí, zvýšené riziko potratu a poškodenia plodu. Nadbytok karoténu môže spôsobiť žlté zafarbenie pokožky.
Preto nikdy neprekračujte doporučené dávky, vyjádrené v mezinárodných jednotkách (I.U.):

Denná doporučená dávka pre dospelých: 5000 I.U. pre mužov, 4000 I.U. pre ženy
Denná doporučená dávka pre deti vo veku 7-10 rokov: 250I.U., 4-6rokov: 170 I.U., 1-3 roky: 140 I.U.
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 4000 I.U (rozhodne nepřekračovat 5000 I.U.)
Betakarotén je o niečo bezpečnejší ako vitamín A. Napriek tomu ani u neho neprekračujte doporučenú dennú dávku, ktorá se u dospelých pohybuje medzi 6-15 mg a u detí medzi 3-6 mg.


Vitamín B1 (thiamín)

Nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. Získavame ho z nasledujúcich surovín: bravčovina, pečeň, srdce, obličky, obohatené obilniny, obohatený biely chlieb, zemiaky, orechy a strukoviny. Nedostatok sa prejavuje stratou chuti do jedla, zmätenosťou, opuchmi končatín, brnením v končatinách, stratou vnímania, nervovými poruchami, svalovou slabosťou a zväčšením srdca. Príznaky predávkovania nie sú sú známe, nakoľko vyššie dávky sú úplne vylúčné z tela.
Denná doporučená dávka pre dospelých: 0,9-1,5 mg pre mužov a 0,8-1,1mg pre ženy (vrátane tehotných žien).
Doporučená denná dávka pre deti vo veku 3-14 rokov: 0,9-1,0 mg a vo veku 1-3 rokov: 0,3-0,7 mg


Vitamín B2 (riboflavín)

Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu. Napomáha aj k udržaniu dobrého stavu pokožky a očí, je významný pre dobré vstrebávanie sacharidov, tukov a aminokyselín. Medzi dôležité zdroje tohto vitamínu patrí mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a obohatené raňajkové obilniny. Jeho mierny nedostatok sa prejavuje rozlične, sú pozorované zápaly ďasna, jazyka a pálenie v očiach. Väčší nedostatok sa prejavuje suchými, popraskanými perami, krvou podliatymi očami, dermatitídami, miernou málokrvnosťou. Príznaky predávkovania nie sú sú známe, nadbytok sa vylučuje močom, v ktorom spôsobuje jasnožlté zafarbenie.

Denná doporučená dávka pre dospelžch a mladistých: 1,4-1,8 mg pre mužov, 1,2-1,3 mg pre ženy
Denná doporučená dávka pre deti voe veku 7-10 rokov: 1,2 mg, 4-6 rokov: 1,1 mg, 1-3 rokov: 0,4-0,8 mg
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 1,6 mg


Vitamín B3 (niacín, nikotínamid, vitamín PP)

Nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách, je významný pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Je obsiahnutý v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, sušenom ovocí a orechových jadrách. Jeho nedostatek se prejavuje ako únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, anémie (chudokrvnosť), hnačka a v pokročilých prípadoch aj demencia. Vysoké dávky kyseliny nikotínovej môžu spôsobiť sčervenanie kože a poškodenie pečene.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistých: 15-20 mg pre mužov a 13-15 mg pre ženy
Denná doporučená dávka pre deti vo veku 7-10 rokov: 13 mg, 4-6 rokov: 12 mg, 1-3 rokov: 5-9 mg
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 17 mg


Kyselina pantothénová (vitamín B5)

Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. Jej nedostatok je vzácny, pretože je široko rozšírená v potrave. Obsiahnutá v každej zelenine a mäse, hlavne v pečeni, sušenom ovocí a orechoch. Vyššie dávky sú podávané pri poruchách kože, kedy urýchľuje hojenie. Nedostatok môže viesť k zníženiu citlivosti a vyvolať pálenie v prstoch. Príznaky predávkovania nie sú známe.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 4-7 mg (vrátane tehotných žien)
Denná doporučená dávka pre deti vo veku 7-10 rokov: 4-5 mg, 4-6 rokov: 3-4 mg, 1-3 rokov: 2-30 mg


Vitamín B6 (pyridoxín)

Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. Nachádza sa v chudom mäse, hydine, rybách, vajciach, celozrnnom chlebe, obilninách, orechoch, banánoch, droždí a v sóji. Jeho nedostatek, ktorý je u zdravého človeka pomerne vzácny sa prejavuje anémiou (chudokrvnosť), poruchami hybnosti a brnením, mrazením v končatinách, zánetmi v ústach, depresiou a zmätenosťou. Predávkovania spôsobuje nervové poškodenie. Dlhodobo podávané vysoké dávky vedú k poruche vnímania a funkčným poruchám v končatinách.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 1,7-2 mg pre mužov, 1,4-1,6 mg pre ženy
Denná doporučená dávka pre deti vo veku 7-10 rokov: 1,4 mg, 4-6 rokov: 1,1 mg, 1-3 rokov: 0,3-1 mg
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 2,2 mg
Kyselina listová (acidum folicum, vitamín B 9)

Nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA, červených krviniek a telesných bielkovín, potrebná pre fungovanie nervového systkému. Osobitne dôležitá pred počatím a počas ťarchavosti na prevenciu defektov nervového systému. Najčastejšie sa nachádza v pečeni, zelenej listovej zelenine, ružičkovom kely, brokolici, strukovinách, pšeničných klíčkoch a chlebe. Její nedostatek vedie k málokrvnosti, poškodeniu čriev vedúcemu k poruche vstrebávania živín a poruchám hybnosti, spôsobuje brnenie a mrazenie v končatinách. Nedostatek kyseliny v tehotenstve prispievá k poškodeniu plodu. Doporučuje se preto pravidelné dodávanie tohoto vitamínu počas tehotenství. Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a vyvolávať kŕče u epileptikov.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 150-200 mcg
Denná doporučená dávka pre deti ve veku 7-10 rokov: 100 mcg, 4-6 rokov: 75 mcg, 1-3 rokov: 25-50 mcg
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 260-280 mcg


Vitamín B12 (kyanokobalamín)

Životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu. Nevyhnutný aj na bunkové delenie a transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín. Nedostatok sa prejavuje únavou, málokrvnosťou, brnením a mrazením v končatinách, poruchami čuchu. Môže spôsobovať degeneratíne zmeny nervového systému. Príznaky predávkovania nie sú známe.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 200-240 mcg
Denná doporučená dávka pre deti ve veku 7-10 rokov: 100 mcg, 4-6 rokov: 75 mcg, 1-3 rokov: 25-50 mcg
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 260-280 mcg


Vitamín C (kyselina askorbová)

Potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), posilňuje imunitný systém a napomáha hojeniu rán a krvotvorbe, ďalej je nevyhnutný pre funkciu neurotransmiterov-napríklad noradrenalín a sérotonín. Dôležitý ako antioxidant v organizme. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. Zdroje tohto vitamínu sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky. Nedostatok sa prejavuje únavou, stratou chuti do jedla, bolesťami kĺbov, zápalmi ďasien, šupinatosťou kože, pomalým hojením rán, zvýšenou vnímavosťou na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. Veľmi vysoké dávky však môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku. Nemajú sa podávať ťarchavým ženám.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 60-100 mg (vrátane tehotných žien)
Denná doporučená dávka pre deti staršie ako 3 roky: 35-45 mg


Vitamín D (cholekalciferol, ergokalciferol)

Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov. Podieľa sa na správnej funkcii kože. Jeho potreba je vyššia najmä v detstve. Zdrojmi je rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky. Nedostatok sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovým napätím, mäkknutím kostí, čo vedie k bolestiam a zlomeninám. U malých detí aj k deformáciám kostry. Vysoké hodnoty vápnika v krvi vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, ako srdca, pľúc a obličiek. Neprekračujujte doporučené dávky, vyjádrené v mezinárodných jednotkách (I.U.).

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 200-400 I.U. (5-10 mcg)
Denná doporučená dávka pre deti: 400 I.U. (10 mcg)
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 400 I.U. (10 mcg)
Vitamín E (tokoferol)

Ovplyvňuje tvorbu červených krvinek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanín. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto je pridávaný do kozmetických prípravkov, ďalej má močopudné účinky čím znižuje krvný tlak. Zdrojmi sú obilné klíčky a ich olejové výťažky, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrá múka, vajíčka, obilie a ryby. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje zvýšený rozpad červených krviniek, neplodnosť, steriliu, degeneráciu pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie sa rán a spálenín. Predávkovanie sa vyskytuje len zriedka, vyvoláva nežiadúce účinky, ale dlhodobý príjem nad 250mgdeň môže viesť k zvracaniu, hnačke, bolestiam brucha a svalov.

Denná doporučená dávka pre dospelých: 10 mg pre mužov, 8 mg pre ženy
Denná doporučená dávka pre deti vo veku 11-14 rokov: 8 mg, 7-10 rokov: 7 mg, 4-6 rokov: 6 mg, 1-3 rokov: 5 mg
Denná doporučená dávka pre tehotné ženy: 10 mg


Biotín (vitamín H)

Vitamín H je dôležitou zložkou mnohých enzýmov, látok potrebných pri trávení a látkovej výmene, priaznivo ovplyvňuje vlasovú štruktúru. Podieľa sa taktiež na látkovej výmene cukrov, tukov a bielkovín. Nachádza sa v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku, mrkve, hrachu, sóji, pšeničných klíčkoch a ovsených vločkách. Jeho nedostatok vzniká užívaním antibiotík. Podáva sa tehotným a dojčiacim matkám. Pri normálnej strave nie je nedostatok známy, ale môže byť vyvolaný pravidelným požívaním surového vaječného bielka alebo užívaním antibiotík. K príznakom patrí dermatitída, vypadávanie vlasov, únava, anorexia, anémia, vysoká hladian cholesterolu a cukru v krvi. Príznaky predávkovania nie sú známe.

Denná doporučená dávka pre dospelých a mladistvých: 30-100 mcg (vrátane tehotných žien)
Denná doporučená dávka pre deti vo veku 7-10 rokov: 30 mcg, 4-6 rokov: 25 mcg, 1-3 rokov: 10-20 mcg


Vitamín K

Životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, nevyhnutný na normálnu zrážanlivosť krvi, u starších ľudí je zodpovedný za zdravé kosti. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, najmä v bielej kapuste, brokolici a rúžičkovom kely, mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a celozrnných výrobkoch. Pri jeho nedostatku je zjavná zvýšená krvácavosť ďasien. Jeho nedostatok sa vytvára užívaním antibiotík, ktoré narúšajú črevnú flóru. Predávkovanie môže spôsobiť leukémiu v detskom veku.

Denná doporučená dávka dosahuje 1mcg na kilogram váhy dospelého i dieťa