Vitamíny a všetko s nimi späté

Čo sú to vitamíny?

Definícia vitamínov hovorí, že predstavujú organickú zložku potravy, ktorá nie je stavebnou látkou ani zdrojom energie, ale je nevyhnutná pre život, zdravie a rast. Vitamíny sa zapájajú do celej škály procesov v mnohých systémoch ľudského organizmu. Väčšina z nich sa podieľa (ako súčasť enzýmov - urýchľovačov biochemických reakcií) na dôležitých procesoch látkovej premeny.Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má historický pôvod a poradie je dané iba časom, kedy boli objavené. Rozlišujeme vitamíny rozpustné v tukoch - A, D, E, K a vitamíny rozpustné vo vode - kde patrí najmä komplex vitamínov B a vitamín C.

Hoci vitamíny plnia dôležité funkcie, ľudský organizmus nie je schopný vytvoriť si ich sám, preto sa musia privádzať potravou.

Vitamíny sú organické zlúčeniny potrebné pre život, rast a zdravie živočíchov a ľudí. Ich nedostatok v potrave má za následok rôzne vážne ochorenia, tzv. avitaminózy. Vitamíny prevažne označujeme veľkými písmenami abecedy. Podľa rozpustnosti ich rozdeľujeme na dve veľké skupiny: na vitamíny rozpustné v tukoch a na vitamíny rozpustné vo vode.

Aj keď vitamíny majú rôznu chemickú štruktúru, predsa ich možno (v závislosti od ich štruktúry) zadeliť do niektorých skupín:

- alfatická skupina

- alicyklická skupina

- aromatická skupina

- heterocyklická skupina


Alfatická skupina:

Najznámejší vitamín alfatickej skupiny je vitamín C (kyselina askorbová).

Kyselina askorbová (vitamín C) sa nachádza v čerstvých plodoch ovocia a v zelenine (šípky, ríbezle, pomaranče, špenát atď.). Nedostatok vitamínu C v potrave zapríčiňuje choro-bu skorbut, pri ktorej nastávajú štrukturálne zmeny v chrupavkách, kostiach a zuboch.

Syntetickú kyselinu askorbovú možno získať z D – glukózy

Alicyklická skupina:

Do alicyklickej skupiny vitamínov zaraďujeme vitamíny s nasýteným alebo nenasýte-ným kruhom.

Vitamíny A sa nachádzajú v masle, vajcovom žĺtku, rybacom oleji, pečeni. Nedostatok vitamínu A v potrave sa prejavuje poklesom hmotnosti, degeneračnými zmenami v slizniciach, napr. zákal a vysychanie očnej rohovky (xeroftalmia).

Vitamín A sa dá pripraviť z  - jonónu

Z vitamínov D sú najznámejšie D2, D3 a D4 vitamíny. Nedostatok vitamínov D spôso-buje rachitídu, chorobu vyskytujúcu sa najmä u detí, pri ktorej je ohrozený normálny rast kostí.

Vitamín D2 (antirachitický vitamín) sa získava ožarovaním ergosterolu prítomného v kvasinkách ultrafialovými lúčmi.

Vitamín D2 sa používa v humánnej medicíne alebo v zmesi s inými vitamínmi D.

Vitamín D3 sa vyskytuje spolu s A vitamínom v pečeňovom tuku tučniakov a tresiek. Možno ho získať ožarovaním 7-dehydrocholesterolu (provitamín D3). Je biologicky účinnejší ako vitamín D2.

Vitamín D4 je štruktúrou veľmi podobný vitamínu D2. Odlišuje sa od neho tým, že ne-má v bočnom reťazci dvojitú väzbu. Jeho antirachitický účinok je slabší ako pri predchádza-júcich vitamínoch.

Aromatická skupina:

Vitamíny E (tokoferoly) sú nevyhnutne potrebné pre rast a rozmnožovanie živých or-ganizmov. Nazývajú sa preto antisterilné vitamíny. Doteraz sa podarilo izolovať z prírodného materiálu 4 vitamíny E. Vitamíny E obsahujú oleje nachádzajúce sa v klíčkoch pšenice.

Vitamíny K1. Poznáme vitamíny K1 a K2, obidva izolované z prírodného materiálu. Vi-tamín K1 (fylochinón) obsahujú zelené časti rastlín a pečeň živočíchov. Používa sa v medicíne ako látka, ktorá zabraňuje zrážaniu krvi. Syntetický vitamín K1 možno získať kondenzáciou 2-metyl –1, 4-naftohydrochión acetátu s fytolom.

Heterocyklická skupina:

Do tejto skupiny zaraďujeme vitamíny B.

Vitamín B1 (tiamín, aneurín) je veľmi dôležitý doplnkový faktor potravy. Jeho nedosta-tok zapríčiňuje chorobu beri-beri. Z prírodného materiálu sa izoluje dnes len nepatrné množ-stvo vitamínu B1 v porovnaní s jeho priemyselnou výrobou, ktorá predstavuje desiatky ton ročne.

Nedostatok vitamínu B2 sa prejavuje chorobou podobnou pelarge. Nadviazaný na biel-koviny a kyselinu fosforečnú je dôležitou zložkou enzýmov. Vitamín B2 je veľmi rozšírený v prírode, nachádza sa v kvasniciach, zelenine, mlieku, mäse, pečeni a pod.

Kyselina listová bola izolovaná z pečene a zo špenátu. Zaraďujeme ju do skupiny B vi-tamínov. Pre jednobunkové živočíchy je kyselina listová dôležitý rastový faktor. V medicíne sa používa spolu s vitamínom B12 na liečenie zhubnej anémie.

Jeme dostatok vitamínov?

V dnešnej dobe je kvalita našej stravy na vysokej úrovni. Ochorenia spôsobené ťažkým nedostatkom vitamínov, s akými sme sa často stretávali v minulosti, sa dnes vyskytujú naozaj iba výnimočne. Na druhej strane zriedkavosťou nie je mierny nedostatok vitamínov. V zníženom množstve prijímame najmä vitamíny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách - vitamín C a skupinu vitamínov B. Príčinou je nedostatočný príjem čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Veľa vitamínov sa z potravín môže strácať aj ich úpravou vo výrobe, nevhodným skladovaním a pri nešetrnom kuchynskom spracovaní.

Znížený prísun vitamínov nepriaznivo ovplyvňuje funkciu organizmu, jeho obranyschopnosť, telesnú výkonnosť alebo schopnosť sústrediť sa a učiť sa. Straty vitamínov pri spracovaní potravín:

Vitamíny sú veľmi citlivé látky. Vplyvom podmienok v prostredí, kde sa potraviny nachádzajú, sa môžu rozkladať, čím sa vlastne potravina o časť vitamínov ochudobňuje. Nepriaznivo na vitamíny pôsobí vysoká teplota, svetlo (UV žiarenie), kyslík z ovzdušia, zásadité prostredie (pridanie sódy bikarbóny) kovy alebo kyseliny. Nesmieme zabúdať ani na straty vznikajúce mechanickým spracovaním. Napríklad vysokým vymieľaním obilia na biele múky sa z neho stráca nezanedbateľná časť vitamínov (skupina B). S vodou, v ktorej sme varili potraviny (zemiaky, zeleninu) vylievame do výlevky aj časť vitamínov, ktoré sa do nej vyplavili. Nedostatok tukov v potrave môže spôsobiť nedostatočné vstrebávanie vitamínov A, D, E a K do organizmu. Niekoľko tipov ako obmedziť straty vitamínov:

- potraviny skladujte na tmavom a chladnom mieste

- po očistení potraviny ihneď spracujte

- nevarte potraviny dlhšie ako je potrebné

- na varenie nepoužívajte priveľké množstvo vody

- hrniec pri varení prikryte pokrievkou

- využite prednosti tlakového hrnca – skráti sa čas tepelnej úpravy

- pokúste sa zeleninu dusiť na pare

- jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny

- nepoužívajte hliníkový riad a príbory

- uprednostňujte tmavé a celozrnné druhy chleba a pečiva

- do zeleninových šalátov pridajte lyžičku oleja

- uprednostnite zmrazovanie potravín pred iným spôsobom konzervovania

Ako docielime dostatočný príjem vitamínov?

Príjem potrebného vitamínov v potrebnom množstve možno docieliť z ich prirodzených potravinových zdrojov. Základným predpokladom je pestrá strava s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných olejov. Zdravý človek nepotrebuje užívať vitamínové doplnky. Vitamínové tabletky ani nemôžu ponúknuť takú bohatú zmes živín ako prirodzená strava, obsahujúca aj ďalšie biologicky aktívne látky, ktorých účinok sa navzájom dopĺňa a podporuje.

Môže nadbytok vitamínov škodiť?

Môže. Toto nebezpečenstvo sa týka najmä vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa môžu v tele hromadiť. Predávkovanie môže nastať najčastejšie nadmernou konzumáciou vitamínových prípravkov, nadbytok vitamínov z nadmerného príjmu potravou je veľkou výnimkou. Nebezpečný je príjem vysokých dávok vitamínu A v tehotenstve, pretože môže nastať poškodenie plodu.

Vitamíny rozpustné vo vode sa pri nadbytku v organizme prakticky okamžite vylúčia močom a predávkovanie nimi je až na niektoré špecifické prípady (ťažké ochorenie obličiek) takmer vylúčené.

Ničí skutočne alkohol a fajčenie vitamíny, ktoré prijímame potravou?

Fajčenie a samozrejme aj nadmerná konzumácia alkoholických nápojov sú príčinou rýchleho odbúravania vitamínov v organizme. Ten, kto každý deň vypije asi 60 g alkoholu, či je približne 1,5 l piva, fľaša vína alebo šesť malých štamperlíkov tvrdého alkoholu, môže si spôsobiť nedostatok vitamínov B1, E, C a beta- karoténu (provitamínu A). To isté platí aj pre fajčiarov. Čím viac cigariet denne vyfajčíme, o to budeme mať väčší nedostatok beta-karoténu, vitamínu B2, C, D, E a kyseliny listovej. Fajčenie a alkohol zvyšujú spotrebu týchto vitamínov, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné.

Chránia aj vitamíny pred chorobami srdca a ciev?

Áno. Nové vedecké práce dokázali, že ľudia, ktorých strava obsahuje dostatok tzv. antioxidačných vitamínov C, E a beta-karoténu (z ktorého sa tvorí vitamín A), sú lepšie chránení pred ochoreniami srdca a ciev, ale aj pred nádorovými a inými závažnými chorobami. Podobne i vitamín B6, B12 a kyselina listová ovplyvňujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto vitamíny znižujú hladinu látky zvanej homocysteín, ktorej nadbytok v krvi, podobne ako nadbytok cholesterolu, predstavuje riziko ochorení srdca a ciev.

Vitamínové prípravky – áno alebo nie?

Na trhu sa priam ponúka bohatý výber rôznych kombinácii vitamínových prípravkov. Zdraví ľudia však iba zriedkavo potrebujú užívať vitamínové doplnky. Celú škálu vitamínov v potrebnom množstve možno do organizmu dodať pestrou stravou. Z týchto prirodzených potravinových zdrojov sa do organizmu dostávajú okrem vitamínov aj ďalšie živiny a iné látky dôležité pre zdravie. Vitamínové prípravky nie sú všeliekom pre tých, ktorí sa dopúšťajú vo svojej výžive prehreškov. Vitamíny pridávané k málo hodnotnej strave nemôžu nahradiť vyváženú stravu. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) si organizmus síce uloží do zásoby, vitamíny rozpustné vo vode sa však ukladajú iba v malom množstve a ich nadbytok sa z organizmu hneď vylúči.

Vitamínové doplnky výživy môže človek potrebovať v niektorých obdobiach, kedy má organizmus vyššie nároky na ich prísun (napríklad počas infekčných choroby, pri užívaní liekov, v čase tehotenstva, starší ľudia, chronicky choré osoby). Je vhodné, ak dávku odporučí lekár.

Novšie štúdie ukázali, že dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínov môže mať závažné nežiadúce účinky.

Vitamín Špecifiká pre šport Základné dávky Špeciálne dávky

Vitamín A videnie, metabolizmus železa, imunita 1mg 10mg pre vytrvalcov, 30mg pre silové športy

Vitamín D metabolizmus vápnika, vývoj kostry a organizmu 5µg 15µg pre všetkých športovcov v zimnom období

Vitamín E ochrana buniek proti chemikáliám, proti látkam vznikajúcim v procese starnutia, využitie kyslíka, metabolizmus 12mg 30mg pri vytrvalostnom tréningu, až 200mg pred výkonom vytrvalostnom (jednorázovo)

Vitamín B1 metabolizmus cukrov, funkcie srdca a nervov, zlepšuje premenu energie pri výkone 1,3mg 10mg pre vytrvalcov, 50mg jednorázovo pred výkonom krátkodobým a strednodobým

Vitamín B2 zlepšenie využitia kyslíka, ovplyvňuje premenu bielkovín 2mg 10mg pre vytrvalcov, 15mg pre silové výkony

Vitamín B3 väzba medzi uvoľnením energie a využitím kyslíka v bunkách 18mg jednorázovo asi 20mg pred silovým výkonom

Vitamín C premena energie, metabolizmus železa, zlepšenie využitia kyslíka, zlepšenie funkcie svalov, atď. 80mg 150-200mg pre všetky, 500mg pred výkonom nárazovo, pri chorobách a únave i 2g denne

Vitamín B6 premena energie, ochrana pred chladom, liečba respiračných chorôb, popálenín 10mg 20-30mg minimálne pre všetky, až 500 mg pred výkonom

Vitamín B12 tvorba hemoglobínu, nukleových kyselín, bielkovín, pôsobí na tvorbu hormónov, atď. 3µg 30µg pre všetky, viac na horách, viac i pre ženy (nárazové dávky po 300µg 6-krát).