Poznáme viacero B-vitamínov, ako napríklad B3, B6,B9, B12,...

B12 (kobalamin)

Je to veľmi populárny vitamín. Niektorí vravia, že má anabolický účinok, iní nie. Je dôležitý na tvorbu červených krviniek, ako aj B9. Ich zvýšené množstvo je dobré, ak máte vytrvalostný tréning, alebo ak trénujete vo vysokohorských oblastiach. Vitamín B12 sa nenachádza v potravinách rastlinného pôvodu, ale môže sa tam objaviť, keď takáto potravina skvasí. B12 obsahujú aj morské riasy. Tento vitamín môžme nájsť aj v mäse, vajciach, syroch, pečeni,... Aj mlieko je bohaté na vitamín B12, ale pri trávení sa znehodnocuje. B12 si môžme v malej miere vyprodukovať sami, a to hlavne preto, lebo v črevách sa nachádzajú baktérie, ktoré sú za to zodpovedné. Ak chceme, aby sa nám dobre vstrebával, je potrebné mať dobre fungujúce črevá a žalúdok. V detstve jeho nedostatok môže spôsobit nižší vzrast. Ak ho máme v tele málo, môže nás bolieť hlava a v krvi sa zvýši koncentrácia látok pre mozog nebezpečných. Jeho toxicita nie je preukázaná, ale pri podávaní ihlou môžu vzniknúť kožné problémy.

B9 (kyselina listová)

Je potrebná pre tvorbu červených krviniek, DNA a resyntézu RNA. Pomáha pri trávení a je dôležitý v metabolizme bielkovín. Prospieva nervovému systému. Mal by sa užívať s ostatnými B-vitamínmi, ale hlavne s B12 a B6. Jeho nadbytok je zriedkavý, ale môže sa prejaviť kožnými ochoreniami, bolesťami hlavy, zažívacími problémami, ale môže maskovať nedostatok B12. Nachádza sa v listovej zelenine, hlavne v špenáte, ale aj v brokolici, fazuli, ovocí a v iných. Je potrebný, ak robíte intenzívny tréning.

B5 (kyselina pantoténová)

Pomáha uvoľňovať energiu z tukov, cukrov, ale aj z bielkovín. Reguluje hladinu cholesterolu v tele. Je dôležitou zložkou pri produkcii niektorých hormónov, ktoré pomáhajú napríklad pri udržiavaní zdravej pokožky alebo svalov a pri alergiách. Zvyšuje tvorbu hemoglobínu, tukov a steroidných hormónov. B5 obsahujú napríklad sézamové zrniečka, avokádo, hrach a sušené marhule. Zo živočíšnych porduktov ho môžme nájsť v rybách, vaječných žĺtkoch a v mäse. Pri dávkach vyšších ako 1500mg sa vyskytnú problémy s trávením.

B6 (pyrodoxín)

Je dôležitý v metabolizme bielkovín. Premieňa bielkoviny na aminokyseliny alebo naopak. Zmierňuje únavu, regeneruje a pomáha pri raste svalového vlákna. 90% tohto vitamínu sa nachádza v svaloch a zbytok v pečeni, mozgu, slezine a inde. Je hlavne v živočíšnych produktoch ako chudé maso, hydina, vajcia alebo ryby. Je aj v rastlinných produktoch, ale tam je naviazaný na proteín, a preto nie je v tele taký účinný. Odporúčaná denná dávka sú 2mg.

B3 (niacín alebo vitamín PP)

Je potrebný v metabolizme cukrov a tukov, a tiež zabraňuje vzniku cholesterolu. Urýchľuje a napomáha pri regenerácii svalového tkaniva a pomáha zlepšit funkciu zažívacieho traktu. Slovne sa volá niacín. Tvorí 2 enzýmy, ktoré sú, ako som spomínal, dôležité pri metabolizácii cuktov a tukov. Nájdeme ho v listovej zelenine, chudom mäse, hydine, rybách, tuniakovi a v inom. Môžme ho prijať aj vo forme tryptofánu, z ktorého sa v tele môže vyrobiť. Zdrojom tryptofánu je napríklad mlieko a vajíčka. Jeho nedostatok spôsobuje zažívacie choroby, kožné choroby, nechutenstvo, svalovú slabosť a ine. Užívanie 1g denne spôsobuje začervenanie kože a viac ako 3g spôsobuje poškodenie pečene. Každé pohlavie má iné davkovanie, ale je od 16-22mg denne pre dospelého.

B1 (aneurin alebo tiamín)

Má dôležité miesto v metabolizme cukrov a tukov. Nájdemeho v pečeni, obličkách, v povrchových častiach obilia, alebo v strukovinách a droždí. Ak v tele sa B1 nenachádza, vzniká choroba beri-beri. Dnes už sa nevyskytuje. Prejavuje sa úbytkom svalov, opuchmi a opuchmi nervov. Jeho význam v športe je veľký. Pri ťažkom tréningu môže vzniknúť jeho nedostatok, a preto sa nahrádza v podobe piluliek. Pre nešportovca je denná dávka 1-1,8 mg, ale pre športovca mnohonásobne vyššia.

B2 (riboflavín alebo vitamín G)

Je potrebný pri metabolizme cukrov. Je potrebný pre aktivovanie B3 a B6. Je dôležitý pri vstrebávaní aminokyselín, železa, cukrov a B6. Potrebná zložka, ktorá zabezpečuje rast. Je dôležitý pri vnútornom dýchaní a pri vzniku červených krviniek. Pri jeho zvýšenom podávaní vzniká nárast anabolizácie bielkovín. Nájdeme ho v pivných kvasniciach a v riasach, ale aj v syroch, orechoch, mandliach, rybách, vajciach a vo veľa dalších. Príznaky nedostatku sú napríklad afty, mierna chudokrvnosť, citlivosť na svetlo, zhoršený zrak a iné. Nepriateľom B2 je slnečné žiarenie. Mal by sa užívať s ďalšími B-viatmínmi a s vitamínom C.

B16

V ľudskom tele nie je veľmi potrebný, ale aj tak ho potrebujeme. Je to výťažok z kôstok marhúľ a iných kostkovín. Obsahuje kyanid, ktorý je toxický. Ak je ho málo, prejavuje sa únavou a zvýšenov šancou dostať rakovinu.

B15

Aktivuje tkanivové dýchanie. Šetrí kyslík pri tiesňových situáciách. Zvyšuje obsah glykogénu vo svaloch a v pečeni. Zabraňuje ukladaniu tukov v pečeni a predlžuje životnosť buniek. Zvyšuje výkonnosť, zlepšuje srdcovú činnosť. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Denná dávka by mala byť 25-100mg, ale záleží od fyzickej činnosti. Nedostatok sa prejavuje v zníženom okysličovaní buniek, vedúcom k únave, slabej fyzickej kondícii, predčasnému starnutiu, srdcovým chorobám, nervovým poruchám, a poruchám endokrinných žliaz.

Existuju tieto vitamíny:

B1
B2
B3
B4
B5
B6
B7
B8
B9
B10
B11
B12
B13
B14
B15
B16
B17
B22, a ešte zopár ďalších nepodstatných.