V tejto chvíli je jasné, že biela múka alebo biela ryža – o bielom cukre ani nehovoriac – nie sú dobrým zdrojom bezpečných sacharidov, pretože im chýba vláknina. Podľa nedávnych pozorovaní sa totiž čistý škrob správa takmer identicky ako čistá glukóza alebo stolový cukor – sacharóza: vyvolá prudké zvýšenie glykémie a vyplavenie inzulínu. Lenže to je práve to, čomu sa chceme čo najčastejšie vyhnúť.
Najlepším zdrojom bezpečných sacharidov preto ostávajú:
 obilniny (včítane nelúpanej ryže a kukurice), celozrná múka, vločky a všetko, čo je vyrobené z nich (bez rafinácie, vymieľania a dodatočného sladenia, farbenia a umelého aromatizovania),
 strukoviny (vo forme bôbov, príp. múky),
 ovocie a zelenina. Koľko sacharidov potrebujem?
Aj toto sa dá vypočítať. Vzhľadom na telesnú hmotnosť, fyzickú aktivitu a pohlavie. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americký výbor pre výživu a iné renomované organizácie odporúčajú prijímať 55-60% dennej energie vo forme sacharidov. A ďalej: zo všetkých prijímaných sacharidov, by 80-90% malo byť komplexnej povahy.
Teraz sa musíme vrátiť k dôležitej informácii: sacharidy obsahujú 17,2 kJ/1 g. Ako je možné, že sacharidy obsahujú menej než polovicu energetického obsahu tukov? Nuž znovu trochu chémie: molekula glukózy obsahuje viac atómov kyslíka ako molekula hociktorej mastnej kyseliny. “Horenie” v organizme, pri ktorom sa uvoľňuje energia – to je reakcia kyslíka s molekulou substrátu. Pretože je v tukoch kyslíka menej, o to viac sa ho pri “horení” môže s molekulou mastnej kyseliny spojiť a o to viac energie sa uvoľní. (Preto nezabudnite: 1 g tuku = 38 kJ!)
Ak chcem vedieť, koľko sacharidov potrebujem prijímať, musím najprv vypočítať doporučený príjem energie (DPE) za deň. Vypočítať sa to dá podľa nasledovných vzorcov:
DPE (ženy) = 3,77 x m (kg) x 24 x FA
DPE (muži) = 4,184 x m (kg) x 24 x FA
FA je faktor aktivity:
1,2 – ak ste fyzicky pasívny človek
1,4 – ak ste priemerne telesne aktívny človek
1,6 – ak ste aktívny športovec/ťažšie fyzicky pracujúci človek
1,8 – ak ste vrcholový športovec/ťažko fyzicky pracujúci človek
Teraz: koľko kilojoulov z tejto celej energie mám zjesť ako sacharidy?
60% DPE (priemer z 55-65%) = DPE x 0,6 = Q
Q (stále v kJ) prerátame na gramy = Q/17,2 = Y gramov sacharidov na deň. A je to!
Určite si to vypočítajte. Máte to? Z toho celkové množstva sacharidov by mala byť len asi desatina sladká – vo forme jednoduchých sacharidov.