Sacharidy (cukry)
Cukry nazývané tiež SACHARIDY sú prírodné zlúčeniny tvorené fotosyntetickou asymiláciou výlučne v zelených rastlinách. Skladajú sa z C, H a O ich deriváty obsahujú aj P,N príp. S. Definujeme ich ako aldehydy alebo ketóny vyšších viacsýtnych alkoholov - polyhydroxyalkoholy, polyhydroxyketóny alebo sú to ich polykondenzáty. FUNCKIA SACHARIDOV- v živočíšnych bunkách sú dôležitým zdrojom energie pre životné
pochody, zásobné látky- škrob a glykogén- na syntézu biologicky dôležitých látok, niektoré sacharidy majú štruktúrnu a špecifickú funkciu ( napr: deoxyribóza v nukleových kyselinách),
-v tkanivách sú prekurzormi lipidov, bielkovín a iných zložiek živej hmoty. ROZDELENIE
Vzhľadom na väčší obsah kyslíka v molekule poskytnú sacharidy pri spaľovaní menej energie ako tuky – len 17,2 kJ/1 g (oproti 38 kJ/1 g tukov!).
Kategórie
Sacharidy delí chémia na jednoduché a komplexné. K jednoduchým patria
monosacharidy (MS) a
disacharidy (DS). Pozn: Na pomedzí jednoduchých a komplexných sacharidov stoja oligosacharidy – molekuly, ktoré pozostávajú z 3-20 monosacharidových častíc.
Komplexné zastupujú
škroby a
vláknina. Polysacharidy možno z pohľadu ich uplatnenia a funkcie zaradiť do troch skupín:
štrukturálne (napr. stena rastlinných buniek – celulóza, stavebný komponent tela hmyzu – chitín a pod.)
vodu viažúce (napr. agaróza, ktorá napučí vodou a to chráni rastlinu pred vyschnutím)
rezervné (škrob v rastlinách, glykogén v pečeni cicavcov). Monosacharidy (MS) sú také cukry, ktoré pozostávajú len z jednej stavebnej sacharidovej jednotky. Niektoré monosacharidy z hľadiska výživy:
PENTÓZY
Z pentóz majú význam hlavne xylóza, ribóza a arabinóza, ktoré sa vyskytujú v rastlinných potravinách. -Ribóza je základnou zložkou nukleových kyselín. HEXÓZY
Z hexóz je najdôležitejšia
g l u k ó z a- hroznový cukor. - Z metabolického hľadiska je základným sacharidom, pretože ho neprijímame veľa v čistej podobe, ale vzniká štiepením niektorých zložitejších cukrov- škrobu, maltózy, glykogénu. - Glukóza je cukor s osobitnou funkciou v tele, je to jediná forma v ktorej prúdi cukor v krvi a v tejto forme sa dostáva do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie alebo sa dostatočne ukladá vo forme glykogénu. Pozn: Hladina krvného cukru sa pohybuje medzi 80-120 mg100g.Pokles pod 80mg vedie ku zníženiu svalového výkonu.
- Glukóza sa v potravinách vyskytuje spoločne s fruktózou v sladových ovocných plodoch a mede. Vyrába sa hydrolýzou trstinového cukru, škrobu alebo celulózy. - f r u k t ó z a- ovocný cukor,
je sladšia ako glukóza, v tele sa rýchlo mení na neutrálne cukry (triglyceridy). Dôležitý je jej polysacharid škrob inzulín, ktorý sa nachádza v topianburoch a čakanke. Užívajú ho hlavne diabetici ako náhradu škrobu. - g a l a k t ó z a- mliečny cukor,
biologický význam má v tom, že je súčasťou mozgových lipoproteínov. Pri jej úplnom nahradení sa pozoroval oneskorený vývoj dieťaťa, preto v umelej detskej výžive by mal byť zdrojom cukru galaktóza alebo manóza. - m a n ó z a- sladový cukor,
voľná sa nachádza v kôre pomarančov ako polysacharid vo svätojánskom chlebe (mana canelata), má mierne prečisťujúce účinky.
Disacharidy (DS)
V kuchyni a všade sa stretávame častejšie s discharidmi (DS): sacharózou (stolový cukor), maltózou a laktózou (mliečny cukor). Tieto jednoduché sacharidy sú tvorené vždy dvojicou monosacharidov spojených do jednej molekuly, pričom MS v jednej disacharidovej molekule nie sú vždy rovnaké:
sacharózu tvorí glukóza a fruktóza
maltózu tvorí glukóza glukóza a
laktózu tvorí galaktóza a glukóza
Ako trávime a vstrebávame sacharidy?
Trávenie sacharidov (chemický rozklad disacharidov, oligosacharidov a stráviteľných polysacharidov) začína prebiehať v ústach: slinná amyláza štiepi molekuly škrobu a preto dôkladné požutie potravy obsahujúcej škroby bráni nadmernému kvaseniu sacharidov v tráviacom trakte. Vyhnete sa takým tráviacim ťažkostiam ako sú plynnatosť, nadúvanie, narušenie črevnej mikroflóry. Podľa starších predstáv trávenie sacharidov v žalúdku prakticky neprebieha – nie sú tam potrebné enzýmy ani vhodné chemické prostredie (obsah žalúdka je príliš kyslý). Nedávne analýzy obsahu látok v trávenej potrave však ukázali, že škroby a trávené bielkoviny neutralizujú kyslý obsah žalúdka a vytvárajú podmienky pre pokračovanie chemického rozkladu sacharidov aj tu. To je jeden z argumentov, prečo tzv. delená strava, ktorá varuje pred kombináciou bielkovín a sacharidov do jedného jedla, nemá biochemické opodstatnenie. Keď sa neskôr trávená potrava s obsahom sacharidov dostane do tenkého čreva, pustia sa tam do nich enzýmy z pankreasu (alfa-amyláza) a sliznice tenkého čreva (sacharáza-izomaltáza, maltáza-izomaltáza, laktáza, trehaláza, atď.). Výsledkom pôsobenia všetkých týchto látok zložitých názvov sú základné monosacharidy, ktoré sa vstrebávajú do krvi.
Vstrebávanie monosacharidov prebieha predovšetkým v hornej časti tenkého čreva a to dvojakým spôsobom: 1) aktívnym kotransportom (jedným “vrzom” dvierok v membráne bunky) spolu so sodíkom (glukóza a galaktóza – sladké a slané teda putujú z čreva do krvi spoločne) a 2) uľahčenou difúziou, ktorá nevyžaduje hnaciu energiu (fruktóza). Monosacharidy sú potom krvou distribuované k bunkám: prvým prietok sa dostávajú predovšetkým do pečene a obličiek. Pečeň je hlavným miestom spracovania glukózy, fruktózy a galaktózy. Glukóza je upravená na biologické použitie v organizme, prípadne (ak jej má telo aktuálny nadbytok) viaže sa do dlhých reťazcov zásobnej formy – glykogénu. Na glykogén (živočíšna obdoba rastlinného škrobu), ktorý vzniká okrem pečene aj vo svalových bunkách, siahame vtedy, keď hladina cukru v krvi (glykémia) klesne pod bezpečnú hodnotu alebo keď naše telo potrebuje náhle použiť veľké množstvo energie. Glykémia – strategický údaj nášho tela
Glykémia je údaj o množstve glukózy (Glu) v jednom litri krvi. Udáva sa v takých trochu čudných jednotkách a normálna hodnota je 3,9 – 5,8 mmol/liter (pre lepšiu predstavu je to 0,7 – 1,05 g glukózy na každý liter krvi). Ak koncentrácia Glu klesne pod normu (hypoglykémia), bunky postupne nemajú dostatok energie (najviac trpia nervové bunky mozgu, pretože „pracujú“ takmer výlučne na glukózu – potrebujú denne až 140 g!), v organizme sa začínajú vo väčšej miere spaľovať tuky, až môže nastať tzv. ketoacidóza (vytváranie ketolátok: acetón, acetoacetát a pod.), čo sa prejaví typickým acetónovým zápachom z úst.
Ak naopak, koncentrácia Glu v krvi stúpa (hyperglykémia), je to najčastejšie v dôsledku nedostatku inzulínu alebo jeho nedostatočného účinku.
Aby k takýmto výkyvom nedochádzalo, sme vybavení takmer dokonalým regulačným systémom, ktorý glykémiu udržiava na normálnych hodnotách. Reguláciu tvorí metabolická a hormonálna zložka. Tá prvá (metabolická) predstavuje „reakcie“ chemických procesov na informácie. Jednoducho: pečeň tvorí glukózu a uvoľňuje ju do krvi. Ak zjeme jedlo, ktoré nášmu telu poskytne glukózu, pečeň ju prestáva spontánne tvoriť a začne upravovať tú, čo bola ešte pred chvíľou na našom tanieri alebo prišla priamo po rozbalení krabice či alobalu.
Inzulín si potrebuje každý šetriť
Najznámejším hormonálnym regulátorom glykémie je inzulín. Inzulín je hormón tvorený v špeciálnych bunkách pankreasu, ktorý sa na základe informácie „Pozor, veľa cukru v krvi!“ vyplaví do krvi a tak sa dostane ku každej bunke, ktorá glukózu potrebuje a používa. Inzulín je signálom, aby si bunka „otvorila dvierka“ (špeciálne transportné molekuly sa hromadia v membráne) a glukóza sa mohla dostať dnu. Zjednodušene platí: čím viac glukózy v krvi, tým viac inzulínu pankreas vyplaví.
Za normálnych okolností sa z inzulínových zásob vytváraných v pankrease za deň minie len asi 15-20%. Čím viac sladkostí a sladkých jedál, čím viac bielej múky a pečiva z nej (bez ohľadu na farbu), čím viac zemiakov a bielej ryže zjeme, tým viac inzulínu sa vyplavuje, aby sa náhly „vpád“ glukózy do krvi (HYPERglykémia) upravil čo najskôr. Glukóza sa rýchlo „uprace“ z krvi do buniek. Ak však už v čreve ďalšia glukóza nie je, v krvi nastáva HYPOglykémia (nebezpečná najmä pre mozgové bunky) a v tejto chvíli sa stanú dve veci:
1. pečeň začne uvoľňovať do krvi glukózu zo zásob a
2. mozog a črevo vysielajú signál „Tento človek musí cítiť hlad, pretože máme málo glukózy!“
Svalové a tukové bunky sú preplnené cukrom, ale v krvi je HYPOglykémia, ktorá vyvoláva hlad a tak si zase niečo zjeme. Situácia sa opakuje. Svalové bunky a tukové tkanivo človeka ležiace pred televízorom nemajú šancu štedré dodávky energie použiť a tak sa cukor premieňa na tuky (cez glycerol, z ktorého bunky tvoria triglyceridy). Zvýšená koncentrácia inzulínu je tiež nebezpečná, pretože okrem mnohých iných účinkov, inzulín urýchľuje metabolizmus hlavných živín, podporuje rýchly prepis genetickej informácie a to spolu prispieva k zániku buniek – tzv. apoptóze. Zjednodušene: častá konzumácia cukru v dávkach, ktoré narušia glykémiu, urýchľuje starnutie!
Okrem toho sa vyčerpáva pankreas a jeho schopnosť tvoriť inzulín sa môže narušiť. Rozvíja sa cukrovka - diabetes mellitus - 2 typu. Iný – čoraz častejší problém – inzulínovú rezistenciu, ktorá spravidla predchádza vzniku cukrovky, popisuje samostatný článok v tejto kapitole.
Okrem inzulínu do regulácie glykémie vstupuje ďalší známy hormón glukagón (tiež tvorený v pankrease), adrenalín (tvorí ho dreň nadobličiek), hormóny štítnej žľazy, glukortikoidy (tvorí ich kôra nadobličiek) a rastový hormón (tvorí ho hypofýza). Viete si teda predstaviť, aká je hladina cukru v krvi dôležitá, keď treba do jej kontroly nasadiť toľko „agentov“.
Aké sacharidy potrebujem?
Komplexné. To je jasné. Ale pozor: nie všetky komplexné sacharidy sú optimálne. Aj biela múka, biela ryža a všetko z nich vyrobené, ba aj také „rádoby zdravé“ kukuričné lupienky (corn flkaes) sú plné škrobu (to je predsa komplexný sacharid, že?) a napriek tomu, sú tieto potraviny dnes považované za rizikové: prispievajú k rozvoju inzulínovej rezistencie, obezity, cukrovky 2.typu, dokonca aj rakoviny žalúdka.
Dôležitejšie ako samotná chemická povaha sacharidu je, či ide o KOMPLEX sacharidov, v ktorých prevažujú tie komplexné.
V tejto chvíli je jasné, že biela múka alebo biela ryža – o bielom cukre ani nehovoriac – nie sú dobrým zdrojom bezpečných sacharidov, pretože im chýba vláknina. Podľa nedávnych pozorovaní sa totiž čistý škrob správa takmer identicky ako čistá glukóza alebo stolový cukor – sacharóza: vyvolá prudké zvýšenie glykémie a vyplavenie inzulínu. Lenže to je práve to, čomu sa chceme čo najčastejšie vyhnúť.
Najlepším zdrojom bezpečných sacharidov preto ostávajú:
obilniny (včítane nelúpanej ryže a kukurice), celozrná múka, vločky a všetko, čo je vyrobené z nich (bez rafinácie, vymieľania a dodatočného sladenia, farbenia a umelého aromatizovania),
strukoviny (vo forme bôbov, príp. múky),
ovocie a zelenina. Koľko sacharidov potrebujem?
Aj toto sa dá vypočítať. Vzhľadom na telesnú hmotnosť, fyzickú aktivitu a pohlavie. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americký výbor pre výživu a iné renomované organizácie odporúčajú prijímať 55-60% dennej energie vo forme sacharidov. A ďalej: zo všetkých prijímaných sacharidov, by 80-90% malo byť komplexnej povahy.
Teraz sa musíme vrátiť k dôležitej informácii: sacharidy obsahujú 17,2 kJ/1 g. Ako je možné, že sacharidy obsahujú menej než polovicu energetického obsahu tukov? Nuž znovu trochu chémie: molekula glukózy obsahuje viac atómov kyslíka ako molekula hociktorej mastnej kyseliny. “Horenie” v organizme, pri ktorom sa uvoľňuje energia – to je reakcia kyslíka s molekulou substrátu. Pretože je v tukoch kyslíka menej, o to viac sa ho pri “horení” môže s molekulou mastnej kyseliny spojiť a o to viac energie sa uvoľní. (Preto nezabudnite: 1 g tuku = 38 kJ!)
Ak chcem vedieť, koľko sacharidov potrebujem prijímať, musím najprv vypočítať doporučený príjem energie (DPE) za deň. Vypočítať sa to dá podľa nasledovných vzorcov:
DPE (ženy) = 3,77 x m (kg) x 24 x FA
DPE (muži) = 4,184 x m (kg) x 24 x FA
FA je faktor aktivity:
1,2 – ak ste fyzicky pasívny človek
1,4 – ak ste priemerne telesne aktívny človek
1,6 – ak ste aktívny športovec/ťažšie fyzicky pracujúci človek
1,8 – ak ste vrcholový športovec/ťažko fyzicky pracujúci človek
Teraz: koľko kilojoulov z tejto celej energie mám zjesť ako sacharidy?
60% DPE (priemer z 55-65%) = DPE x 0,6 = Q
Q (stále v kJ) prerátame na gramy = Q/17,2 = Y gramov sacharidov na deň. A je to!
Určite si to vypočítajte. Máte to? Z toho celkové množstva sacharidov by mala byť len asi desatina sladká – vo forme jednoduchých sacharidov.
Zdá sa Vám to veľa? Málo?
Na Slovensku to tak nie je
Nuž, priemerná spotreba cukru na obyvateľa SR (a teda aj Vás!) je:
asi 20 lyžičiek (100g/deň)!
A to je údaj, ktorý veľmi pravdepodobne nezahŕňa cukor v nealko nápojoch, dovezenej čokoláde a sladkostiach a pod. K tomu denne:
asi 250 g bielej múky a ryže,
takmer 200 g zemiakov
a potom sa nemôžeme čudovať, že za posledných 15 rokov viac než 4-násobne stúpol počet cukrovkárov, sústavne rastie výskyt obezity a stále viac ľudí zomiera na srdcovo-cievne ochorenia. Takže, čo s tým urobíme?
Príznaky nadbytku a deficitu
Dlhodobý nadbytok cukrov v strave môže mať za následok:
1. nadváhu a obezitu
2. vznik inzulínovej rezistencie až cukrovky II. typu
3. aterosklerózu
4. zubného kazu
5. poškodenie bielkovín (glykácia) v krvi a tkanivách
6. zvýšenú produkciu črevných plynov. Nedostatok vlákniny sa môže prejaviť nasledovne:
1. zápcha až autointoxikácia
2. zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka
3. hyperlipidémia (zvýšené koncentrácie krvných tukov)
4. hiátová hernia (pruh v oblasti bránice, ktorým prekĺzava žalúdok do hrudnej dutiny)
5. varixy v oblasti konečníka aj lýtok
Absolútny alebo čiastočný nedostatok sacharidov (napr. Atkinsova diéta) môže mať za následok:
1. zvýšený rozklad lipidov a oxidácia mastných kyselín,
2. zvýšenú produkciu ketónových látok,
3. acetónový zápach z úst,
4. zvýšené odbúravanie (katabolizmus) bielkovín, stratu svalovej hmoty,
5. stratu katiónov (sodík, draslík, horčík) a
6. dehydratáciu. Cukor a “čoko-hoko”
Všetci dobre vieme, že „biele zlato“ by malo byť v obchode vlastne označené: „Pozor! Biely jed!“ Cukor je otrokárom mnohých chutí a mnohých ľudí. Nanešťastie, človek sa už rodí s výrazne vyvinutou chuťou na sladké, a preto ustavičné uspokojovanie chute a „posluhovanie“ sladkým jazykovým pohárikom od detstva vedie často k stavom úplnej deformácie chute a závislosti od sladkého v dospelom veku. Lekári a psychológovia dnes už používajú pojem „chocoholic“, ktorý vyjadruje závislosť od čokolády a sladkostí, podobnú alkoholovej. Predpokladá sa, že cukor podporuje v mozgu zvýšenú tvorbu serotonínu – látky, ktorá má trankvilizačný účinok: uvoľňuje napätie, potláča úzkosť, depresiu, znižuje koncentráciu a navodzuje príjemné uvoľnenie až spánok. Nedostatok serotonínu je dôvodom podráždenosti až agresivity ľudí, ktorí sú na cukre závislí. Nápadne to pripomína bežné abstinenčné príznaky, však? Ostať slobodným je lepšie ako potešenie zo sústavného jedenia sladkostí.
Energetické hodnoty potravín
POTRAVINA BIELKOVINY LIPIDY SACHARIDY Kj/100g
Jahňacina 15 30 0 1386
Hovädzina 17 15 0 853
Konské 21 2 1 462
Baranie 18 17 0 903
Zajac 22 5 1 567
Pečeň 20 4 0 483
Údeniny 30 40 0 2016
Ryby mastné 20 10 0 714
Ryby nemastné 18 1 0 336
Sardinky v oleji 20 12 0 798
Vajíčka 13 12 0 672
Mlieko plnotuč. 3.5 3.5 4.5 294
Mlieko odstred. 3.5 0.1 5 147
Jogurty 3.5 1.5 1 105
Syr mäkký 20 20 3 1260
Syr tavený 18 22 2.5 966
Chlieb 7 1 55 1071
Chlieb celozrnný 8 1 50 1008
Sušienky 10 2.5 75 1512
Ryža 7.5 2 75 1470
Krupica 13 1.5 77 1575
Cestoviny 13 1.5 77 1575
Zemiaky 2 0 20 357
Hrášok 6.1 0.4 14.2 357
Zelená fazuľka 2.1 0.2 6.6 155
Zelenina čerstvá 2.5 0 6 147
Zelenina sušená 2.3 1.5 60 1428
Šalát 1.5 0 5 123
Citrusové plody 0 0 10 189
Ovocie 1 0 13 210
Cukor 0 0 100 1680
Zaváraniny 0 0 70 1176
Med 0 0 75 1260
Čokoláda 7 25 65 2100
Maslo 0 83 0 3150
Oleje 0 99 0 3780
Margaríny 0 83 0 3150
Legenda
Bielkoviny, sacharidy a lipidy sú v tabuľke uvádzané v g/100g potraviny. Energetické hodnoty sú uvedené v kilojouloch na 100g potraviny.
Uvedené hodnoty v tabuľke sú priemerné ku každej potravine a dostatočne presné pre vytvorenie plánu diety.
Alkohol
Alkohol z hľadiska energetických hodnôt zaraďujeme medzi tzv. prázdne kalórie, lebo majú nepatrnú výživonú hodnotu. Na 100 gramov liehoviny pripadá =
VÍNO 300 Kj
WHISKY 1260 Kj
PIVO 168 Kj
VODKA 1260 Kj
HORKÉ 630 Kj.
|
