Sacharidy

Vo výžive sa so sacharidmi dá stretnúť pod viacerými názvami. Názvy, ktoré pod sebou skrývajú cukry patria napr. uhľohydráty, uhľovodany, glycidy, karbohydráty a podobne. SACHARIDY sú prírodné zlúčeniny tvorené fotosyntetickou asymiláciou výlučne v zelených rastlinách. Skladajú sa z C, H a O ich deriváty obsahujú aj P,N príp. S. Definujeme ich ako aldehydy alebo ketóny vyšších viacsýtnych alkoholov - polyhydroxyalkoholy, polyhydroxyketóny alebo sú to ich polykondenzáty. FUNCKIA SACHARIDOV

Vo výžive majú cukry svoje nezastupiteľné miesto. V živočíšnych bunkách sú dôležitým zdrojom energie pre životné pochody, zásobné látky- škrob a glykogén- na syntézu biologicky dôležitých látok, niektoré sacharidy majú štruktúrnu a špecifickú funkciu ( napr: deoxyribóza v nukleových kyselinách), -v tkanivách sú prekurzormi lipidov, bielkovín a iných zložiek živej hmoty. Slúžia totiž ako hlavný zdroj energie, čo v percentách znamená, že až 60% energie ktorú so seba vydávame pochádza z prijatých cukrov. V športe je z tohto dôvodu cukrom venovaná dostatočná pozornosť. Ich veľká výhoda spočíva v univerzálnosti používania v anaeróbnych, ako aj pri aeróbnych aktivitách Ich využitie sa nájde najmä pri dlhšie trvajúcej činnosti vysokej intenzity, ale aj pri výkone podávanom v posilňovni. Keďže užívanie cukrov má svoje pozitívne ako aj negatívne stránky, je vhodné si o nich zozbierať dostatok informácií.

ROZDELENIE SACHARIDOV

Podľa najjednoduchšieho členenia možno sacharidy deliť na: jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sa taktiež nazývajú monosacharidy. Skladajú sa z jednej stavebnej sacharidovej jednotky a v potrave sú typické svojou sladkou chuťou. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného riečiska. Takto dokážu za krátky čas dodať telu veľké množstvo energie. Na druhej strane však ich nadbytočný príjem spôsobí vyplavovanie inzulínu. Jeho prítomnosť zníži hladinu cukru v krvi a následne dopomôže k premene prijatého cukru do zásob podkožného tuku. V reálnom živote sa tieto deje prejavujú ako priberanie na váhe pri nadmernej konzumácii sladkostí v súčinnosti s nedostatom pohybu.

Za základného zástupcu monosacharidov je považovaná glukóza, čiže hroznový cukor. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie, alebo sa ukladá vo forme glykogénu (svalový cukor).

Medzi ďalšieho zástupcu jednoduchých cukrov patrí fruktóza – ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie.

Cukry, ktoré sa skladajú z dvoch druhov monosacharidov sa nazývajú disacharidy. Najznámejšími zástupcami je sacharóza a laktóza. Sacharóza je cukor ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Mliečny cukor – laktóza je zase kombináciou galaktózy a glukózy.

Okrem jednoduchých cukrov sú v našej potrave zastúpené aj tzv. komplexné sacharidy – polysacharidy. Sú to vlastne reťazce monosacharidov a skôr ako ich telo dokáže prijať, sa musia rozložiť na jednoduché cukry. Kým monosacharidy znamenajú po prijatí nárazovo veľké množstvo energie, energia so zložitých cukrov sa uvoľňuje postupne. Komplexné uhlohydráty nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď. Ich podiel v potrave by mal byť výrazne väčší ako jednoduchých cukrov. Pri výbere je vhodné klásť dôraz na celozrné výrobky a výrobky ktoré ešte úpravou nestratili potrebné živiny.


Ako trávime a vstrebávame sacharidy?

Trávenie sacharidov (chemický rozklad disacharidov, oligosacharidov a stráviteľných polysacharidov) začína prebiehať v ústach: slinná amyláza štiepi molekuly škrobu a preto dôkladné požutie potravy obsahujúcej škroby bráni nadmernému kvaseniu sacharidov v tráviacom trakte. Vyhnete sa takým tráviacim ťažkostiam ako sú plynnatosť, nadúvanie, narušenie črevnej mikroflóry. Podľa starších predstáv trávenie sacharidov v žalúdku prakticky neprebieha – nie sú tam potrebné enzýmy ani vhodné chemické prostredie (obsah žalúdka je príliš kyslý). Nedávne analýzy obsahu látok v trávenej potrave však ukázali, že škroby a trávené bielkoviny neutralizujú kyslý obsah žalúdka a vytvárajú podmienky pre pokračovanie chemického rozkladu sacharidov aj tu. To je jeden z argumentov, prečo tzv. delená strava, ktorá varuje pred kombináciou bielkovín a sacharidov do jedného jedla, nemá biochemické opodstatnenie. Keď sa neskôr trávená potrava s obsahom sacharidov dostane do tenkého čreva, pustia sa tam do nich enzýmy z pankreasu (alfa-amyláza) a sliznice tenkého čreva (sacharáza-izomaltáza, maltáza-izomaltáza, laktáza, trehaláza, atď.). Výsledkom pôsobenia všetkých týchto látok zložitých názvov sú základné monosacharidy, ktoré sa vstrebávajú do krvi.

Vstrebávanie monosacharidov prebieha predovšetkým v hornej časti tenkého čreva a to dvojakým spôsobom: 1) aktívnym kotransportom (jedným “vrzom” dvierok v membráne bunky) spolu so sodíkom (glukóza a galaktóza – sladké a slané teda putujú z čreva do krvi spoločne) a 2) uľahčenou difúziou, ktorá nevyžaduje hnaciu energiu (fruktóza). Monosacharidy sú potom krvou distribuované k bunkám: prvým prietok sa dostávajú predovšetkým do pečene a obličiek. Pečeň je hlavným miestom spracovania glukózy, fruktózy a galaktózy. Glukóza je upravená na biologické použitie v organizme, prípadne (ak jej má telo aktuálny nadbytok) viaže sa do dlhých reťazcov zásobnej formy – glykogénu. Na glykogén (živočíšna obdoba rastlinného škrobu), ktorý vzniká okrem pečene aj vo svalových bunkách, siahame vtedy, keď hladina cukru v krvi (glykémia) klesne pod bezpečnú hodnotu alebo keď naše telo potrebuje náhle použiť veľké množstvo energie. Nedostatok, prebytok cukru v krvi

Glykémia – strategický údaj nášho tela
Glykémia je údaj o množstve glukózy (Glu) v jednom litri krvi. Udáva sa v takých trochu čudných jednotkách a normálna hodnota je 3,9 – 5,8 mmol/liter (pre lepšiu predstavu je to 0,7 – 1,05 g glukózy na každý liter krvi). 1. Ak koncentrácia Glu klesne pod normu (hypoglykémia), bunky postupne nemajú dostatok energie (najviac trpia nervové bunky mozgu, pretože „pracujú“ takmer výlučne na glukózu – potrebujú denne až 140 g!), v organizme sa začínajú vo väčšej miere spaľovať tuky, až môže nastať tzv. ketoacidóza (vytváranie ketolátok: acetón, acetoacetát a pod.), čo sa prejaví typickým acetónovým zápachom z úst.
2. Ak naopak, koncentrácia Glu v krvi stúpa (hyperglykémia), je to najčastejšie v dôsledku nedostatku inzulínu alebo jeho nedostatočného účinku.
Aby k takýmto výkyvom nedochádzalo, sme vybavení takmer dokonalým regulačným systémom, ktorý glykémiu udržiava na normálnych hodnotách. Reguláciu tvorí metabolická a hormonálna zložka. Tá prvá (metabolická) predstavuje „reakcie“ chemických procesov na informácie. Jednoducho: pečeň tvorí glukózu a uvoľňuje ju do krvi. Ak zjeme jedlo, ktoré nášmu telu poskytne glukózu, pečeň ju prestáva spontánne tvoriť a začne upravovať tú, čo bola ešte pred chvíľou na našom tanieri alebo prišla priamo po rozbalení krabice či alobalu.
Inzulín si potrebuje každý šetriť
Najznámejším hormonálnym regulátorom glykémie je inzulín. Inzulín je hormón tvorený v špeciálnych bunkách pankreasu, ktorý sa na základe informácie „Pozor, veľa cukru v krvi!“ vyplaví do krvi a tak sa dostane ku každej bunke, ktorá glukózu potrebuje a používa. Inzulín je signálom, aby si bunka „otvorila dvierka“ (špeciálne transportné molekuly sa hromadia v membráne) a glukóza sa mohla dostať dnu. Zjednodušene platí: čím viac glukózy v krvi, tým viac inzulínu pankreas vyplaví.

Za normálnych okolností sa z inzulínových zásob vytváraných v pankrease za deň minie len asi 15-20%. Čím viac sladkostí a sladkých jedál, čím viac bielej múky a pečiva z nej (bez ohľadu na farbu), čím viac zemiakov a bielej ryže zjeme, tým viac inzulínu sa vyplavuje, aby sa náhly „vpád“ glukózy do krvi (HYPERglykémia) upravil čo najskôr. Glukóza sa rýchlo „uprace“ z krvi do buniek. Ak však už v čreve ďalšia glukóza nie je, v krvi nastáva HYPOglykémia (nebezpečná najmä pre mozgové bunky) a v tejto chvíli sa stanú dve veci:
1. pečeň začne uvoľňovať do krvi glukózu zo zásob a
2. mozog a črevo vysielajú signál „Tento človek musí cítiť hlad, pretože máme málo glukózy!“
Svalové a tukové bunky sú preplnené cukrom, ale v krvi je HYPOglykémia, ktorá vyvoláva hlad a tak si zase niečo zjeme. Situácia sa opakuje. Svalové bunky a tukové tkanivo človeka ležiace pred televízorom nemajú šancu štedré dodávky energie použiť a tak sa cukor premieňa na tuky (cez glycerol, z ktorého bunky tvoria triglyceridy). Zvýšená koncentrácia inzulínu je tiež nebezpečná, pretože okrem mnohých iných účinkov, inzulín urýchľuje metabolizmus hlavných živín, podporuje rýchly prepis genetickej informácie a to spolu prispieva k zániku buniek – tzv. apoptóze. Zjednodušene: častá konzumácia cukru v dávkach, ktoré narušia glykémiu, urýchľuje starnutie!
Okrem toho sa vyčerpáva pankreas a jeho schopnosť tvoriť inzulín sa môže narušiť. Rozvíja sa cukrovka - diabetes mellitus - 2 typu. Iný – čoraz častejší problém – inzulínovú rezistenciu, ktorá spravidla predchádza vzniku cukrovky. Okrem inzulínu do regulácie glykémie vstupuje ďalší známy hormón glukagón (tiež tvorený v pankrease), adrenalín (tvorí ho dreň nadobličiek), hormóny štítnej žľazy, glukortikoidy (tvorí ich kôra nadobličiek) a rastový hormón (tvorí ho hypofýza). Príznaky nadbytku a deficitu

Dlhodobý nadbytok cukrov v strave môže mať za následok:
1. nadváhu a obezitu
2. vznik inzulínovej rezistencie až cukrovky II. typu
3. aterosklerózu
4. zubného kazu
5. poškodenie bielkovín (glykácia) v krvi a tkanivách
6. zvýšenú produkciu črevných plynov. Nedostatok vlákniny sa môže prejaviť nasledovne:
1. zápcha až autointoxikácia
2. zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka
3. hyperlipidémia (zvýšené koncentrácie krvných tukov)
4. hiátová hernia (pruh v oblasti bránice, ktorým prekĺzava žalúdok do hrudnej dutiny)
5. varixy v oblasti konečníka aj lýtok
Absolútny alebo čiastočný nedostatok sacharidov (napr. Atkinsova diéta) môže mať za následok:
1. zvýšený rozklad lipidov a oxidácia mastných kyselín,
2.

zvýšenú produkciu ketónových látok,
3. acetónový zápach z úst,
4. zvýšené odbúravanie (katabolizmus) bielkovín, stratu svalovej hmoty,
5. stratu katiónov (sodík, draslík, horčík) a
6. dehydratáciu. Cukor a “čoko-hoko”
Všetci dobre vieme, že „biele zlato“ by malo byť v obchode vlastne označené: „Pozor! Biely jed!“ Cukor je otrokárom mnohých chutí a mnohých ľudí. Nanešťastie, človek sa už rodí s výrazne vyvinutou chuťou na sladké, a preto ustavičné uspokojovanie chute a „posluhovanie“ sladkým jazykovým pohárikom od detstva vedie často k stavom úplnej deformácie chute a závislosti od sladkého v dospelom veku. Lekári a psychológovia dnes už používajú pojem „chocoholic“, ktorý vyjadruje závislosť od čokolády a sladkostí, podobnú alkoholovej. Predpokladá sa, že cukor podporuje v mozgu zvýšenú tvorbu serotonínu – látky, ktorá má trankvilizačný účinok: uvoľňuje napätie, potláča úzkosť, depresiu, znižuje koncentráciu a navodzuje príjemné uvoľnenie až spánok. Nedostatok serotonínu je dôvodom podráždenosti až agresivity ľudí, ktorí sú na cukre závislí. Nápadne to pripomína bežné abstinenčné príznaky, však? Ostať slobodným je lepšie ako potešenie zo sústavného jedenia sladkostí. Aké sacharidy potrebujeme?

Komplexné. Ale pozor: nie všetky komplexné sacharidy sú optimálne. Aj biela múka, biela ryža a všetko z nich vyrobené, ba aj také „rádoby zdravé“ kukuričné lupienky (corn flkaes) sú plné škrobu (to je predsa komplexný sacharid, že?) a napriek tomu, sú tieto potraviny dnes považované za rizikové: prispievajú k rozvoju inzulínovej rezistencie, obezity, cukrovky 2.typu, dokonca aj rakoviny žalúdka.
Dôležitejšie ako samotná chemická povaha sacharidu je, či ide o KOMPLEX sacharidov, v ktorých prevažujú tie komplexné. V tejto chvíli je jasné, že biela múka alebo biela ryža – o bielom cukre ani nehovoriac – nie sú dobrým zdrojom bezpečných sacharidov, pretože im chýba vláknina. Podľa nedávnych pozorovaní sa totiž čistý škrob správa takmer identicky ako čistá glukóza alebo stolový cukor – sacharóza: vyvolá prudké zvýšenie glykémie a vyplavenie inzulínu. Lenže to je práve to, čomu sa chceme čo najčastejšie vyhnúť.


Najlepším zdrojom bezpečných sacharidov preto ostávajú:
- obilniny (včítane nelúpanej ryže a kukurice), celozrná múka, vločky a všetko, čo je vyrobené z nich (bez rafinácie, vymieľania a dodatočného sladenia, farbenia a umelého aromatizovania),
- strukoviny (vo forme bôbov, príp. múky),
- ovocie a zelenina.

Koľko sacharidov potrebujem?

Svaly môžu doplňovať zásoby glykogénu tempom okolo 5% za hodinu. Preto úplné doplnenie zásob trvá minimálne 20 hodín. V ideálnom prípade je vhodné jesť potraviny a nápoje s vysokým obsahom sacharidov do 15 minút po zaťažení. To je doba, kedy sú enzýmy, zodpovedné za tvorbu glykogénu, najaktívnejšie a najrýchlejšie dopĺňajú vyčerpaný glykogén rýchlosti 7-8% na hodinu. Presnejší, cieľový príjem je 1 g na 1 kg hmotnosti každé dve hodiny počas doby šiestich až ôsmych hodín.

Vzhľadom na telesnú hmotnosť, fyzickú aktivitu a pohlavie Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americký výbor pre výživu a iné renomované organizácie odporúčajú prijímať 55-60% dennej energie vo forme sacharidov. A ďalej: zo všetkých prijímaných sacharidov, by 80-90% malo byť komplexnej povahy.
Teraz sa musíme vrátiť k dôležitej informácii: sacharidy obsahujú 17,2 kJ/1 g. Ako je možné, že sacharidy obsahujú menej než polovicu energetického obsahu tukov? Nuž znovu trochu chémie: molekula glukózy obsahuje viac atómov kyslíka ako molekula hociktorej mastnej kyseliny. “Horenie” v organizme, pri ktorom sa uvoľňuje energia – to je reakcia kyslíka s molekulou substrátu. Pretože je v tukoch kyslíka menej, o to viac sa ho pri “horení” môže s molekulou mastnej kyseliny spojiť a o to viac energie sa uvoľní. (Preto nezabudnite: 1 g tuku = 38 kJ!)
Ak chcem vedieť, koľko sacharidov potrebujem prijímať, musím najprv vypočítať doporučený príjem energie (DPE) za deň. Vypočítať sa to dá podľa nasledovných vzorcov:
DPE (ženy) = 3,77 x m (kg) x 24 x FA
DPE (muži) = 4,184 x m (kg) x 24 x FA
FA je faktor aktivity:
1,2 – ak ste fyzicky pasívny človek
1,4 – ak ste priemerne telesne aktívny človek
1,6 – ak ste aktívny športovec/ťažšie fyzicky pracujúci človek
1,8 – ak ste vrcholový športovec/ťažko fyzicky pracujúci človek
Teraz: koľko kilojoulov z tejto celej energie mám zjesť ako sacharidy?
60% DPE (priemer z 55-65%) = DPE x 0,6 = Q
Q (stále v kJ) prerátame na gramy = Q/17,2 = Y gramov sacharidov na deň. A je to!
Určite si to vypočítajte. Máte to? Z toho celkové množstva sacharidov by mala byť len asi desatina sladká – vo forme jednoduchých sacharidov. Zdá sa Vám to veľa? Málo?
Na Slovensku to tak nie je
Nuž, priemerná spotreba cukru na obyvateľa SR (a teda aj Vás!) je:- asi 20 lyžičiek (100g/deň)! A to je údaj, ktorý veľmi pravdepodobne nezahŕňa cukor v nealko nápojoch, dovezenej čokoláde a sladkostiach a pod.

K tomu denne:- asi 250 g bielej múky a ryže,
- takmer 200 g zemiakov a potom sa nemôžeme čudovať, že za posledných 15 rokov viac než 4-násobne stúpol počet cukrovkárov, sústavne rastie výskyt obezity a stále viac ľudí zomiera na srdcovo-cievne ochorenia. SACHARIDY V ŚPORTE

Predpokladajme že vážite 75 kg:
75 kg x 1 g sacharidov = 75 sacharidov = 1275 kJ

To znamená, že potrebujete okolo 75 g (1300 kJ) sacharidov počas prvých dvoch hodín po výkone. O dve hodiny neskôr by ste mali prijať ďalších 75 g. Vaše telo bude vyžadovať toto množstvo, možno aj viac. Pokiaľ bolo zaťaženie tak veľké, že cítite potrebu doplniť cukry, pravdepodobne potrebujete oveľa viac. Môžete jesť viac, než koľko robí vypočítaná hodnota, ale nadbytočné sacharidy nezrýchlia regeneračné procesy.
Sacharidy v tuhých aj tekutých potravinách doplnia zásoby glykogénu rovnomerne. Potraviny so stredným a vysokým glykemickým indexom prispievajú ku zrýchleniu regenerácie. Prehľad bežných potravín obsahujúcich 1300 kJ:

250 ml pomarančového džúsu a stredne veľký celozrný rohlík
50 ml ríbezľový džús
300 ml plechovka sladkého nápoja (nie bez cukru) a stredný ovocný jogurt
miska kukuričných lupienkov s mliekom a banánom

Tiež komerčné vysokosacharidové športové nápoje môžu doplniť glykogén. Nezabudnite ale, že tieto nápoje neobsahujú vitamíny a minerály, ktoré sa vyskytujú v plnohodnotných prírodných potravinách (pokiaľ nie sú umelo obohacované). Sú tiež drahšie ako bežné potraviny.
Ako sme už skôr spomenuli väčšina kondične cvičiacich osôb má dostatok času na prirodzenú regeneráciu, pretože počas 30-60 minút cvičenia, nemôže dôjsť k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob a ďalšie cvičenie nasleduje za dostatočne dlhú dobu. Naopak vytrvalostný športovci a ďalšie osoby, ktoré denne podstupujú vyčerpávajúci tréning alebo sa zúčastňujú súťaží nasledujúcich krátko po sebe, by mali venovať pozornosť správnemu doplňovaniu energie. Nevypláca sa podceniť úlohu výživy v regenerácií.

Sacharidy delí chémia na jednoduché a komplexné. K jednoduchým patria monosacharidy (MS) a disacharidy (DS). Pozn: Na pomedzí jednoduchých a komplexných sacharidov stoja oligosacharidy – molekuly, ktoré pozostávajú z 3-20 monosacharidových častíc.

Komplexné zastupujú: škroby a vláknina. Polysacharidy možno z pohľadu ich uplatnenia a funkcie zaradiť do troch skupín:
štrukturálne (napr. stena rastlinných buniek – celulóza, stavebný komponent tela hmyzu – chitín a pod.)
vodu viažúce (napr. agaróza, ktorá napučí vodou a to chráni rastlinu pred vyschnutím)
rezervné (škrob v rastlinách, glykogén v pečeni cicavcov). Monosacharidy (MS) sú také cukry, ktoré pozostávajú len z jednej stavebnej sacharidovej jednotky.

Niektoré monosacharidy z hľadiska výživy:
PENTÓZY
Z pentóz majú význam hlavne xylóza, ribóza a arabinóza, ktoré sa vyskytujú v rastlinných potravinách. -Ribóza je základnou zložkou nukleových kyselín. HEXÓZY
Z hexóz je najdôležitejšia
g l u k ó z a- hroznový cukor. - Z metabolického hľadiska je základným sacharidom, pretože ho neprijímame veľa v čistej podobe, ale vzniká štiepením niektorých zložitejších cukrov- škrobu, maltózy, glykogénu. - Glukóza je cukor s osobitnou funkciou v tele, je to jediná forma v ktorej prúdi cukor v krvi a v tejto forme sa dostáva do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie alebo sa dostatočne ukladá vo forme glykogénu. Pozn: Hladina krvného cukru sa pohybuje medzi 80-120 mg100g.Pokles pod 80mg vedie ku zníženiu svalového výkonu. - Glukóza sa v potravinách vyskytuje spoločne s fruktózou v sladových ovocných plodoch a mede. Vyrába sa hydrolýzou trstinového cukru, škrobu alebo celulózy. - f r u k t ó z a- ovocný cukor,
je sladšia ako glukóza, v tele sa rýchlo mení na neutrálne cukry (triglyceridy). Dôležitý je jej polysacharid škrob inzulín, ktorý sa nachádza v topianburoch a čakanke. Užívajú ho hlavne diabetici ako náhradu škrobu. - g a l a k t ó z a- mliečny cukor,
biologický význam má v tom, že je súčasťou mozgových lipoproteínov. Pri jej úplnom nahradení sa pozoroval oneskorený vývoj dieťaťa, preto v umelej detskej výžive by mal byť zdrojom cukru galaktóza alebo manóza. - m a n ó z a- sladový cukor,
voľná sa nachádza v kôre pomarančov ako polysacharid vo svätojánskom chlebe (mana canelata), má mierne prečisťujúce účinky.
Disacharidy (DS)
V kuchyni a všade sa stretávame častejšie s disacharidmi (DS): sacharózou (stolový cukor), maltózou a laktózou (mliečny cukor). Tieto jednoduché sacharidy sú tvorené vždy dvojicou monosacharidov spojených do jednej molekuly, pričom MS v jednej disacharidovej molekule nie sú vždy rovnaké:
sacharózu tvorí glukóza a fruktóza
maltózu tvorí glukóza glukóza a
laktózu tvorí galaktóza a glukóza.