1. Choďte spať len vtedy, ak ste ospalí. Budete tak kratšie bdieť pred spaním.
2. Ak nezaspíte v priebehu 20 minút, vstaňte. Zamestnajte sa niečím, čo vás uspáva. Môžete si napr. sadnúť na stoličku a nezasvietiť svetlo.
3. Vyhýbajte sa popoludňajšiemu odpočinku. Tak budete večer unavenejší a rýchlejšie zaspíte. Ak si musíte popoludní zdriemnuť, nech to netrvá dlhšie ako jednu hodinu.
4. Čas ranného vstávania a večerného odchádzania do postele by mal byť vždy ten istý. Dokonca aj počas víkendov. Keď bude váš spánkový cyklus pravidelný, budete sa lepšie cítiť.
5. Aspoň 4 hodiny pred spaním sa už nevenujte cvičeniu. Telocvik síce napomáha k lepšiemu spánku, ale len ak sa mu venujete ráno a popoludní. Vo večerných hodinách by malo byť vaše telo pokojné a pripravené na odpočinok.

6. Vytvorte si vlastný obrad spania. Pred spaním počúvajte uvoľňujúcu hudbu, čítajte si a vypite šálku bylinkového čaju.
7. Posteľ by mala byť určená len na spanie. Nečítajte si v posteli a ani nepozerajte z postele televíziu. Tak bude vaše telo vedieť, že ide do postele iba spať.
8. Zrieknite sa kávy, cigariet a alkoholu aspoň 4 až 6 hodín pred spaním. Telo sa bez takýchto dodatočných povzbudení rýchlejšie upokojí. 9. Pred spaním si doprajte ľahké občerstvenie. Žalúdok nesmie byť ani príliš plný, ale ani prázdny. Stačí už chlebová kôrka a šálka teplého mlieka.
10. Jeden a pol hodiny pred spaním si doprajte horúci kúpeľ. Vaša telesná teplota sa zvýši a budete ospanlivejší.
11. Presvedčte sa, či máte pohodlnú spálňu a posteľ. Miestnosť by mala byť chladná, prikrývky teplé.
12. Namiesto hodín si zvyknite na slnko respektíve na biologické hodiny. Keď vstanete, choďte na vzduch a pozdravte slnko.

dobrý spánok
Koľko spánku každý deň potrebujeme, aby sme pracovali (fungovali) normálne? Odpoveď každého jednotlivca by bola iná. Potrebné hodiny spánku by sme mohli prirovnať k množstvu jedla, ktoré každý potrebuje, aby sa nasýtil. Nie je dôležité len to, koľko hodín spíme, dôležité je aj to, ako sa cítime ráno a ako fungujeme počas dňa. -Ako zistiť koľko spánku potrebujeme? Začnite choďiť do postele až potom, keď budete unavení a vstaňte kedykoľvek budete pripravení (bez alarmov). Prvé dni budete získavať stratený spánok, neskôr Vám ale telo povie, koľko spánku fakticky potrebujete. -Krátkodobé následky nedostatku resp. zlého spánku sú rýchlo viditeľné pri každodenných úkonoch: horšia produktivita, zníženie mentálnych schopností, duševné otupenie a ospalosť, horšia sústredenosť - koncentrácia, menšia fyzická zdatnosť, zhoršená chuť do jedla a horšie trávenie, nedostatok záujmu a radosti, kruhy pod očami.. Výskumy ukazujú, že mozog využíva spánok na spracovanie a uloženie informácií - takže tí, čo po intenzívnom učení kvalitne spia, si zapamätajú viac ako tí, čo si na spánok nenašli čas alebo nemajú možnosť kvalitne sa vyspať.

-Dlhodobé následky nedostatku resp. zlého spánku sú menej viditeľné ako krátkodobé, ale pre naše zdravie sú oveľa nebezpečnejšie. Znížená prirodzená imunita znamená slabšiu odolnosť voči rôznym chorobám a infekciám (odborníci spájajú nedostatok spánku s vysokým tlakom a obezitou), znížená mentálna a citová stabilita môže vážne ohroziť vzťahy a pracovný výkon (nedostatok spánku spájajú aj s chronickou depresiou).