Vitamíny

Čo sú to vitamíny?
Definícia vitamínov hovorí, že predstavujú organickú zložku potravy, ktorá nie je stavebnou látkou ani zdrojom energie, ale je nevyhnutná pre život, zdravie a rast. Vitamíny sa zapájajú do celej škály procesov v mnohých systémoch žudského organizmu. Väčšina z nich sa podieža (ako súčasť enzýmov - urýchžovačov biochemických reakcií) na dôležitých procesoch látkovej premeny.Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má historický pôvod a poradie je dané iba časom, kedy boli objavené. Rozlišujeme vitamíny rozpustné v tukoch - A, D, E, K a vitamíny rozpustné vo vode - kde patrí najmä komplex vitamínov B a vitamín C.

Hoci vitamíny plnia dôležité funkcie, žudský organizmus nie je schopný vytvoriť si ich sám, preto sa musia privádzať potravou.

Jeme dostatok vitamínov?
V dnešnej dobe je kvalita našej stravy na vysokej úrovni. Ochorenia spôsobené ťažkým nedostatkom vitamínov, s akými sme sa často stretávali v minulosti, sa dnes vyskytujú naozaj iba výnimočne. Na druhej strane zriedkavosťou nie je mierny nedostatok vitamínov. V zníženom množstve prijímame najmä vitamíny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách - vitamín C a skupinu vitamínov B. Príčinou je nedostatočný príjem čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Veža vitamínov sa z potravín môže strácať aj ich úpravou vo výrobe, nevhodným skladovaním a pri nešetrnom kuchynskom spracovaní. Znížený prísun vitamínov nepriaznivo ovplyvňuje funkciu organizmu, jeho obranyschopnosť, telesnú výkonnosť alebo schopnosť sústrediť sa a učiť sa.

Straty vitamínov pri spracovaní potravín
Vitamíny sú vežmi citlivé látky. Vplyvom podmienok v prostredí, kde sa potraviny nachádzajú, sa môžu rozkladať, čím sa vlastne potravina o časť vitamínov ochudobňuje. Nepriaznivo na vitamíny pôsobí vysoká teplota, svetlo (UV žiarenie), kyslík z ovzdušia, zásadité prostredie (pridanie sódy bikarbóny) kovy alebo kyseliny. Nesmieme zabúdať ani na straty vznikajúce mechanickým spracovaním. Napríklad vysokým vymiežaním obilia na biele múky sa z neho stráca nezanedbatežná časť vitamínov (skupina B). S vodou, v ktorej sme varili potraviny (zemiaky, zeleninu) vylievame do výlevky aj časť vitamínov, ktoré sa do nej vyplavili. Nedostatok tukov v potrave môže spôsobiť nedostatočné vstrebávanie vitamínov A, D, E a K do organizmu.

Niekožko tipov ako obmedziť straty vitamínov
- potraviny skladujte na tmavom a chladnom mieste
- po očistení potraviny ihneď spracujte
- nevarte potraviny dlhšie ako je potrebné
- na varenie nepoužívajte privežké množstvo vody
- hrniec pri varení prikryte pokrievkou
- využite prednosti tlakového hrnca – skráti sa čas tepelnej úpravy
- pokúste sa zeleninu dusiť na pare
- jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny
- nepoužívajte hliníkový riad a príbory
- uprednostňujte tmavé a celozrnné druhy chleba a pečiva
- do zeleninových šalátov pridajte lyžičku oleja
- uprednostnite zmrazovanie potravín pred iným spôsobom konzervovania

Ako docielime dostatočný príjem vitamínov?
Príjem potrebného vitamínov v potrebnom množstve možno docieliť z ich prirodzených potravinových zdrojov. Základným predpokladom je pestrá strava s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných olejov. Zdravý človek nepotrebuje užívať vitamínové doplnky. Vitamínové tabletky ani nemôžu ponúknuť takú bohatú zmes živín ako prirodzená strava, obsahujúca aj ďalšie biologicky aktívne látky, ktorých účinok sa navzájom dopĺňa a podporuje.

Môže nadbytok vitamínov škodiť?
Môže. Toto nebezpečenstvo sa týka najmä vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa môžu v tele hromadiť. Predávkovanie môže nastať najčastejšie nadmernou konzumáciou vitamínových prípravkov, nadbytok vitamínov z nadmerného príjmu potravou je vežkou výnimkou. Nebezpečný je príjem vysokých dávok vitamínu A v tehotenstve, pretože môže nastať poškodenie plodu. Vitamíny rozpustné vo vode sa pri nadbytku v organizme prakticky okamžite vylúčia močom a predávkovanie nimi je až na niektoré špecifické prípady (ťažké ochorenie obličiek) takmer vylúčené.

Ničí skutočne alkohol a fajčenie vitamíny, ktoré prijímame potravou?
Fajčenie a samozrejme aj nadmerná konzumácia alkoholických nápojov sú príčinou rýchleho odbúravania vitamínov v organizme. Ten, kto každý deň vypije asi 60 g alkoholu, či je približne 1,5 l piva, fžaša vína alebo šesť malých štamperlíkov tvrdého alkoholu, môže si spôsobiť nedostatok vitamínov B1, E, C a beta- karoténu (provitamínu A). To isté platí aj pre fajčiarov. Čím viac cigariet denne vyfajčíme, o to budeme mať väčší nedostatok beta-karoténu, vitamínu B2, C, D, E a kyseliny listovej. Fajčenie a alkohol zvyšujú spotrebu týchto vitamínov, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné.
Chránia aj vitamíny pred chorobami srdca a ciev?
Áno. Nové vedecké práce dokázali, že žudia, ktorých strava obsahuje dostatok tzv. antioxidačných vitamínov C, E a beta-karoténu (z ktorého sa tvorí vitamín A), sú lepšie chránení pred ochoreniami srdca a ciev, ale aj pred nádorovými a inými závažnými chorobami. Podobne i vitamín B6, B12 a kyselina listová ovplyvňujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto vitamíny znižujú hladinu látky zvanej homocysteín, ktorej nadbytok v krvi, podobne ako nadbytok cholesterolu, predstavuje riziko ochorení srdca a ciev.

Vitamínové prípravky – áno alebo nie?
Na trhu sa priam ponúka bohatý výber rôznych kombinácii vitamínových prípravkov. Zdraví žudia však iba zriedkavo potrebujú užívať vitamínové doplnky. Celú škálu vitamínov v potrebnom množstve možno do organizmu dodať pestrou stravou. Z týchto prirodzených potravinových zdrojov sa do organizmu dostávajú okrem vitamínov aj ďalšie živiny a iné látky dôležité pre zdravie. Vitamínové prípravky nie sú všeliekom pre tých, ktorí sa dopúšťajú vo svojej výžive prehreškov. Vitamíny pridávané k málo hodnotnej strave nemôžu nahradiť vyváženú stravu. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) si organizmus síce uloží do zásoby, vitamíny rozpustné vo vode sa však ukladajú iba v malom množstve a ich nadbytok sa z organizmu hneď vylúči.

Vitamínové doplnky výživy môže človek potrebovať v niektorých obdobiach, kedy má organizmus vyššie nároky na ich prísun (napríklad počas infekčných choroby, pri užívaní liekov, v čase tehotenstva, starší žudia, chronicky choré osoby). Je vhodné, ak dávku odporučí lekár.

Novšie štúdie ukázali, že dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínov môže mať závažné nežiadúce účinky.

Akú funkciu plnia v tele jednotlivé vitamíny a v ktorých potravinách ich nájdeme?

A
M: 950
Ž: 850 videnie, rast, stavba a udržiavanie pokožky a slizníc, tvorba hormónov, normálna funkcia buniek obranyschopnosť, pečeň, vajcia, ryby mlieko, maslo, mrkva, špenát, hlávkový šalát, paradajky, marhule, pomaranče

B1
M: 1,2 mg
Ž: 1,1-1,2mg látková premena cukrov, funkcia nervov a svalov droždie, bravčové mäso, celozrnné obilniny, obilné klíčky, strukoviny, orechy, pečeň
B2
M:1,7-1,8 mg
Ž:1,5-1,6 mg látková premena bielkovín, tukov, cukrov, získavanie energie zo živín, rast buniek droždie, vajcia, mäso, mlieko, mliečne výrobky, vnútornosti, syry, tvaroh, strukoviny, kapusta, špenát
PP
(niacín)
M: 20-22 mg
Ž: 16-17 mg látková premena cukrov, získavanie energie, biosyntéza droždie, pečeň, mäso, ryby, strukoviny, celozrnné pečivo, arašidy, listová zelenina, káva, čaj
B6
M: 1,9 mg
Ž: 1,8 mg látková premena, tvorba buniek, funkcia nervovej sústavy, tvorba červených krviniek mäso, sója, droždie, orechy, banány, obilniny, orechy, listová zelenina
B12
2,0 mg látková premena bielkovín a tukov, tvorba červených krviniek, funkcia nervovej sústavy vnútornosti, mäso, vajcia, mlieko, syr
Kyselina listová
200 mg látková premena bielkovín, tvorba červených krviniek pečeň, listová zelenina, mäso, vajcia, strukoviny, výrobky z obilnín
Biotín**
100 mg látková premena tukov a bielkovín pečeň, žĺtok, strukoviny, droždie, obilniny, orechy
Kyselina pantoténová
8 mg látková premena tukov a bielkovín, odolnosť slizníc proti infekcií droždie, pečeň, žĺtok, celozrnné výrobky, strukoviny, kapusta, zemiaky

C
M: 85 mg
Ž: 80 mg ochrana proti infekcii, telesná a duševná výkonnosť, tvorba spojivového tkaniva, vplyv na tvorbu krvi, hladinu cholesterolu v krvi, antioxidačný účinok, ochrana pred civilizačnými chorobami ovocie (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenina (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), zemiaky
D
5-7,5 mg tvorba kostí a zubov, látková premena vápnika, vplyv na žžazy s vnútorným vylučovaním rybí tuk, morské ryby, pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajcia
E
14 mg antioxidačne pôsobiaca látka, ochrana buniek pred poškodením, ochrana pred civilizačnými chorobami rastlinné tuky a oleje, zelenina, žĺtok, mäso. orechy, kukurica
K**
100 mg zrážanie krvi, hojenie rán, látková premena špenát, brokolica, kapusta, hlávkový šalát, sója, hovädzia pečeň, zelený čaj, žĺtok, pšenica, zemiaky, syry

Ovocné a zeleninové šťavy nám dokážu v boji proti mnohým ťažkostiam skutočne pomôcť. Navyše sa cítime plné energie a svet vnímame v pestrejších farbách. Neodporúča sa však, aby sme ovocie miešali so zeleninou, okrem jabĺk a mrkvy. Táto kombinácia je totiž vežmi zdravá, najmä s pridaním citrónovej šťavy.

Zlý krvný obeh - preventívne ale aj pri liečení už existujúcich ťažkostí pomáhajú šťavy z jablka, cesnaku, mrkvy, ananásu a cvikly.
Zápcha - najlepšie ju odstránia jablká, ale pomôže aj šťava zo sliviek, fíg, špenátu, mrkvy, pomaranča a ananásu.
Posilnenie imunity - čím viac druhov ovocia a zeleniny striedame, tým lepšie si posilníme obranyschopnosť organizmu. Základ však tvoria šťavy z cvikly, mrkvy, kapusty a jabĺk.
Bolesti hrdla - pomôžu šťavy zo zeleru, kapusty, mrkvy, grapefruitu a cibule.
Proti stresu - dobré sú šťavy z hrušiek, banánov, červeného melóna, čučoriedok, čiernych ríbezlí, ale aj zeleru.
Menštruačné ťažkosti - najmä bolestivé kŕče zmiernia a upokoja šťavy z uhoriek, malín, melónov a sliviek. Zároveň pomôžu nahradiť úbytok železa.

Čo sa skrýva v zelenine?
Keď pripravujeme šťavy, dávame obyčajne prednosť ovociu. Je sladšie a akosi vie rýchlejšie ukojiť naše chute. Dôvody, prečo by sme sa nemali vyhýbať ani šťavám zo zeleniny, vám prezradia nasledujúce riadky:
Paradajky - obsahujú vitamíny A, C, ďalej draslík, sodík, vápnik a magnézium.
Hlávkový šalát - okrem iného je bohatý na železo, a vďaka magnéziu zase podporuje nervový systém.
Cvikla - je to lacný a vynikajúci zdroj vitamínov A, C, niacínu a draslíka. Pomáha pri tvorbe červených krviniek.
Uhorky - sú bohaté na vitamíny A a C, okrem toho majú močopudné a čistiace účinky.
Mrkva - sú v nej vitamíny A, B, C, D a E, niacín a draslík. Vďaka betakaroténu chráni organizmus proti rakovine, pomáha zdolávať rôzne infekcie, ale i poruchy trávenia.
Zeler - je bohatý na vitamíny A a C, magnézium a železo, ktoré je dôležité pri tvorbe krvi. Môžeme ho kombinovať s mrkvou a citrónovou šťavou.
Špenát - okrem železa, kyseliny listovej a iných cenných látok je vďačným zdrojom vitamínov A, C, a E.