Koľko sacharidov potrebujem?

Svaly môžu doplňovať zásoby glykogénu tempom okolo 5% za hodinu. Preto úplné doplnenie zásob trvá minimálne 20 hodín. V ideálnom prípade je vhodné jesť potraviny a nápoje s vysokým obsahom sacharidov do 15 minút po zaťažení. To je doba, kedy sú enzýmy, zodpovedné za tvorbu glykogénu, najaktívnejšie a najrýchlejšie dopĺňajú vyčerpaný glykogén rýchlosti 7-8% na hodinu. Presnejší, cieľový príjem je 1 g na 1 kg hmotnosti každé dve hodiny počas doby šiestich až ôsmych hodín.

Vzhľadom na telesnú hmotnosť, fyzickú aktivitu a pohlavie Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americký výbor pre výživu a iné renomované organizácie odporúčajú prijímať 55-60% dennej energie vo forme sacharidov. A ďalej: zo všetkých prijímaných sacharidov, by 80-90% malo byť komplexnej povahy.
Teraz sa musíme vrátiť k dôležitej informácii: sacharidy obsahujú 17,2 kJ/1 g. Ako je možné, že sacharidy obsahujú menej než polovicu energetického obsahu tukov? Nuž znovu trochu chémie: molekula glukózy obsahuje viac atómov kyslíka ako molekula hociktorej mastnej kyseliny. “Horenie” v organizme, pri ktorom sa uvoľňuje energia – to je reakcia kyslíka s molekulou substrátu. Pretože je v tukoch kyslíka menej, o to viac sa ho pri “horení” môže s molekulou mastnej kyseliny spojiť a o to viac energie sa uvoľní. (Preto nezabudnite: 1 g tuku = 38 kJ!)
Ak chcem vedieť, koľko sacharidov potrebujem prijímať, musím najprv vypočítať doporučený príjem energie (DPE) za deň. Vypočítať sa to dá podľa nasledovných vzorcov:
DPE (ženy) = 3,77 x m (kg) x 24 x FA
DPE (muži) = 4,184 x m (kg) x 24 x FA
FA je faktor aktivity:
1,2 – ak ste fyzicky pasívny človek
1,4 – ak ste priemerne telesne aktívny človek
1,6 – ak ste aktívny športovec/ťažšie fyzicky pracujúci človek
1,8 – ak ste vrcholový športovec/ťažko fyzicky pracujúci človek
Teraz: koľko kilojoulov z tejto celej energie mám zjesť ako sacharidy?
60% DPE (priemer z 55-65%) = DPE x 0,6 = Q
Q (stále v kJ) prerátame na gramy = Q/17,2 = Y gramov sacharidov na deň. A je to!
Určite si to vypočítajte. Máte to? Z toho celkové množstva sacharidov by mala byť len asi desatina sladká – vo forme jednoduchých sacharidov. Zdá sa Vám to veľa? Málo?
Na Slovensku to tak nie je
Nuž, priemerná spotreba cukru na obyvateľa SR (a teda aj Vás!) je:- asi 20 lyžičiek (100g/deň)! A to je údaj, ktorý veľmi pravdepodobne nezahŕňa cukor v nealko nápojoch, dovezenej čokoláde a sladkostiach a pod.